Как прийти в форму после родов

Avatar

Уход за телом

Как прийти в форму после родов

Беременность — время кардинальных изменений в женском организме. За 9 месяцев Вы прибавили от 5 до 20 килограммов, объем крови вырос на 30%, а уровень гормонов резко изменился. Между тем, ваши мышцы живота стали более растянутыми и слабыми, а суставы — менее крепкими.

К сожалению, сами по себе эти проблемы не исправляются. Нужна активная работа, чтобы вернуть своему телу силу, красоту и здоровье.

Расскажем по порядку, какие шаги нужно предпринять, чтобы прийти в форму после родов.

Когда стоит начать работу над собой?

Не стоит сильно затягивать с началом. Послеродовой период — отличное время для старта. Даже маленькие шаги будут лучше, чем ничего.

Беременность — время кардинальных изменений в женском организме. За 9 месяцев Вы прибавили от 5 до 20 килограммов, объем крови вырос на 30%, а уровень гормонов резко изменился. Между тем, ваши мышцы живота стали более растянутыми и слабыми, а суставы — менее крепкими.

Но для начала запомните: не зацикливайтесь на своем весе, а сосредоточьтесь на хорошем самочувствии. Позитивный настрой без стресса — основа продуктивных тренировок.

Обычно после родов живот сокращается в течение 4-6 недель. Ваша матка, которая обычно размером с небольшую колоду карт, за 9 месяцев выросла до размера арбуза. Именно поэтому ее уменьшение не произойдет в одночасье.

Время для восстановления формы у каждой женщины индивидуальное. Некоторые могут прийти в отличную форму за 12 недель. Другие — за 16-20 недель.

Однако не каждая может начать период восстановления сразу после родов. В зависимости от типа родов может потребоваться 4-8 недель, чтобы все зажило. Перед стартом любой физической активности лучше проконсультироваться с врачом.

Шаг 1. Прогулка

Ходьба — одно из самых оптимальных упражнений для старта. Чем поможет ходьба сразу после родов:

  • застой крови и скопления жидкости в нижних конечностях будет перераспределяться;
  • кровообращение во всем организме станет лучше, снижая риск образования тромбов;
  • укрепятся мышцы и суставы;
  • запустится процесс сжигания калорий.

Когда начинать ходить?

Начать ходить стоит пока вы еще находитесь в больнице. После родов естественным путем и с отсутствием осложнений вы даже можете начать ходить в день родов.

Если у вас была эпидуральная анестезия, то нужно подождать окончания срока ее действия. С кесарево или послеродовыми осложнениями лучше сначала обратиться к врачу.

Сколько нужно ходить пешком?

Для начала оптимально делать пару кругов вокруг отделения больницы 2-3 раза в день. Если от ходьбы вы устали, вернитесь обратно в палату, не перетруждайтесь.

После выписки старайтесь ходить по 20 минут в день 4 раза в неделю. После того, как почувствуйте улучшения в организме, то можете постепенно увеличивать время прогулки на 2 минуты.

Шаг 2: Подготовка тела к тренировкам

Ходьба станет первым ключом к успеху во время послеродового периода. Но это только первый шаг. Чтобы по-настоящему улучшить свою физическую форму, вам нужно будет делать дополнительные упражнения для укрепления мышц.

Однако сначала важно, чтобы вы начали процедуру растяжки, прежде чем приступать к упражнениям. К счастью, вам не нужно ждать 6 недель, чтобы начать. Есть безопасные послеродовые растяжки, которые вы можете выполнять дома. Также начните выполнять базовые упражнения для тазового дна и торса через 1-2 дня после родов по три раза в день.

Шаг 3. Начните добавлять другие виды упражнений в свой послеродовой распорядок дня

После укрепления организма ходьбой и частичного восстановления силы торса и тазового дна необходимо будет добавить в свой распорядок другие виды упражнений. Перед этим убедитесь, что у вас есть разрешение от врача.

Ниже приведены четыре различных типа тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы прийти в форму после родов.

Бег — отличный способ послеродовой тренировки. Это один из оптимальных способов улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги.

Если вам нравится бегать, вы можете начать тренировку к 6-недельной отметке. Некоторым женщинам может потребоваться 12 недель, поэтому не спешите, если вы не готовы.

Йога является очень популярным видом тренировок среди новоиспеченных мам. Ей можно заниматься в любом месте, она расслабляет и снимает стресс, развивает гибкость, баланс и силу тела.

Плавание

Третий вид упражнений — плавание. Оно положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает осанку и многое другое.

Однако плаванье имеет свои минусы. Такие тренировки не будут давать достаточную нагрузку для укрепления костей и суставов, которая так необходима в послеродовой период. Именно поэтому, занимаясь плаванием, его нужно комбинировать с другими видами физических упражнений.

Силовые тренировки

Хорошо для восстановления формы после родов подойдут упражнения с утяжелителями. Это способствует эффективному развитию и укреплению мышц.

Для таких тренировок можно использовать гири, гантели или эспандеры для бедер. Но старайтесь не брать слишком тяжелый вес, поскольку это может привести к травмам и осложнениям.

Другие формы упражнений

Для того, чтобы привести себя в форму, необязательно следовать именно этим упражнениям. Существует множество других видов физической активности, которые могут оптимально подойти конкретно для вас.

Например, в последнее время среди мам популярны занятия фитнесом с интервальными тренировками. К ним относятся такие вещи, как HIIT тренинги, езда на велосипеде, танцы и бокс.

Шаг 4. Не забывайте про другие аспекты восстановления

Тренировки — только половина успеха. Ваш организм пережил стресс после беременности и родов. Поэтому правильное питание и сон станут необходимыми элементами для восстановления былой формы.

Старайтесь не пропускать приемы пищи и регулярно питаться. Особенно если вы кормите грудью. Потребляйте больше овощей и фруктов, белки и омега-3 жиры. Последние можно найти в рыбе или, например, грецких орехах. Лучше избегать употребление соков, алкоголя, газировки, кофе.

Сон — самая сложная часть всего процесса. Никому не секрет, что в первое время после родов о нем можно забыть. Однако нужно находить способы, чтобы организм снимал стресс во время сна и восстанавливался.

Чтобы хоть как-то спать, специалисты советуют дремать, когда спит ребенок, не бояться просить помощи у других людей, чтобы освободить время для отдыха и чаще заниматься спортом.

Да, восстанавливать форму после родов сложно: первые месяцы в роли мамы, плохой сон, много детского плача, стресс всего организма. Не давите на себя.

Восстанавливайтесь в своем темпе, делая маленькие шажки. Даже минимальные усилия дадут положительные результаты и помогут вам почувствовать себя более здоровой, сильной и красивой. Удачи!

Восстановление после родов

Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении функций опорно-двигательного аппарата

Первичная консультация реабилитолога

изображение

Для многих женщин физиологическое завершение беременности – не только начало нового жизненного этапа, но и серьезное испытание здоровьем. И даже если рождение малыша проходит без осложнений, материнскому организму все равно требуется полноценное восстановление после родов. А самым эффективным способом улучшить самочувствие, избавиться от послеродовых проблем, повысить жизненный тонус и поднять настроение является комплексная физическая реабилитация.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Дата публикации: 01 Декабря 2020 года

Дата проверки: 24 Декабря 2020 года

Содержание статьи

Восстановление после родов: с чего начать?

Беременность и роды влекут за собой компенсаторные изменения со стороны различных органов и систем. Наибольшей нагрузке в период вынашивания и изгнания плода подвергается опорно-двигательный аппарат. Из-за смещения центра тяжести и расслабления связок лонного сочленения нарушается положение тазовых костей, увеличивается прогиб позвоночника в поясничной области, появляется зажатость в спине. Возможны и другие серьезные последствия:

  • варикозное расширение вен
  • геморрой
  • гестационный сахарный диабет
  • послеродовые депрессии, психоэмоциональные расстройства
  • интимные проблемы
  • неблагоприятные изменения внешности (лишний вес, выпадение волос, расшатывание зубов, ломкость ногтей, растяжки, пигментные пятна, обвисание груди и живота и пр.)

Все эти нарушения обратимы и поправимы при своевременно начатой реабилитационной коррекции. Поэтому, если роды прошли без осложнений, начинать восстановление нужно как можно раньше. Уже через 6-8 часов рекомендуется вставать. Это поможет быстрее стабилизировать кровообращение, работу кишечника и мочевого пузыря и ускорить процесс заживления. На второй день, под контролем инструктора ЛФК, можно приступать к простейшим статическим, динамическим, дыхательным и общеукрепляющим упражнениям. Вначале они выполняются лежа на кровати, потом – сидя на стуле. Очень эффективным методом профилактики, рекомендованным для восстановления мамы после родов, является мягкотканая мануальная терапия и согревающий массаж. Эти безопасные техники разрешается применять уже в роддоме и продолжать использовать после выписки, в домашних условиях.

изображение

Организм после родов: восстановление по месяцам

Длительность послеродового периода, в течение которого происходит естественное восстановление женского организма, продолжается 6-8 недель. За это время происходит обратное развитие всех органов, претерпевших изменения за время беременности.

Первые дни восстановления

Для профилактики опущения (выпадения) половых органов и развития недержания мочи рекомендуется комплекс упражнения Кегеля. Разумеется, с разрешения гинеколога. Тренировки, направленные на восстановление тонуса мышц промежности и брюшного пресса, следует проводить после кормления малыша грудью. Если ребенок находится на искусственном вскармливании – в любое удобное время. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, разрешается приступать к занятиям после стабилизации самочувствия, не ранее, чем через 10-14 дней, и только с позволения лечащего врача.

Восстановление фигуры после родов

На 5-12 неделе происходит полное восстановление организма после родов. В этот период можно начинать тренировки, направленные на коррекцию преобразований тела. Специальные фитнес-программы, разработанные с учетом физических возможностей молодых мам, помогут быстро вернуть форму, сбросить лишний вес и укрепить ослабленные мышцы. Для достижения максимального эффекта комплексы пассивно-активных упражнений следует дополнять массажем и аппаратными методиками.

Восстановление позвоночника и различных мышц

Многие женщины сталкиваются с послеродовыми проблемами позвоночника. Боли в спине, плечах и области поясницы усугубляются из-за ношения малыша на руках и других ежедневных нагрузок. Облегчить это состояние помогут систематические тренировки, направленные на укрепление мышц, растянувшихся и ослабевших за время беременности. Существуют специальные комплексы для восстановления позвоночника и мышечного корсета. Однако, при серьезных нарушениях осанки и длительно не проходящих суставных и миофасциальных болях, требуется помощь реабилитолога. После диагностического тестирования и выявление изменений и отклонений в скелетно-мышечной системе, специалист составит индивидуальный комплекс реабилитационных мероприятий.

изображение

Восстановление внутренних органов

Одной из серьезных проблем послеродового периода является смещение (опущение) внутренних органов. Это состояние, связанное с давлением беременной матки и растяжением связок, может приводить к застою крови, тазовому варикозу, постоянной тяжести в животе, нарушениям стула, недержаниям мочи, обильным месячным, анемии и другим внутренним расстройствам.

Восстановление цикла

Полная инволюция матки, приводящая к возобновлению менструальной функции, может быть ускоренной или замедленной, в силу различных причин:

  • состояние организма после родов
  • какая беременность по счету
  • возраст
  • гормональный фон женщины
  • питание
  • физическое и эмоциональное благополучие

В норме сроки восстановления менструального цикла варьируют в пределах от 2-х месяцев до года. Прежде всего, это зависит от способа кормления ребенка. При грудном вскармливании стабилизация месячных может наступить через 8 недель, после введения первого прикорма или по окончанию периода лактации. У не кормящих женщин месячные начинаются через 1,5-2 месяца.

Восстановление после родов при грудном вскармливании

Необходимым условием полноценного восстановления организма после родов в период грудного вскармливания является правильная организация питания. Кормящая мать не нуждается в специальной диете. У неё должен быть здоровый рацион с достаточным содержанием необходимых питательных веществ. И в этом сможет помочь пищевой дневник.

Параллельно, для поддержания оптимального состояния здоровья и хорошего самочувствия, рекомендуются специальные тренировки. Они должны быть направлены на сохранение лактации и предотвращение обвисания груди. Лучшие практики для кормящих мам – йога и пилатес. Занятия следует проводить под руководством специалиста, который подберет упражнения в соответствии с периодом восстановления и расскажет, чего не следует допускать при грудном вскармливании.

Пилатес

Щадящая форма физической нагрузки помогает укреплять мышечный корсет, устраняет болевой синдром.

https://sst.by/kak-prijti-v-formu-posle-rodov/
https://mrtpetrograd.ru/stati/reabilitacia/vosstanovlenie-posle-rodov

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *