Особенности питания для женщин после 40

Женщины старше 40 лет часто в той или иной степени ощущают внутренние и внешние изменения. Здоровье женщины после 40 начинает меняться. Организм решает что воспроизводством, то есть деторождением он уже заниматься не будет и уменьшает выработку женских гормонов. То есть, переходит в так называемый режим экономии: рожать уже не будем, а значит и женские гормоны тебе уже ни к чему. С одной стороны, вроде бы и не плохо – не мучают ПМС и ежемесячная потеря крови. А с другой стороны, возникают новые проблемы: прибавление в весе при том же режиме питания из-за замедления метаболизма. Когда толстеем «от лет, а не от котлет» (фраза врача с 30-ти летним стажем), начинает увядать кожа, появляются так называемых возрастные болезни в виде гипертонии, остеопороза, нарушения производства хрящевой ткани суставов, истончение и выпадение волос. Мы этого не хотим! Не готовы! Мы не заказывали! Что делать?

Ну во-первых, процесс процессом, но с ним можно справляться ! И это здорово. Потому что природа всегда заботиться о нас.

Правильное питание после 40

Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат фитоэстрогены.

На первом месте это конечно же соя . Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна. Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D . Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки. В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Белки

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

• постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
• цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
• овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
• молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
• большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

• Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
• Готовьте еду самостоятельно.
• Выбирайте свежие и качественные продукты.
• Откажитесь от высоко обработанной пищи.
• Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
• Старайтесь не ужинать после 19.00.

Здоровый режим после 40

Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее трех километров в день. Плаваем, танцуем, слушаем музыку, занимаемся йогой. Рисуем, поем, вяжем, вышиваем. Любим себя и мир вокруг. Радуемся за себя и близких. Замечаем как растет трава и какого цвета сегодня небо!

«Откажитесь от сала». Кардиолог о том, как женщине сохранить здоровье сердца после 45 лет

Как сердце меняется с возрастом? За какими показателями стоит следить после 45 лет? Как будет выглядеть правильное питание и адекватная физическая нагрузка для женщины в этом возрасте? На вопросы о сердечно-сосудистой системе во время онлайн-стрима комитета по здравоохранению Мингорисполкома «Марафон женского здоровья» ответил кардиолог, к.м.н. Леонид Фалевич.

Фото: pixabay.com

Еще одна трансляция лекций медиков пройдет 12 мая (перенос стрима) с 20.00 до 21.30. Чтобы присоединиться к просмотру, нужно получить ссылку на стрим и пройти регистрацию в социальных сетях «Марафона женского здоровья»: Facebook, Instagram, VK. Зарегистрироваться также можно здесь.

Как сердечно-сосудистая система меняется с возрастом?

С возрастом сердце несколько увеличивается в размерах, стенки его утолщаются, а объем камер слегка возрастает.

Поскольку артерии и артериолы с возрастом становятся менее эластичными, они не могут так быстро расслабляться в ходе ритмических сокращений сердца. В результате артериальное давление при сокращении сердца (во время систолы) возрастает на большую величину, чем у более молодых людей, — и иногда выходит за пределы нормы.

У женщин в период угасания репродуктивной функции (менопауза или климакс) возрастание сердечно-сосудистых заболеваний объясняется постепенным уменьшением выработки половых гормонов и нарушением проходящих в организме процессов. Снижение количества эстрогенов негативно влияет на холестериновый обмен. Нарушение липидного обмена способствует усиленному росту жировой ткани (один из основных факторов риска возникновения диабета 2-го типа, при наличии которого сердечно-сосудистые заболевания регистрируются как минимум в два раза чаще). Прекращение менструаций в климактерическом периоде способствует сгущению крови, что создает предпосылки для повышенного тромбообразования. А нарушение в работе вегетативной нервной системы может проявляться в усиленном сердцебиении, приступах тахикардии или перебоях в работе сердца.

За какими показателями нужно следить после 45?

Ежегодно стоит делать кардиограмму. Также нужны общий и биохимический анализы крови, общий анализ мочи. «Если видим холестерин, то важен прямой и непрямой билирубин. Нужно контролировать уровень холестерина общего и потом уже по фракциям», — добавил Леонид Фалевич. А вот что касается УЗИ сердца, то, по мнению специалиста, делать его можно раз в несколько лет, если самочувствие хорошее, а давление в пределах нормы.

При каких симптомах стоит обратиться к кардиологу?

Учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, увеличивающийся без объективных причин вес, повышение уровня сахара в крови, одышка и внезапные приступы удушья, ощущение перебоев в работе сердца, учащенный или слишком редкий пульс, эпизоды потери сознания, повышение артериального давления (выше 140/90), пониженное давление (ниже 90/60), фиолетовый, синюшный цвет губ.

Но в целом в возрасте старше 45 лет важно регулярно проводить плановые обследования у кардиолога.

Какие изменения образа жизни после 45 станут профилактикой проблем с сердцем?

Важно рационально чередовать нагрузки и отдых, не переутомляться, но уделять внимание посильной физической активности. Спать не меньше 8−9 часов, не засиживаться допоздна. Как можно больше времени проводить на свежем воздухе: например два часа в день. Отказаться от вредных привычек: курение, злоупотребление алкоголем и кофе. И избегать стрессов.

Какой должна быть оптимальная физическая нагрузка для женщин после 45?

Оптимальной нагрузкой станет ходьба. Можно постепенно переходить на бег (1 км за 5−10 минут), но при этом необходимо следить за пульсом: он должен быть не более 60% от максимального. Полезно подниматься на 3−4 этаж, не пользуясь лифтом. Хорошие варианты — плавание, йога и пилатес, велосипедные прогулки, танцы, работа в саду, легкая утренняя зарядка.

Но если при физнагрузке появляются одышка, чрезмерная потливость, покачивания, боли в ногах, сильное сердцебиение — нагрузку важно снизить.

Как питаться для здоровья сердца?

В меню каждый день должны быть зерновые продукты: можно есть цельнозерновой хлеб, бурый рис, кашу из овсяных хлопьев и гречку.

Овощи и бобовые — незаменимый источник витаминов, минералов и пищевых волокон. За день нужно съедать как минимум 300−400 граммов овощей. Фрукты и ягоды тоже важны: они снабжают организм витаминами, минералами, а также антиоксидантами. Можно ориентироваться на 200 граммов в день.

В случае болезней сердца рекомендуется есть продукты, содержащие жирные кислоты омега-3: например рыбу.

От сала следует отказаться в силу высокого содержания в нем насыщенных жирных кислот, являющихся фактором риска при сердечных болезнях. А вот умеренное употребление яиц, напротив, не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам. Употребление добавленных сахаров ограничить 10% суммарной энергии, а употребление соли из разных источников — 5 граммами в день.

https://fitcurves.org/blog/pitaniye-posle-40/
https://health.tut.by/news/doctors/683845.html