В интернете есть огромное количество упражнений и способов накачать пресс. Кто-то качает пресс с помощью видео-уроков, а кто-то давно нашел для себя оптимальный набор упражнения на пресс, который ему нравится. Важно лишь понимать, что приступая к работе над прессом, нужно определится, какой цели ты хочешь достичь.

Если хочешь избавиться от нескольких лишних килограммов и сделать живот подтянутым, учти, что упражнения на пресс нужно делать быстро, динамично и с многократным повторениями. А если твоя цель – пресс, на котором все мышцы видны невооруженным глазом, упражнения нужно делать медленно, минимум по три подхода каждое.

Выполняй упражнения для пресса каждый день (10-15 минут), лучше всего на голодный желудок. И вскоре твой живот порадует тебя красотой и подтянутостью, – популярный совет от тренеров.

Способы быстро накачать пресс

• Прорабатываем верхний брюшной пресс. Ляг на спину, ноги согни в коленах, руки за головой. Правую ногу поставь на левое колено. И  начинай делать так называемые скручивания: тянись левым локтем к правому колену и возвращайся обратно. Делай максимальное количество раз (для начала – не менее 25). Затем поменяй сторону – тянись правым локтем к левому колену.

Как вариант – скручивания можно делать на фитболе (резиновом мяче).

Исходная позиция: необходимо лечь на мяч так, чтобы поясница была плотно прижата к мячу. Таз не свисает, но и не находится  на вершине мяча.

Основное внимание следует уделить технике выполнения упражнения: старайся не перенапрягать плечевой пояс, не прижимать слишком близко к грудной клетке подбородок, и держаться более стабильно на мяче. Руки на затылке, ноги на ширине плеч. Начинай выполнять прямые скручивания. Необходимо сосредоточиться на правильном дыхании. На усилии, на скручивании – выдох, внизу – вдох.

Обрати внимание: не спеши опускаться вниз, движения должны быть медленными и плавными. Старайся не включать в работу руки и не подтягивать силой рук себя вверх.

Выполняй 16 раз в один подход. По возможности можно сделать два подхода по 12-14 раз каждый.

• Прорабатываем нижний пресс. Для выполнения этого упражнения тебе потребуется удобный коврик – чтобы не скользил фитбол. Исходное положение: лежа на спине, подкати мяч к тазу, захвати его ногами, слегка согнутыми в коленях, руки положи вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимай мяч вверх, слегка подкручивая таз, и плавно опускай вниз. Выполняй 16-20 раз. По возможности можно сделать несколько подходов.

Учти: старайся в этом упражнении не запрокидывать голову назад, а во время опускания ног поясница не должна отрываться от пола.

• Прорабатываем косые мышцы живота и боковую поверхность корпуса. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на предплечье и ноги, слегка приподними корпус , верхняя рука опирается в пол либо находится в области таза. В медленном темпе выполняй 16 повторений, поднимая и опуская таз. Уверенные в себе могут поднять опорную руку  вверх. Затем следует поменять исходное положение и проработать другую сторону.
• Упражнение “складочка”. Лежа на полу, ты должна одновременно поднимать руки и ноги, балансируя на копчике. Руки и ноги должны быть максимально прямыми, цель – доставать пальцами рук пальцев ног. Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы верхнего и нижнего пресса, но выполнять его нужно на очень быстрой скорости, в несколько подходов. Минимальное количество за один подход – 25 раз.

Также упражнение можно выполнять на фитболе.

• Двойные скручивания. Ляг на спину, ноги согни в коленах, руки за головой. Суть упражнения – динамично “скручиваться”, то есть на выдохе тянуться локтями к коленям, при этом и ноги и лопатки отрывать от пола. Структура упражнения – два раза “скручиваешься”, на третий возвращаешься в исходное положение, и повторяешь вновь. Повторяй минимум в два подхода, по 30 раз каждый.

Также упражнение на эту группу мышц можно делать на фитболе, подробнее смотри видео.

Попробуй еще простые упражнения для домашних тренировок, которые помогут убрать бока.

Источник: tochka.net