10 шагов здорового питания

Если взять их на вооружение, можно не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

В концепции «10 шагов к здоровому питанию» , предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Шаг первый

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Шаг третий

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.

Шаг четвертый

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.

Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

Шаг шестой

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

• насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
• полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
• мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Шаг седьмой

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м) 2 . Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый

Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.

Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

Выпускающий редактор — Филиппова Галина

6 продуктов питания для здоровья женской груди

Своевременная профилактика заболеваний молочных желез актуальна как для здоровых женщин, так и для тех, у кого выявлена мастопатия. Она предотвращает развитие патологии, не допускает перерождение уплотнений в рак. Важное значение имеет диета, которая направлена на укрепление железистой ткани и повышение сопротивляемости организма. В рационе должны присутствовать 6 продуктов, обладающих полезными свойствами.

Морепродукты

Согласно результатам исследований, регулярное употребление рыбы жирных сортов снижает вероятность образования рака, а на ранней стадии способствует обратному развитию перерожденных клеток. Это свойство обусловлено тем, что в состав рыбы входит:

1. Витамин D – частично вырабатывается в организме, определенная его доля должна поступать с пищей. Предполагается, что этот витамин препятствует образованию раковых клеток.
2. Жировой компонент – предотвращает разрастание патологических капилляров внутри опухоли. На начальных стадиях заболевания такое питание благоприятно отражается на здоровье молочных желез.

В организме рыбы обитает очень много паразитов, поэтому продукт рекомендуется подвергать тепловой обработке. Жареные и копченые блюда противопоказаны. Такая еда содержит токсины, которые являются потенциальными канцерогенами.

Протеин растительного происхождения

Главная задача данных продуктов для женской груди – обеспечение организма строительным материалом, который необходим для восстановления поврежденных тканей. Если болезнь только начала развиваться, иммунитет получит дополнительный ресурс для борьбы с атипичными клетками. Для быстрой регенерации нужен белок, который содержится в следующих продуктах:

• бобовых;
• орехах;
• семечках;
• сухофруктах.

В отличие от мяса такие продукты легко перевариваются и не содержат вредных веществ. Также в состав растительных белков входят антиоксиданты, противостоящие онкологии и воспалению.

Для ежедневного питания в качестве первых и вторых блюд подходят бобовые. Их также добавляют в выпечку. Орехи, семечки и сухофрукты можно непосредственно употреблять в пищу или добавлять в любимые.

Капуста

Крестоцветные выводят из организма яды, которые провоцируют развитие опухоли. Если регулярно употреблять в пищу брокколи и другие сорта капусты, в крови снижается количество потенциальных канцерогенов, уменьшается интоксикация и замедляется рост уплотнений.

Для сохранения содержащихся в продукте витаминов и микроэлементов рекомендуется готовить из капусты следующие блюда:

1. Салаты – продукт можно сочетать с различными овощами, заправлять соусом, растительным или льняным маслом. Такой способ приготовления помогает сохранить антиоксиданты и витамины, необходимые для организма.
2. Гарниры – капусту лучше готовить на пару. Тушить молодую капусту следует не более 15 минут, зимние сорта – не более 40, а для тепловой обработки брокколи достаточно несколько минут.

Льняное масло

Продукт является источником полезных растительных жиров, которые борются с онкологией. Они связывают яды, стабилизируют гормональный фон. В организме замедляется образование перерожденных клеток, уменьшается размер уплотнений.

Если нет возможности найти льняное масло, его можно заменить растительным или оливковым. Не следует приобретать дешевую продукцию, лучше купить очищенные сорта в проверенных магазинах.

Цитрусовые

Для здоровья женской груди также полезны апельсины и лимоны, в которых содержатся вещества, связывающие канцерогены. Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу один апельсин, добавлять в чай лимонную дольку.

Не менее полезны соки, охлаждающий напиток на основе лимона. Утром можно порадовать себя апельсиновым пирогом или джемом.

Ягоды

В летний период не стоит отказываться от ягод. Их можно употреблять в пищу в сыром виде или добавлять в компот, каши, домашние йогурты. Зимой рекомендуется добавлять замороженные ягоды и варенье в другие блюда.

Не рекомендуется покупать ягоды в магазине ранней весной, так как в них содержится селитра и красители. Источником витаминов и питательных веществ являются арбузы, черешня, абрикосы, сливы. Не стоит приобретать незрелые или испорченные ягоды. Они вредны для крови и могут спровоцировать отравление.

Диета играет важную роль в профилактике заболеваний груди. В меню следует включить больше продуктов растительного происхождения. Сохранить полезные свойства можно, употребляя в пищу овощи в сыром виде или приготовленные на пару. Чтобы полностью исключить возникновение или обострение патологий, необходимо сочетать режим питания с другими профилактическими мерами.

https://medportal.ru/enc/nutrition/diet/8/
https://mamoclam.ru/6-produktov-pitaniya-dlya-zdorovya-zhenskoj-grudi/