Содержание
Программа тренировок для рельефа мышц для девушек
В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!
Количество повторений, подходов и рабочий вес
Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.
| Цель тренировки | Кол-во повторений | Подходов | Кол-во дней в неделю | Вес |
| Сила | 2-6 | 2-3 | 2-3 | Максимальный |
| Масса | 8-10 | 3-5 | 3-4 | Околомаксимальный |
| Рельеф | 12-15 | 3-5 | 5-6 | Средний |
| Похудение | 15-30 | 3-5 | 5-6 | Минимальный или без веса совсем |
А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.
- Кол-во дней в неделю
С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.
- Кол-во повторений и вес
Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.
- Количество подходов
Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.
Кардио составляющая тренировок на рельеф
Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.
Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.
- Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:
— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)
— высокоинтенсивные интервальные тренировки
— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: прыжки на скакалке, элементы с кроссфит тренировки и т.д.
Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.
- Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения
Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему питания до тренировки и после тренировки. Основное, что нужно запомнить:
— исключить потребление мучного и сладкого;
— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);
— уменьшить потребление жиров;
— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;
— питаться дробно 4-5 раз в день;
— создать небольшой дефицит калорий
- Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
И напоследок fitnessomaniya.ru приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.
1 тренировка: вверх – руки, плечи, грудь
Инструкция:
Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).
- -Разводка рук в стороны стоя
-Тяга гантелей к плечам
- -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)
-Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)
- -Скручивания на наклонной скамье прямо
-Подъем ног на наклонной скамье
- -Тяга гантелей к плечам (бицепс)
-Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой
- -Опускание ног вниз на полу
-Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола
- Бег со скоростью 10-11 км/час – 25 минут
2 тренировка: кардио 20-30 минут
3 тренировка: низ – ягодицы и ноги
- -Приседания с грифом на плечах
-Становая тяга с гантелями
- -Сгибание ног на тренажере
-Выпады назад с гантелями (поочередно)
- -Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока
-Подъемы на носки
- — Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)
-Планка на фитболе 1 минута
- Интервальный бег – 15-20 минут
4 тренировка: кардио 20-30 минут
5 тренировка: спина и грудь
- -Разводка рук в стороны лежа
-Тяга нижнего блока
- -Тяга верхнего блока к груди
-Отжимания широким хватом
- -Тяга гантелей в наклоне
-Тяга верхнего блока за голову
- -Гиперэкстензия
-Сводение рук на тренажере (бабочка)
- -Обратные скручивания на полу
- Интервальный бег – 15-20 минут
Если вы хотите для себя приобрести индивидуальную программу тренировок на рельеф, то можете обратится ко мне, я с радостью вам в этом помогу.
Все подробности о стоимости и заказе индивидуальных программ можете найти здесь.
Занимаясь по такой схеме 5 раз в неделю, вы совсем скоро увидите желанный результат. Но помните, что тренировки на рельеф для девушек эффективны только в том случае, если выполнять их в комплексе с правильным питанием.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Хороших вам тренировочек!
≡ 1 декабря 2016 · Рубрика: В тренажерном зале
В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.
Что необходимо знать о тренингах?
Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.
Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.
Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.
Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).
Основные правила, которые стоит соблюдать
Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:
- Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
- Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
- Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
- Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.
Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.
Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:
- белки;
- клетчатка;
- витамины;
- полезные жиры (желательно в первой половине дня).
Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.
Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.
Приблизительный график занятий на неделю
Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.
В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.
Вариант 1
День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.
День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.
День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).
День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.
День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).
Вариант 2
День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.
День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).
День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).
День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.
День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.
Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.
Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!
- Все ли могут сделать рельеф?
- Правила тренировок на рельеф тела
- Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях
- Первый день
- Второй день
- Программа упражнений для дома на рельеф для девушек
- Первый день
- Второй день
- Третий день
- Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале
- Первая тренировка
- Вторая тренировка
- Третья тренировка
- Четвертая тренировка
- Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
- Первая тренировка
- Вторая тренировка
- Третья тренировка
- Четвертая тренировка
- Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф
- Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
- Заключение
- Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате
- Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам
Все ли могут сделать рельеф?
Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.
Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.
Правила тренировок на рельеф тела
Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.
- Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
- Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
- В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
- Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях
Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.
Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.
Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.
Первый день
- Подтягивания.
- Отжимания.
- Вертикальный жим гантелей.
- Разведение гантелей в стороны.
- Выпады с гантелями на месте.
- Скручивания.
- Подъем ног.
- Берпи.
Второй день
- Прыжки со скакалкой.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
- Скручивания.
- Подъем ног.
- Выпрыгивания.
Программа упражнений для дома на рельеф для девушек
Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.
Первый день
- Прыжки со скакалкой.
- Отжимания.
- Джампин Джекс.
- Прыжок в высоту.
- Берпи.
- Приседания.
- Болгарские выпады.
- Скручивания.
Второй день
- Прыжки со скакалкой.
- Бег с высоким подъемом колен.
- Горизонтальный бег в планке.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Боковые выпады.
- Касание ног в обратной планке.
- Подъем ног.
Третий день
- Прыжки со скакалкой.
- Отжимания.
- Воздушные выпады.
- Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
- Скручивания.
- Планка.
Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале
В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.
Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.
Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →
Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.
Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.
Первая тренировка
- Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
- Разводка гантелей лежа на скамье.
- Отжимание на брусьях.
- Французский жим.
- Разгибание рук в верхнем блоке.
- Скручивания.
Вторая тренировка
- Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
- Прогулка фермера.
- Разгибание ног в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).
Третья тренировка
- Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук со штангой сидя.
- Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
- Подъем ног в упоре.
Четвертая тренировка
- Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Вертикальный жим гантелей.
- Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
- Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
- Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).
Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.
Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
Первая тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
- Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
- Выпады в тренажере Смита.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
- Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
- Скручивания.
Вторая тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
- Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
- Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
- Скручивания + подъем ног (супер сет).
Третья тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
- Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
- Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
- Скручивания + подъем ног (супер сет).
Четвертая тренировка
Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:
- берпи;
- джампин джекс;
- плиометрический боковой выпад;
- приседания с выпрыгиванием;
- горизонтальный бег.
Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф
Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.
Подробное меню для девушек на сушке →
Подробнее о питании на сушке для мужчин →
Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.
- Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
- Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
- В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
- Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.
Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:
- BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
- Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
- Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.
А также читайте, как принимать спортпит на сушке →
Заключение
Разумеется, данная информация в статье является базовой и подойдет неискушенным спортсменам. Главное, подходить к созданию рельефного телосложения комплексно и ни в коем случае не сдаваться, если за неделю или две не увидите результатов. Если ваша конституция – эндоморф, для достижения привлекательных форм и рельефа потребуется больше времени!
Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате
Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам
А также читайте:
Как заниматься для похудения мужчинам →
Упражнения для похудения для женщин →
Как убрать бока и живот девушке →
Как сделать быстро рельефное тело? Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным.
Как сделать тело рельефным: 7 важных правил
14.04.2015 Теги: Фитнес, Уход за телом, Полезные советы
Как известно, для красоты фигуры с четко очерченными конурами недостаточно просто быть худой, важно также быть подтянутой. Но рельеф мышц не возникает из ниоткуда и уж тем более его нельзя приобрести с помощью одних строгих диет. Для того чтобы сделать фигуру рельефной, а мышцы крепкими и подтянутыми, необходим комплексный подход и соблюдение нескольких основных правил, о которых и будет рассказано ниже.
Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?
Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?
В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!
Количество повторений, подходов и рабочий вес
Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.
А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.
- Кол-во дней в неделю
С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.
- Кол-во повторений и вес
Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.
- Количество подходов
Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.
Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов
Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.
- Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
- Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
- Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
- Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
- Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых – сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай – не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.
Кардио составляющая тренировок на рельеф
Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.
Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.
Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:
— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)
— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: прыжки на скакалке, элементы с кроссфит тренировки и т.д.
Сухой закон
Просто работать над накачиванием трехглавой мышцы недостаточно. Практически в каждом случае необходима дополнительная «сушка», уменьшающая объем рук в зоне предплечий. Если не «высушиться», то не будут видны даже самые накачанные мышцы. Для получения лучших результатов надо уметь сочетать правильное (поменьше жиров и простых углеводов) с кардионагрузками. Для кардиотренировок можно выбирать любое упражнение, которое вам нравится – , велотренажер, интенсивная ходьба, танцевальная аэробика. А так как худеть в определенной части тела нельзя, то все эти нагрузки будут оказывать благоприятное влияние на всю фигуру в целом.
Здоровый образ жизни
Каждой девушке хотелось бы быть стройной, красивой. Для некоторых представительниц слабого пола важны только пропорции своей фигуры; они, использую различные методы похудения и средства для сжигания подкожного жира, обязательно похудеют. Многие же мечтают не просто сбросить лишний вес, но и иметь спортивное, рельефное тело. Чтобы натренировать мышцы тела, достаточно просто заниматься в спортивном зале или же дома. Упражнения с нагрузками и на сопротивления будут способствовать укреплению мышечной ткани. Но одними тренировками на рельеф не добиться того, о чем мечтает девушка. Чтобы отражение в зеркале вызывало только восторг, необходима программа тренировок на рельеф для девушек, включающая в себя и комплекс упражнений, и соответствующее питание.
Правила «трёх китов»
Многие спортсмены задаются вопросом — как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:
- . Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
- . Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
- . Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.
Комплекс упражнений
Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей. Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:
- Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
- Один день – тренировка, следующий – отдых;
- За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
- Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
- За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
- Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
- Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.
Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа. Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца. Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.
Начинаем с трицепсов
1. Лягте на , в коленях согните ноги и уприте их на пол. Прижмите к полу и напрягите пресс. Возьмите в руки гантели и разведите их по сторонам, опустив локти на пол. Пальцы надо направлять вперед. Не напрягая локти, на 3 счета надо выпрямить руки, поднимая гантели над плечами вверх. На четвертый счет опустите гантели, согнув руки. Поднимать гантели надо выдыхая, а опускать – вдыхая. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
2. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, не прогибайте. Поднимите правую руку с гантелью вверх, направив кисть вперед ладонью. Левой рукой придержите правый локоть, и начинайте на вдох медленно сгибать руку, опуская гантель к левому плечу. На выдохе руку надо выпрямить, также придерживая локоть. Полностью разгибать руку в локте не надо. Сделайте 3 подхода по 15 раз для каждой руки.
Как питаться
Постоянные тренировки на рельеф для девушек сделают их мышцы крепкими и рельефными, но, если они не будут придерживаться определенного рациона, вся красота будет спрятана под жировой прослойкой. Список запрещенных продуктов достаточно большой, в него входят: сахар, шоколад, мучные изделия, макароны, сладкие напитки с газом. В рационе должны преобладать продукты, содержащие большое количество белков, а употребление углеводов и жиров следует свести к минимальному количеству. Раз в 7 дней следует взвешиваться, делать это нужно на голодный желудок. В зависимости от того, сброшен или набран вес, необходимо будет корректировать количество некоторых употребляемых продуктов. Девушки более эмоциональны, чем мужчины, и очень часто, находясь в состоянии стресса, они начинают есть все подряд. На фигуре все это отражается не лучшим образом.
Диета для сушки
В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.
Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.
Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:
- дефицит калорий
- высокая скорость метаболизма.
Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.
На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.
Не забывайте также тренироваться – тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.
Упражнения для рельефа и похудения
За одну тренировку желательно воздействовать на мышцы двух разных групп, тогда тренировки на рельеф для девушек принесут больше пользы. В качестве примера можно рассмотреть следующий набор упражнений. 1. Первый день – для мышц ног и спины.
- Разогреть мышцы (5 мин).
- Выполнить приседания, держа на плечах штангу.
- Следующее упражнение – это тяга блока к грудной клетке (верхний блок).
- Простые подтягивания на перекладине также необходимы.
- Наклоны и подъемы верхней части тела, при этом используется доска с уклоном.
- Для выполнения наклонов нижняя часть тела должна находиться на доске, а глаза смотреть в пол.
- Для выполнения подъемов необходимо лечь спиной на доску, при этом голова должна находиться ниже уровня ног.
- Тяга блока в горизонтальном направлении на уровне пояса.
2. Второй день – силовые упражнения на ягодичные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепса.
- Пять минут стоит уделить разминке.
- Упражнение со штангой, которую необходимо поднимать с пола. Для этого нужно наклониться, взяться за штангу и вернуться в исходное положение.
- Упражнение со штангой, но теперь ее необходимо поднимать над головой.
- Поднятие прямых рук с грузом.
- Упражнения на мышцы ягодиц: в висячем положении, опираясь на локти, нужно поднимать ноги.
- Выпады ног с гантелями в руках.
- Отжимание от опоры, при этом руки должны находиться за спиной.
3. Третий день – упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки и ног.
- Велотренажер или беговая дорожка – 5 минут.
- Приседания с грузом, штангу нужно держать на плечах.
- Отжимание от пола с широко расставленными руками.
- Упражнение на наклонной доске с гантелями. Лежа на спине с поднятыми руками, нужно разводить их в стороны.
- Лежа на наклонной доске, нужно поднимать верхнюю часть тела.
- Наклоны вперед, находясь на наклонной доске.
Эта программа тренировок для похудения и рельефа достаточно эффективна. Если есть сильное желание сделать свое тело идеальным, стоит запастись волей и терпением. Постоянные тренировки и соответствующее питание медленно, но верно приведут к тому, что мечта женщины о красивой фигуре сбудется.
Краткая теория
Основными мышцами рук, над которыми нам предстоит работать, являются бицепсы и трицепсы. И если в повседневной жизни бицепсы хоть немного задействованы (к примеру, когда мы несем тяжелые сумки с продуктами из супермаркета до машины), то с трицепсами ситуация гораздо хуже. При этом они являются главным женским наказанием для рук. Трицепс (называющийся еще трехглавой мышцей руки) располагается на задней части руки, и когда он «не в форме» — он обычно неэстетично свисает, особенно при поднятии рук. Трицепсы в повседневной жизни используются крайне редко, к примеру, при открытии тяжелых дверей.
Что такое рельеф?
Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры выразительнее.
Появление рельефа связано с двумя факторами:
- наличие объема мышц;
- сжигание подкожного жира.
То есть, для начала необходимо накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.
Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа невозможно, так как диета для этого должна нести совершенно разные цели:
- для наращивания мышц надо кушать с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
- на диете для рельефного тела надо кушать с дефицитом углеводов.
Сделать рельеф с выразительной мускулатурой быстро не получится, поскольку, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается» .
Девушке, которая не нуждается в горе мышц, проще выглядеть спортивной – достаточно обладать подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.
Обеспечить тонус мышцам можно за 1-2 месяца – достаточно быстро, если не пропускать тренировки.
Месяц необходим для проявления рельефа при условии наличия мышц.
За месяц можно сжечь до 5 мм жира по всему телу, чему поможет строгая диета и интенсивные тренировки, и тогда станут заметнее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее всего, окажется мало.
Продукты для сушки тела
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.
Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.
Список продуктов, разрешенных во время сушки тела для девушек:
1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.
3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.
4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).
5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!
6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.
Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.
https://fitnessunity.ru/programma-trenirovok-dlja-relefa-myshc-dlja-devushek/
https://diet-tips.ru/dieta/na-relef-myshc-video.html