12 мифов о питании, которые развенчивает наука

Сейчас, что ни день – новые тенденции в питании. То запрещают всем взрослым пить молоко, то есть яйца, то хлеб. Действительно знакомые нам с детства продукты такие вредные? А полнота – признак плохого здоровья? Мы решили разобраться в мифах, которыми “обросло” наше питание.

Миф 1: Худые люди – здоровые, полные – больные

Наше здоровье и каноны красоты и моды – это не всегда взаимосвязанные вещи. Ранее красивой считалась полная, дородная женщина, а теперь эталон – худая модель на обложке журнала. Иногда даже очень худая.

Нормальный или избыточный вес человека принято считать по индексу массы тела (ИМТ): имеющиеся килограммы нужно разделить на квадрат роста (в метрах квадратных). Например, индекс массы тела для человека, который весит 65 кг при росте 170 см: 65 / 1,7 2  = 22,5. Это норма. 

Если ИМТ меньше отметки 18,5, то масса тела человека недостаточна для нее. Диапазон от 18,5 до 24,9 – свидетельствует, что масса тела человека в норме. 25,0-29,9 – указывает на наличие избыточного веса. Более 30 – признак ожирения.

Это приблизительные значения, ведь еще важно учитывать, например, возраст и пол.

Сейчас мы все чаще видим на фото девушек, чей ИМТ буквально на границе с недостаточной массой. И люди воспринимают это как эталон. На самом деле человек может иметь здоровый вес, прекрасное физическое самочувствие, но не выглядеть как стройная модель.

Мы все знаем, что избыточный вес имеет кучу рисков: выше вероятность диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и тому подобное.

Но и недостаточная масса тела многим нам угрожает. В частности, проблемами с плодовитостью, ломкостью костей и слабой иммунной системой.

Так же как и ожирение, недостаточная масса тела ассоциируется с повышенными рисками смерти , но это не качается тех, кто имеют средний показатель массы тела.

Миф 2: Чтобы похудеть надо просто меньше есть

Часто обсуждая вопрос массы тела вспоминают генетику. И она действительно имеет значение. Есть исследования доказывающие, что вес детей, которых усыновили, напоминает вес их биологических родителей, хотя питаются они так, как приемная семья.

Генетика обеспечивает 70% весовой вариативности … Генами задается определенный диапазон нашей массы тела. И выйти из этого коридора на длительный период очень проблематично. 

Тут стоит вернуться к пункту об индексе массы тела: некоторым людям стройность модели может стоить здоровья.

Если вы хотите посоветовать человеку с полным телосложением меньше есть – не торопитесь.

Во-первых, у человека может быть вполне нормальная масса тела, а “полной” вы ее воспринимаете из-за особенностей современных стандартов.

Во-вторых, этот человек может питаться здоровой пищей и потреблять нормальное количество калорий, и такими словами мы только развиваем у нее комплексы и повышаем риски пищевых расстройств.

Миф 3: Завтрак – самый главный прием пищи

И да, и нет. Завтрак действительно важен для детей и подростков.  У них еще не налажен глюконеогенез (метаболический путь образования глюкозы из несахарных соединений) и они сильно голодны без завтрака, поэтому могут медлить, терять внимание или капризничать.

Для остальных людей все зависит от биоритмов и состояния здоровья.

Если человек относится к так называемому вечернему хронотипу (совы), то аппетита утром может не быть, и в таком случае не надо заставлять себя есть. Тем более что в таком случае люди едят что-то сладкое, легкое, а не то, что в идеале нужно на завтрак (полноценный прием пищи, треть калорий в день)”.

Если человек тяготеет к утреннему хронотипу, то будет иметь ощутимый аппетит для завтрака, а значит у него не будет сложностей с пищеварением. 

Завтрак также важно не пропускать беременным и людям, которые должны питаться по графику, из-за наличия определенных заболеваний (например, при диабете важно не допускать гипо- и гипергликемий).

Миф 4: Существуют продукты, которые могут ускорить обмен веществ

Есть много публикаций о том, что какие-то продукты могут ускорить наш обмен веществ. Например, советуют есть цитрусовые и принимать специи. Но это миф. 

Конечно, здоровое питание имеет значение. Оно хорошее для кишечника, не задерживает лишнюю жидкость, и вообще влияет на снижение веса. Но чтобы ускорить метаболизм, нужно больше двигаться. Важно иметь больше мышечной ткани, которая даже в покое, когда мы не движемся, тратит энергию.

Вес – это энергетический баланс. Или вы меньше едите, или вы больше двигаетесь .

На скорость нашего обмена веществ влияет ряд факторов:

• Комплекция нашего тела. Чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает даже в состоянии покоя.

• Пол. Мужчины склонны терять больше калорий, чем женщины, опять же, из-за того, что имеют больше мышечной ткани.

• Возраст. С возрастом мышечной ткани становится меньше, поэтому замедляется и скорость нашего метаболизма.

• А еще большое влияние имеет генетика, образ жизни, качество сна и тому подобное.

Итак, если вы хотите ускорить свой обмен веществ, то задумайтесь над абонементом в спортзал.

Миф 5: Еду нельзя запивать водой

Вода замедляет процесс пищеварения? На самом деле нет, она может даже помочь. Неизвестно откуда взялся этот миф, но фактом является то, что вода долго не задерживается в желудке. Она почти сразу попадает в кишечник и желудочный сок она не разбавляет. 

К тому же пища, например, различные фрукты и овощи содержит много воды.

Запивать пищу водой полезно тем, кто страдает запорами, так как это способствует более мягкому прохождению пищи верхними отделами желудочно-кишечного тракта.

Миф 6: Надо пить много воды 

Рекомендация о том, что нужно пить 2,5 литра воды появилась еще в 1945 году. 8 стаканов воды в день! Ну, кто этого не слышал? Кто не пытался силой влить в себя рекомендованную дозу? Причем часто даже врачи, например, уточняют, что суп, чай, сок, компот – не в счет.  

Да, вот это неправда. Все считается. Все почему-то забыли очень важную часть рекомендации 1945 года: большинство необходимой нам жидкости уже содержится в готовых продуктах.

Также на нашу потребность в жидкости влияет куча факторов – от физических нагрузок до медицинских показателей.

Вода действительно лучший выбор, если хочется пить. Она не имеет калорий и лучше утоляет жажду. Однако, как показало одно рандомизированное и контролируемое клиническое исследование, если мы говорим сугубо о гидрации, то чай не сильно отличается в этом случае от воды. 

Поэтому, если хотите пить – лучше пейте воду. Но если за день вы напились много чая или компота – не заставляйте себя выпить еще дополнительные 1,5 – 2,5 литров воды.

Хотя компот  – это часто сладкий напиток и не лучший выбор, чтобы утолить жажду,  вполне возможно, что вашу потребность в жидкости он уже удовлетворил. Но в следующий раз лучше выбрать воду.

Миф 7: Сахар и соль – это яд

Все является ядом и все является лекарством, дело – в дозировке, – считал известный врач древности Парацельс. 

Если говорить о соли, то и ее избыток, и ее исключение из рациона может быть опасным. 

Соль – главный источник натрия, пишет Всемирная организация здравоохранения. Как большое количество соли – более 5 граммов в день, так и малое – менее 3,5 грамма в день могут повышать риски высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта. 

ВОЗ в настоящее время фиксирует чрезмерное потребление соли в мире – до 9-12 граммов в день. Причина этого в том, что много соли содержится в полуфабрикатах, таких как колбасы или сардельки. 

Лучший вариант контролировать потребление соли – это есть натуральные продукты, готовить еду дома и не забивать ее вкус подсаливания.

А как насчет сахара?

Сахар – это простой углевод. Он содержится во фруктах, которые мы едим, и мало кто поспорит об их пользе. Но ВОЗ настойчиво рекомендует уменьшать количество так называемых “свободных сахаров”, а именно моносахаридов (глюкозы, фруктозы) и дисахаридов (сахароза, столовый сахар). Эти сахара в большом количестве добавляются в снеки, сладости, соки из магазина и тому подобное. И именно они являются частой причиной, например, ожирения и кариеса. 

При этом данных, которые бы указывали, что сахар, который содержится в свежих фруктах, овощах и молоке, может плохо влиять на наше здоровье – нет. 

По рекомендации ВОЗ, сахара должны составлять не более 5% нашего рациона. Например, вы потребляете в день 2000 калорий, поэтому 100 калорий должно приходиться на сахара. Это примерно 6 чайных ложек сахара в день. 

Миф 8: Полезно есть обезжиренные продукты

Диета с низким содержанием жира была популярна в США в 1970-х годах. Цель диеты была весьма полезна: поощрить людей потреблять меньше вредных насыщенных жиров и снизить риски некоторых заболеваний. Но все пошло не так.

Рекомендации потреблять пищу с низким содержанием жира привела к тому, что производители пищевых продуктов поняли, что низкое содержание жира – это менее насыщенный вкус, а значит и ниже продажи. В результате они компенсировали это высоким содержанием сахара и рафинированного зерна. И продавали эти продукты как “здоровые”.

Также важно знать, что не все жиры вредны, и нам крайне нужны ненасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, а полиненасыщенные – в лососе, скумбрии, семенах подсолнечника и тому подобное. 

Миф 9: Кофе плохо влияет на сердце

То, как кофеин влияет на наше сердце, все еще изучается. Однако, как утверждает Американская ассоциация сердца, умеренное потребление кофе (1-2 чашки в день) не вызывает негативных эффектов. А вот высокие дозы кофеина действительно могут быть опасны для тех, кто страдает болезнями сердца. 

Если у пациента уже есть сердечно-сосудистая проблема, то длительное чрезмерное потребление кофе может ухудшать прогнозы развития осложнений и возникновения сердечной недостаточности. Кофе вызывает усиление возбудимости нервной системы, влияет на сокращение сердца (ускоряет его). Чрезмерное потребление кофе приводит к повышению артериального давления, тахикардии и различных аритмий, а это в свою очередь приводит к возникновению боли в области сердца, ощущение нехватки воздуха, тревоги.

Поэтому в период прогрессирования заболевания кардиологи советуют воздержаться от кофе.

Миф 10: Мед нельзя нагревать – он становится ядом

Это миф. Но откуда он взялся? 

Есть теория, что под действием высоких температур происходит процесс карамелизации меда. В результате образуется 5-гидроксиметилфурфурол – органическое соединение, которое получают обезвоживанием некоторых сахаров. 5-гидроксиметилфурфурол считался потенциально канцерогенным для человека и был предметом масштабных исследований.

Однако пока генотоксичность in vivo не была подтверждена. Нет подтверждений канцерогенных и генотоксических эффектов на человека.

Это вещество не является эксклюзивом для меда. Поджарьте себе тост и сделаете себе греночки с 5-дроксиметилфурфурол. Образование 5-гидроксиметилфурфурола зависит от концентрации меда и температуры. В водном растворе, которым является чай, из-за разведение эта реакция будет существенно тормозиться. Так же с медовой карамелью. 

Если употреблять эти блюда в нормальных концентрациях, то магические и загадочные продукты в меде вам не повредят. 

А если ваша диета – это только чай с медом и бекон карамелизованный медом, то и тогда 5-гидроксиметилфурфурол тоже не успеет вам навредить, ведь несбалансированный и калорийный рацион разрушит ваш организм значительно быстрее.

Спокойнее относитесь к еде, ведь мощности современных методов могут обнаружить и следы радиоактивности в каждом продукте, который вы взяли себе на завтрак. Даже дышать вредно, ведь можно поймать радиоактивный изотоп водорода или карбона. 

Ели черешню? Значит ваши зубы были просто рядом с капсулос с цианидом в косточке этого фрукта. 

Просто наличие следов токсичных соединений не говорит о токсичности самого продукта. 

Миф 11: Все молочные продукты – вредные

Мы росли с мыслью, что молоко – не самый полезный продукт, но теперь все чаще слышим “неполезно совсем”, или “неполезно взрослым людям”. Так пить молоко или нет? Зависит от того, можете ли вы его переваривать.

В общем молочные продукты, это хороший источник кальция и адекватное его потребления человеком, который не имеет специфических противопоказаний – вполне здоровая практика. 

Молочные продукты нельзя употреблять тем, кто имеет лактазную недостаточность, а также в период обострения заболеваний поджелудочной железы (хронический панкреатит) и воспалительных заболеваний кишечника.

Материнское молоко – это наша первая пища.

Подавляющее большинство людей рождается с ферментами, которые позволяют нам переваривать лактозу или молочный сахар, но с возрастом количество этих ферментов снижается.

Одно исследование утверждает, что 75% взрослых людей теряют способность переваривать молоко на каком-то этапе своей жизни. 

Также эта способность зависит от генов и этноса. Например, есть данные, что только 2% датчан страдают непереносимостью молока, а в Замбии этот показатель достигает 100%! 

Лактозная непереносимость чаще встречается в странах с жарким климатом, а также там, где было экономически трудно безопасно удерживать стада.

Как понять, что есть непереносимость лактозы?

Если после употребления молочных продуктов, вы чувствуете газообразование, вздутие или диарею – возможно, это непереносимость лактозы. Тогда стоит обратиться к врачу и пройти специальные тесты. Если непереносимость подтвердится, то молоко придется исключить из рациона. Врач поможет правильно скорректировать рацион и, возможно, назначит пищевые добавки с кальцием.

Лактозная недостаточность бывает очень разная – первичная и вторичная, полная и частичная, поэтому вопрос исключения молочных продуктов из рациона должен обсуждаться с врачом.

Если, например, лактазная недостаточность будет выражена слабо, то человеку можно потреблять небольшое количество кисломолочных продуктов с низким содержанием лактозы. Лактоза содержится не только в молоке или йогурте, но и в колбасных изделиях, сырах, соусах, так важно обращать внимание на состав продукта. 

Миф 12: Глютен – вреден

Для начала разберемся, что такое “глютен”? Глютен, или как еще говорят клейковина – это белок. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене и всех продуктах, которые из этих злаков производятся – хлеб, пирожные, булочки, пиво и тому подобное. 

Долгое время люди не знали даже такого слова, но в последние годы о вреде глютена говорят очень активно. Сторонники безглютеновой диеты считают, что хлеб может повреждать наш кишечник, вызывать аутоиммунные заболевания, например, диабет первого типа, а также плохо влияет на наш мозг. 

Глютен действительно может быть опасным для 1% людей на планете. Именно такое количество населения страдает целиакией – аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система человека, которая принимает глютен, образует антитела, которые в свою очередь повреждают стенки кишечника. Поэтому больной теряет запасы магния и кальция, страдает от сильныхе судорог. Без лечения целиакия может привести и к смерти. Поэтому исключение глютена из рациона человека – это жизненно необходимая мера. Диагностировать это заболевание можно только с помощью анализа крови на антитела и биопсии.

Также есть те, кто плохо переносят глютен или у них аллергия на пшеницу. Но это означает, что исключить из рациона нужно только пшеницу. Такой тип аллергии диагностируется с помощью кожных тестов. Квалифицированный врач поможет скорректировать меню.

Люди, которые имеют непереносимость глютена, испытывают вздутие, боли в животе и диарею после того, как поедят глютенсодержащие продукты.

Если же у вас нет проблем с глютеном, то не мучайте себя безглютеновой диетой. Гарвардская медицинская школа утверждает, что нет никаких доказательств ее положительного влияния на здоровье или предотвращения заболеваний. 

Как и любая диета, безглютеновые рацион может нести риски для здоровья. 

Во-первых, безглютеновая пища содержит меньше клетчатки. Потребление цельного зерна снижает риски сердечных болезней. 

Во-вторых, глютен действует как пребиотики и подкармливает наши полезные бактерии. Он содержит химическое соединение арабиноксилан. Это соединение стимулирует активность бифидобактерий, которые обычно находятся в здоровом кишечнике человека. Изменения в количестве и активности этих бактерий ассоциируются с различными болезнями желудочно-кишечного тракта, в том числе воспалением, колоректальным раком и синдромом раздраженного кишечника. 

Перевод для www.vitamarg.com

Источник: vitamarg.com