Война опустошает, раздавливает, меняет нас, вгоняет в депрессию. Но как бы было тяжело, война – не повод забивать на себя. Как восстановить силы, начать заниматься фитнесом и наладить здоровое питание?

Защищайте страну, следя за собой

Война — это слаженная работа в тылу и поле боя. И там, и там нужны профессионалы, занимающиеся своим делом и делающие это мастерски.

Никто не говорил, что существует только один способ защитить страну – уйти на фронт. В современном мире есть множество способов внести вклад в победу: волонтерство, распространение достоверной информации в сети, исполнение своих рабочих обязанностей, уплачивание налогов и донатов.

Однако на все это требуются силы. А где их взять, если вы ограничиваете себя в еде, прогулках, активностях, удовольствии и элементарной заботе о себе?

Спросите себя: «Что мне мешает пойти в спортзал или купить кофе?» Вероятный ответ – чувство вины: «У некоторых украинцев нет даже хлеба, а я здесь себе и печенье разрешаю, и кофе вкусный».

Поверьте, военные не будут лучше воевать, если вы ничего не едите. Ваше чувство вины оторвано от реальности. В ситуации в стране виноваты не вы, а Россия и только. То есть в агрессии виноват только агрессор. Не ищите других виновных.

Сегодня одна из ваших главных задач – позаботиться о себе и защитить свое здоровье. Это также вклад в будущее Украины. Ведь после войны будет восстановление, которое потребует ваших сил.

Не пренебрегайте базовыми потребностями – теплой и вкусной пищей, водой, сном, движением. Если этого не будет,  ваш мозг перейдет в режим выживания. Это значительно усложнит решение рабочих задач. Более того, как вы сможете волонтерить, если плохо спите? Следите по своим ресурсам и постоянно их пополняйте.

Представьте, что ваш организм – это автомобиль. От перенапряжения и стресса ваш мотор закипает. Приходится потратить кучу денег на капитальный ремонт и перейти почти в нерабочее состояние. Почему это произошло? Одна из причин – отсутствие своевременного ухода.

Почему-то люди, которые состоят из косточек и мяса, считают себя более выносливыми, чем машины из железа, где можно заменить почти любую деталь. Однако общее мы все же имеем – и автомобиль, и человек нуждаются в регулярном техническом осмотре. Правда, для последнего это может быть чашка кофе, прогулка в красивом месте или тренировка. Без этого риск выгорания высок.

Так что забота о себе – это не глупости, а ваша обязанность. Вы нужны своей стране здоровые, сильные и энергичные. Поэтому откладывайте чувство вины и займитесь собой.

Как восстановить силы

Травмирующий опыт истощает. Психика использует все силы для проработки событий, которые с вами происходят. Поэтому если вам кажется, что у вас нет мотивации двигаться дальше, то подумайте: хватает ли вам сил на следующий шаг?

Представьте, что ваша психика – гигантский архив, где множество стеллажей и коробочек. В каждой сохраняются ваши хорошие и плохие воспоминания. Психика хорошо работает, когда каждая коробочка упорядочена и плотно закрыта. Однако если хотя бы в одной из них беспорядок, то вы будете спотыкаться об нее и непременно падать. Нужно вернуться в эту коробочку, осторожно все сложить, плотно закрыть и поставить на место.

Во время войны ваша психика содержит множество несложных коробочек. Ежедневно их количество увеличивается после просмотра новостей. Если человек находится в апатии без сил и энергии, то его мозг занимается сборкой этих коробочек с травмирующим опытом. Нам нужно прежде всего позаботиться о себе, чтобы этот процесс завершился быстрее и с хорошим результатом.

Пошаговая инструкция обновления сил:

1. Дайте себе возможность отгоревать, поплакать, побыть со своими чувствами. Это поможет интегрировать этот опыт в психику.
2. Делайте маленькие шаги вперед. После горевания у вас останется мало сил. Этот процесс истощает. Поэтому не напрягайте организм интенсивными тренировками или большим объемом работы. Возникло желание подвигаться – сделайте зарядку дома. Не обязательно идти в спортзал. Если у вас будет больше сил, увеличьте продолжительность или объем тренировки.
3. Занижайте конечную цель. Не просите себя прочесть пол книги, а только 1-2 страницы. Большая вероятность, что вы прочтете больше, но это только даст приятное и столь необходимое ощущение: «Какой я молодец!».
4. Не запрещайте вредное, а добавляйте полезное. Заметили, что кушаете слишком много сладкого? Не отказывайтесь от конфет, а увеличьте потребление овощей. Так для сладкого остается меньше места.
5. Берите на себя ровно столько, сколько можете переварить. Чтение новостей важно, ведь нужно оставаться в курсе событий в стране. Однако концентрация новостей – это яд, который нужно потреблять дозированно. Выделяйте время для этого: 30 мин утром и 1 час вечером и читайте только проверенные источники.
6. Не избегайте людей. В одном из африканских племен есть традиция. Женщина, которая теряет мужчину, месяц делит свое время между: оплакиванием мужчины на его могиле, собственными делами и общением с женщинами, уже пережившими подобную потерю. Это социальный синапс – поддержка окружения. Во время войны вы также можете оплакивать травмирующий опыт, складывая коробочки в голове, а другую часть времени – быть в окружении близких людей. Последнее помогает наработать новый жизненный опыт.
7. Спите не менее 8 часов и не читайте новости перед сном. Качественный сон – залог продуктивной работы днем.
8. Подумайте о ценностях. В критических ситуациях это наша опора. Если есть возможность, пропишите их и оцените по уровню важности этого момента. Они дают ответы на вопрос: «Зачем я все это делаю? Что для меня на самом деле важно в жизни?».
9. Не отказывайте себе в удовольствии. Ешьте, спите, хорошо одевайтесь, общайтесь с близкими вам по духу людьми.
10. Не судите других. Война научила каждого из нас, что сейчас нет правильных решений. Каждый поступает так, как может. Поэтому следите за собой и не осуждайте тех, кто поступил по-другому.

Возвращение в рацион

Стрессовая ситуация привела к изменениям в рационе и пищевым привычкам. Вместо завтрака, обеда и ужина появились постоянные перекусы с большим количеством соли и сахара.

Чтобы вернуть питание в норму – соблюдайте правила маленьких шагов.

Сначала сделайте 5 четких приемов пищи: завтрак, перекус, обед, полдник, ужин. Между ними должны быть пустые промежутки, без подъеданий. Для здорового человека это не самый лучший вариант рациона, но он помогает организовать себя.

Когда будете готовы, уберите один или два приема пищи, оставьте 3 или 4, чтобы промежутки между ними были 3-4 часа. Продолжительность перехода – индивидуальный вопрос. Ведь кроме нарушенного рациона питания у людей изменился город, страна, работа и окружение. Потому стресса и без этого хватает.

Следующий шаг – убавьте количество вредной пищи. Это не значит, что вам нужно вообще отказываться от белого хлеба, пирожных и печенья. Съели основное блюдо – позвольте себе десерт, но это должно быть 1-2 печенья, а не полкилограмма.

Заедание стресса и негативных эмоций приведут к набору веса и развитию сопутствующих заболеваний. Во время войны важно сохранить свое здоровье, а питание — его неотделимая часть. Ваше задание  — постепенно убрать мусор из рациона, который появился в критический момент, наладить частоту приема пищи.

Какую еду следует добавить в рацион?

Не обязательно считать калории, чтобы сбросить набранные при стрессе килограммы. Главное – вернуться к установившемуся режиму питания и соблюдать правила здоровой тарелки:

• половина тарелки – овощи;
• одна четверть – источники сложных углеводов (крупы, картофель, хлеб, бобовые);
• вторая четверть – источники белков или жиров (яйца, птица, мясо, рыба).

Поэтому в рационе должны быть:

Крупы

Это источники сложных углеводов и клетчатки, необходимые для здоровья кишечника и его микрофлоры. Кроме того, пищевые волокна дают необходимый объем, а значит, длительное чувство сытости.

Если мы съели печенье (обработанный продукт), мы не получим никакой ценности. Ведь глюкоза быстро разойдется клетками, и после подъема уровень сахара упадет. Однако съев кашу, высвобождение глюкозы будет постепенным, а ощущение насыщения – продолжительным.

Наибольшую ценность имеют цельные крупы – булгур, гречка, овсянка, коричневый рис. Они сохраняют максимальное количество питательных веществ. Например, гречка – источник витаминов группы В и белка, а овсянка – клетчатки, лигнанов и белков.

Обработанные или рафинированные крупы менее полезны: манка и мелкая кукурузная каша. Если альтернатив нет, то ешьте на здоровье. Однако если есть выбор, то лучше отдавать предпочтение цельным крупам. Они будут лучше насыщаться.

Также не нужно есть только овсянку, потому что она полезна. Соблюдайте правила разнообразия. Так организм возьмет из каждой каши все необходимое.

Картофель

Если нет доступа к крупам, картофель пригодится. Это источник сложных углеводов и клетчатки, а также легкоусвояемого белка.

Чтобы извлечь максимальную пользу из картофеля: помойте и запеките/сварите его цельным и с кожурой. Перед потреблением дайте немного остыть, так картофель будет иметь более низкий гликемический индекс, а также будет хорошим источником резистентного крахмала, который ценен для нашей микрофлоры.

Бобовые

Это источники белка, который хорошо усваивается в организме человека. Они также содержат достаточно клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые необходимы микрофлоре кишечника.

Чечевица и маш – более нежные виды бобовых. Также вкусным дополнением рациона станет нут и фасоль. Если есть возможность, используйте разные виды последней, потому что пигменты, которые дают необычный цвет – очень ценны для нашего организма.

Хлеб

Если есть доступ к цельнозерновому – отлично, если нет, то выбирайте хлеб с самой простой рецептурой (без повидла, большого количества сахара).

Можете приготовить хлеб дома, использовав разные виды муки. Вопрос – закваска или дрожжи – непринципиален для нашего здоровья. Выбирайте то, что вам нравится больше всего.

Овощи

Во время войны ассортимент овощей значительно снизился, а цена на них наоборот увеличилась. Не обязательно искать огурцы, помидоры и перец. Добавьте в рацион больше корнеплодов – свеклы, моркови, редьки, корня сельдерея, пастернак, а также капусту, лук и тыкву.

Большинство из них – крахмалистые овощи, которые обычно рекомендуют ограничивать в рационе. Однако это не означает, что они бесполезны. Напротив, они обеспечат вас достаточным количеством необходимых питательных веществ: клетчаткой, каротиноидами и витаминами.

Свеклу лучше потреблять вареной, ведь в свежем виде она может раздражать желудочно-кишечный тракт. Морковь можно есть как в свежем виде, так и приготовленном. Так при варке может уменьшаться содержание витамина С, но каротиноиды наоборот будут лучше усваиваться.

Также нужна зелень – черемша, молоденькая крапива, одуванчик. Добавляйте их в салаты для получения витаминов и разнообразия вкуса.

Не пренебрегайте замороженными овощами. Они не теряют свою питательную ценность под действием низких температур. Так кроме свеклы и моркови в вашем рационе появится цветная капуста, брокколи, спаржевая фасоль. Не забывайте о правиле разнообразия!

Консервация

Если свежих овощей очень мало, можно использовать консервированные. Однако помните, что это источники большого количества уксуса и соли, которые провоцируют отеки и повышение АД. Поэтому следует дозировать – 1-2 ложечки в день не навредит.

Квашенные овощи (капуста, огурцы, патиссоны, кабачки) – более ценные, чем консервированные. Они не содержат уксус и сахар, являются источником пробиотиков, которые поддерживают здоровый баланс бактерий в микробиоме кишечника, витамин С и лактобактерии.

Однако не нужно делать акцент на этих продуктах. Добавляйте две ложки квашеной капусты на один прием пищи. Иначе соль и молочная кислота могут также спровоцировать отеки.

Фрукты

Если есть дефицит фруктов, попробуйте их заменить. Пригодятся сухофрукты (яблоки и груши) или даже хрустящие и сладкие овощи, как морковь и стебли сельдерея. Все же это лучший вкус, чем шоколад или печенье.

Мясо

Этот источник железа, меди, цинка, марганца, хрома, витаминов В1 и В12. Лучше усваивается мясо птицы, а количество красного следует ограничивать в соответствии с возрастными потребностями.

Так детям и подросткам можно варить и тушить любое мясо. В идеале чередовать птицу, говядину. Людям старше 35-45 лет нужно ограничивать потребление красного мяса – 2-3 раза в неделю порцией 100-120 г.

По словам ученых, красное мясо вредно в большинстве из-за неправильного способа приготовления. Например, жарка и приготовление на гриле с золотой корочкой – вредно, так как увеличивает риск развития онкологических процессов, рака прямой кишки и молочной железы. Лучше готовьте на пару, запекайте и тушите под крышкой, чтобы избежать золотой кожицы.

Чтобы уменьшить количество мяса в рационе, добавляйте другие виды белка – яйца, бобовые, цельнозерновой хлеб.

Готовьте дома

Поскольку в некоторых городах не работает доставка или отделы «Кулинарии» в супермаркетах, сейчас есть прекрасная возможность для новой традиции – приготовление еды дома.

Домашняя еда намного полезнее, чем приготовленная в кулинарии супермаркета. Ведь вы на 100% контролируете процесс, знаете из чего состоят котлеты или тефтельки. Ваши блюда не содержат консервантов и большого количества соли, как фастфуд.

Кроме того, приготовление пищи на дому имеет эмоциональную составляющую. Попытайтесь разделить процесс с родными или друзьями. Кулинария объединяет людей и делает процесс более приятным, легким и веселым. Есть готовое блюдо будет гораздо приятнее, когда вы будете знать, как оно готовилось.

К тому же, нерафинированная пища очень хорошо насыщает и дает необходимый запас микроэлементов.

Совет:

Если хотите добавить интересную нотку к блюду, всегда имейте под рукой:

• специи и травы (кардамон, кориандр, базилик, черный перец, паприка и т.п.);
• лимон или грейпфрут (для сока или цедры);
• растительные масла (оливковое, авокадо, виноградное) – миксуйте их между собой;
• замороженные или свежие ягоды (калина, облепиха, клюква, вишня, смородина, малина). Взбейте их в блендере, добавьте специи и подавайте с мясными блюдами. Это улучшает усвоение белка и придает блюду более насыщенный вкус;
• киви и цитрусовые также подойдут для домашних соусов;
• чеснок и лук – ароматное дополнение к любому салату.

Почему нам нужно двигаться

Эволюция подготовила наше тело и мозг к постоянному движению, чтобы мы охотились, бежали за добычей или от угрозы, переносили тяжелые вещи, работали на земле и т.д. Однако жизнь современного человека малоподвижна. Чтобы компенсировать эволюционные потребности, современному человеку приходится специально организовывать физактивность.

Это может быть не только тренировка в спортивном зале, но и бытовая активность – пользование лестницей, а не лифтом, отказ от общественного транспорта в пользу прогулок.

Более того, если не использовать возможности, данные нам эволюцией, то с возрастом они будут атрофироваться и деградировать.

После 25-30 лет начинается активное старение организма. То есть процессы распада разных клеток и тканей начинают преобладать над процессами их образования. Такой принцип «use it or lose it» – «пользуйся или потеряешь».

Чтобы не потерять окончательно свое здоровье и силы, нужно двигаться. 

Если стресс, то полезный

Существует два вида стресса:

• острый (кратковременный);
• хронический (длительный).

Они могут оказывать как полезное, так и вредное влияние. Так полезный стресс – это не превышающий возможности нашего организма. За ним должен следовать период адекватного восстановления со всеми необходимыми ресурсами (сон, питание, вода, спокойствие и безопасность, в некоторых случаях лекарства и т.п.).

Когда стресс слишком сильный или слишком продолжительный, он превышает адаптационные возможности организма. Так естественные реакции на стресс (временные повышения сахара и давления, снижение активности ЖКТ, повышение частоты сердечных сокращений и дыхания) приобретают разрушительный характер.

Цель этих реакций – дать больше ресурсов мозга и мышцам для того, чтобы двигаться – «бить или убегать».

Преодолевание стресса и нейтрализация этих реакций связана с успешным движением, последующей безопасностью и расслаблением.

Тренировка может быть полезным стрессовым фактором, но при условии, если вы доходите до предела своих возможностей. Например, вы почувствовали, что вам тяжело бежать с такой скоростью или поднимать штангу этого веса. После завершения тренировки вы почувствуете усталость, ваши возможности временно снизились. Но после отдыха, хорошего сна и питания, возможности станут выше, чем были до того. То есть из-за полезного стресса происходит развитие!.

Вредным стрессом могут быть:

• жизнь с человеком, которого мы не любим;
• работа, которую ненавидишь;
• жизнь в стране, где постоянны репрессии и опасности.

Тренировка также может стать вредным стрессовым фактором, если не будет грамотной дозировки и периодизации нагрузок, а также надлежащего питания и восстановления.

Такой стресс не дает возможности для роста. Если не изменять ситуацию и не бороться со стрессом, то это вызовет негативные изменения в организме, что приведет к постепенному разрушению изнутри.

Однако если у человека во время войны хватает стресса, нужно ли ему добавлять полезный стресс?

Нужно, если человек занимался регулярной физактивностью до войны. Это может стать для него «кусочком мирной жизни», а значит, частью реабилитации после травмирующего события».

Две причины:

1. Тренировка поможет физически «догрузить» психологическую усталость и дойти до стадии эффективного восстановления – отдыха и сна. Более того, человек, наполненный переживаниями, должен перефокусировать свое внимание на тело. Например, человек работает с тяжелым весом. Его мысли автоматически переключаются с переживаний на упражнение. Поэтому для многих людей тренировки – активная медитация или психологический отдых.
2. Тренировка – возвращение в привычную рутину. Когда человек сидел под обстрелами в бомбоубежище – это был серьезный стресс. Возвращение к делам мирной жизни носит антистрессовый характер. Виктор Франкл писал, что в концлагерях выживали люди, которые могли наладить определенную рутину и взять под контроль хотя бы мизерные вещи (свое тело, движения). Это элемент стабильности, который возвращает к жизни и помогает успокоиться.

Поэтому люди, ранее активно занимавшиеся фитнесом, возвращаются к тренировкам не с целью улучшения формы, а для поддержания своего духа.

Желание начать новое

Однако есть люди, которые не занимались спортом до войны. Будет ли активность для них столь же важна?

Начинать новое – это всегда стресс, даже если это радостные вещи. Ведь это может привести к определенным психическим и физическим изменениям, а наше тело – адепт стабильности. Если человек в безопасности, отошел от шока, отдохнул и хочет начать что-то новое – это круто. Но для этого нужен определенный ресурс.

Соблюдайте один из главных принципов физического развития – не совершайте суперподвиги за раз.

Первая тренировка не должна длиться два часа с практикой на всех существующих тренажерах. Иначе на следующий день желание пойти на тренировку исчезнет, ​​ведь все тело будет болеть.

Вместо этого начните с увеличения бытовой активности. Каждый день выходите на прогулки, желательно в красивом месте, чтобы все вокруг имело антистрессовый эффект. Регулярность и последовательность также имеют значение.

Если вам хочется пойти на полноценную тренировку, то по возможности проконсультируйтесь с тренером. Он поможет составить долговременный, но постепенный тренировочный план.

Тренуйтесь понемногу приближаясь к пределу своих текущих возможностей. Сейчас не тот период, когда нужно кардинально менять жизнь и начинать новую с понедельника. Сегодня нужно поддержать себя, а серьезное развитие будет потом.

Время, удовольствие и компания

В мирное время было немало отговорок, чтобы не заниматься спортом. Среди классических: «я занят», «у меня нет мотивации», «мне не нравится таскать железо/бегать/прыгать», «я люблю тренироваться только в компании».

Однако как обращаться с этими отговорками во время войны?

Мотивация

В критический период не нужно себя заставлять. Например, если мотивации нет, значит, еще не время возвращаться к тренировкам или начинать физактивность. Мотивация – это внутренняя причина делать что-то. Если вы ищете ее для начала тренировок, значит сейчас это не в приоритете.

Спросите себя: «Что в этот стрессовый период может помочь мне удержаться на плаву и не расклеиться?». Если среди ответов будет фитнесс или любая другая физактивность, то это и есть ваша мотивация. У вас есть личный ответ на вопрос «Зачем?».

Время

Для физактивности не нужно выделять ежедневно 2 часа. «Все или ничего» – неправильный подход. Можно начать с 2-3 мин несколько раз в день в перерывах между рабочими заданиями. Выполняйте так называемые фитнес-снеки.

Час посидели за компьютером, встали, поприсидали в течение 3 мин или просто подвигали руками, ногами и шеей.

Если рабочий день 8 часов, то ежечасные движения по 3 мин – это 24 мин физнагрузки в день. Так в течение 5 рабочих дней набирается 120 мин. Если масштабнее, то это три 40-минутных тренировки в неделю. То есть делать что-то – это всегда лучше, чем не делать ничего.

Также не забывайте о бытовой активности: ходите по лестнице, уменьшите пользование транспортом в пользу ходьбы, проводите один выходной активно и с эмоциями (катайтесь на велосипеде, роликах или таскайте коробки на волонтерском складе).

Компания

Фитнес – вещь индивидуальная. Программа, которая подойдет одному человеку, может не подойти другому. Поэтому на первом занятии тренер должен изучить медицинскую историю человека, тренировочный опыт, особенности образа жизни, характер и темперамент и протестировать его текущие физические возможности.

Однако, если физактивность – это развлечение, как футбол, катание на роликах, то социальная коммуникация является частью процесса.

Если вам не хватает компании, то можете попробовать программы тренировки по фитнес-приложениям на телефоне. Там процесс может быть геймифицирован, вы делитесь результатами с другими участниками, создавая определенное комьюнити.

Вид активности

Если ваша задача – снять стресс, то делайте то, что доставляет вам наибольшее удовольствие. Йога, бокс, бег – неважно. Однако если у вас есть конкретная цель – сохранить мышечную массу, крепость костей, то без силовых тренировок никак. А аэробные нагрузки улучшат общую выносливость, настроение и стрессоустойчивость. Так что выбор за вами. Главное – делать что-то. Ведь это лучше, чем ничего.

Перевод для www.vitamarg.com

Источник