С чего начать саморазвитие-план женщине из 10 шагов

Аватар

Психология

С чего начать саморазвитие-план женщине

Знаком ли вам обаятельный парень по имени Джиа Джианг?
Он стал известен после выступления на международной конференции, где рассказал о своем опыте отрицания.
Челлендж заключался в том, чтобы на протяжение 100 дней намеренно попадать в ситуации, в которых ему откажут в просьбе или предложении.
Благодаря этому вызову он сделал большой скачок в своем развитии.
Разумеется, на такое решится не каждый, но изменить что-то в своей жизни рано или поздно хочется многим.
И если такой момент как раз стучится в ваши двери, то предлагаю присоединиться к обсуждению темы:
с чего начать саморазвитие-план женщине.

Решающий шаг

Итак, вы решили, что

Отлично, это именно то, с чего женщине надо начинать саморазвитие, однако это лишь первый шаг.
Давайте сразу договоримся: будем отдавать себе отчет в том, что:

  • саморазвитие – не для слабых женщин.
    Саморазвитие – это не веяние моды и оно не заключается в регулярном выкладывании на стену «умных мыслей».
    Если вы не готовы отложить просмотр сериала и откладываете дела на завтра, значит, вас на самом деле вполне устраивает ваша жизнь и роль жертвы;
  • заставлять себя следовать намеченному плану придется максимум 3-4 недели, потом это станет частью вашей жизни и вы будете получать удовольствие от этих действий;
  • время стоит дорого.
    Когда вас будет одолевать лень, вспомните о смерти.
    Известный мотивационный лайфхак:

если вы узнаете, что жить вам осталось пару недель, станете ли менять драгоценные часы на выяснение отношений, пролеживание на диване и просмотр «Дома-2»?

план саморазвития для женщины по часам

План саморазвития для женщины

  1. Выявление своих истинных желаний и реальных целей;
  2. принятие себя такой, какая вы есть и работа над самооценкой;
  3. совершенствование старых умений, обучение новым навыкам;
  4. развитие интеллекта;
  5. поиск сильных сторон и их совершенствование;
  6. улучшение качества жизни;
  7. профессиональное развитие;
  8. улучшение материального состояния и повышение социального статуса;
  9. увеличение социальных связей;
  10. укрепление здоровья, физическое развитие.

Давайте попробуем сформулировать, над чем нужно поработать.
Для этого нам понадобится

красивый блокнот, в котором мы составим список целей.

Возьмем к примеру, работу, которая давно вам не в радость, а в тягость, и все же, ради пресловутой стабильности, вы упорно ходите туда.
Выслушиваете замечания шефа, идете на невкусный ланч с вечно недовольными коллегами, и верите в эфемерное светлое будущее, которое никогда не наступает.
А на самом деле вы тайно мечтаете поменять свое кресло в офисе на место востребованного стилиста.
Или вам не хочется отставать в обсуждении актуальных вопросов, но когда предоставляется возможность выразить свое мнение вы просто теряетесь.

Или вы быстро устаете и мечтаете стать более энергичной?

Научиться водить машину, развить творческие способности, подтянуть фигуру – да мало ли что!

Смело записывайте все, что приходит в голову.

с чего начать запись плана женщине в блокноте

Побольше конкретики

Выделите каждому желанию отдельную страницу и заполните ее реально осуществимыми небольшими шагами, которые приблизят вас к исполнению желания.
Пишите четкие формулировки, например, если это участие в дискуссиях, то не «прочитать много книжек», а

  1. До завтра (следующего вторника и т.д.) найти (купить, одолжить. ) такую-то книжку.
  2. Прочитать ее до такой-то даты.
  3. Принять участие в ее обсуждении на таком-то форуме/написать рецензию на таком-то сайте» и т.д.

Если это желание посвятить себя индустрии красоты, то:

  1. Такого-то числа найти курсы стилистов.
  2. Сравнить и записаться в студию с наилучшими для меня условиями. На обучение нужно N денег.
  3. Приобрести необходимые инструменты.
  4. Каждый день просматривать видеоуроки/передачи с участием авторитетного стилиста N.
  5. Попробовать облагородить внешний вид тети Кати с помощью новой прически».

В конце каждого плана обязательно указывайте конечную цель, то есть отвечайте на вопрос:

Старайтесь постоянно визуализировать в деталях то будущее, какого вы действительно себе хотите.
Представляйте конкретные ситуации, где вы находитесь, что на вас одето, во что одет собеседник, какую тему вы обсуждаете, какие запахи вас окружают и т.п.

План составлен, вы даже уже начали ему следовать, но тут появляется мысль, что все это дурацкая затея.

Именно это ощущение – первый вызов на пути к самосовершенствованию.

Дополнительные рекомендации с чего начать план женщине

Дополнительные рекомендации

И еще пара советов о том, как заниматься саморазвитием тем женщинам, которым нужна мотивация.

Ваш блокнот должен постоянно заполняться.

И здесь имеется в виду не только добавление целей.
Регулярно записывайте свои даже самые незначительные, на первый взгляд, победы.
В графе «Изучить китайский» отмечайте «Записалась», «Выучила 3 иероглифа», «Правильно ответила на приветствие», «Узнала новое о традициях Китая», «Познакомилась с носителем языка» и т.д.
Делайте «красиво»: оформляйте страницу, используйте цветные маркеры, словом, делайте все, чтобы вам чаще хотелось открывать блокнот.

Заведите календарь и держите его в блокноте или на видном месте:

здесь вы будете отмечать свои личные даты: «10 дней без сигарет», «Месяц занятий спортом», «3 недели следую плану саморазвития» и т.д.

Колесо жизни начатла саморазвития женщины по плану

Колесо жизни

Когда мы хотим что-то улучшить в себе, но не можем нащупать, что именно, на помощь приходит «колесо жизни» — система, состоящая из четырех направлений.
Считается, что для обретения гармонии и счастья нужно развиваться на этих уровнях.

  • Интеллектуальный — это постановка и достижение целей, работа с эмоциями, успокоение разума и контроль чувств, выход из-под воздействия ложного эго, получение образования и обучение в общем, изучение языков, получение научных степеней и т.п.
  • Социальный — здесь важно поработать над такими сферами, как: предназначение в деятельности и заработок денег, отношения со всеми членами семьи, развитие своих женских качеств, построение гармоничных отношений с окружающими, способность жить с пользой для других и мира.
  • Духовный — на этом уровне мы изучаем природу души, получаем знания о жизни, окружающем мире и Вселенной, развиваем возвышенные качества, например, бескорыстие и жизнерадостность, учимся жить «здесь и сейчас» и принимать жизнь такой, какая она есть, стремимся избавиться от качеств, губящих на корню саморазвитие личности (тщеславие, гордыня, эгоизм. ).
  • Физический — пожалуй, это то, с чего следует начать.

Здесь подразумевается, что в план саморазвития женщины входит корректирование питания, образа жизни, режима дня, сексуальной жизни, выполнение физических упражнений, избавление от вредных привычек, установление личных границ, частый отдых на природе.

С чего начать интеллектуальное развитие женщине

Интеллектуальное развитие

Так уж устроен наш мозг, что ему все время необходима новая пища – иначе, в лучшем случае, мы застываем на месте на долгие годы, а в худшем – деградируем.
Нам постоянно нужно развивать интеллектуальные способности.
И вовсе необязательно заставлять себя перечитывать гору заумной литературы, если этому сопротивляется все наше существо.
Выбирайте наиболее комфортный для себя путь получения общих знаний – может, это просмотр

10-минутных роликов перед сном или научной передачи во время приготовления ужина.

Кроме известных каналов, как Discovery, National Geographic или Animal Planet, есть куча увлекательных источников.
Например, познавательная передача «Галилео», ресурсы «ПостНаука», «Научпок», или ютуб-каналы «Чуть-чуть о науке», «ТАСС Наука» или «SciOne».

Совершенствование социальных навыков

Адаптация в обществе помогает приобрести жизненный опыт, отточить свои умения и учит расставлять границы для своего комфорта.
Попробуйте «поиграть в других» — представить себя на месте другого человека и посмотреть на различные ситуации его глазами.
Старайтесь не оценивать его поступки, а просто анализировать и называть все своими именами.

Совершенствование социальных навыков в плане женщины

Теперь усложните задачу: сядьте на лавочке в парке и понаблюдайте за прохожими.

Чем они могут заниматься по жизни?
Какие проблемы их могут окружать?
О чем они сейчас думают?
Что они делают и куда идут?
А как бы вы поступили на их месте?

Подобные упражнения помогают «увидеть дальше своего носа».
Поверьте, это увлекательное занятие приведет вас к лучшей версии себя.
Предлагаю перейти к следующему шагу:

совершенствованию себя в глазах собеседника.

Так вы повысите свою самооценку.

  • Изучите базовые элементы языка тела.
    Предлагаю вашему вниманию следующий канал, на котором коротко и по сути рассказывается о языке телодвижений:
  • Избавьтесь от речевых сорняков – они очень утомляют собеседника.
    Попробуйте обсудить какой-либо вопрос с самим собой перед зеркалом.
    Охотьтесь на каждое «нууу. », «ммм», «эээ», «смотри» и «как бы».
    Работайте над тем, чтобы успевать делать небольшую паузу перед тем, как сорняк вылетит из вашего рта.
  • Проследите за собой во время беседы: нет ли у вас привычки просматривать уведомления в телефоне?
    Есть? Избавляйтесь!

Небольшой ролик об улучшении коммуникативных навыков.

И последнее. Найдите клубы по интересам и посещайте их хотя бы раз в неделю.

Открывайте новые горизонты в плане саморазвития женщины

Открывайте новые горизонты

Если вы так и не определились, в какой сфере хотите развиваться, то просто начните осваивать новые виды деятельности.
Посетите приют для собак в качестве волонтера, научитесь ездить на велосипеде, заведите необычные растения, требующие вашего ухода, посетите уроки по макияжу и косметологии, запишитесь на мастер-класс по изготовлению духов или мыла.

Попробуйте что-то, чего никогда не делали, ломайте собственные стереотипы!

Путешествуйте

Если не можете позволить себе новые страны, начните пока с городов в собственной.
Знакомьтесь с попутчиками и жителями городов, которые посетите.

Спросите себя (можно подключить и других) честно: какими отрицательными качествами вы обладаете?

Попробуйте в следующий раз отреагировать на ситуацию нестандартно для себя.
Если вы любите поучать – однажды согласитесь с собеседником, даже если не считаете, что он прав.
Не делайте это через силу – просто проведите эксперимент.
Посмотрите на себя со стороны и прочувствуйте новое амплуа.

Это будет забавно, к тому же вы узнаете о себе много нового!

Спорт в плане саморазвития женщины

Спорт – куда же без него

Займитесь посильным видом спорта.
Волейбол, цигун, бокс или верховая езда – ищите посильный вид спорта.
Кроме его очевидной пользы для здоровья и фигуры, через некоторое время регулярных спортом вы заметите, что характер укрепился, увеличились сила воли, выносливость и упорство.

Настольные книжки на первое время

Что прочитать для саморазвития – естественный вопрос, возникающий у женщины, очутившейся у подножия книжных Гималаев.
Книг написано огромное количество, но не все будут нести для вас ценность.
Я предлагаю для начала несколько, за которые подавляющее большинство читателей проголосовало наивысшими оценками.

  • «Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь».
    Автор Алиса Витти не понаслышке знает, как пробудить в вас женственность и избавить от многих женских проблем, в том числе и со здоровьем.
    Книгу она написала, самостоятельно вылечившись и преодолев кучу препятствий.
  • «О чем мечтать» — Барбара Шэр вдохновила многих и помогла им перестроить мышление.
    Прочитав книгу, вы научитесь создавать удачу, а не ждать ее.
  • Брайн Трейси вообще отличный мотиватор.
    Если вы пока в поиске того, что прочитать интересного для саморазвития, сделайте акцент на «Достижение цели», где простым языком объясняется, что мешает вам достичь личностного роста как убрать эти помехи.
  • Вадим Зеланд, «Трансерфинг реальности».
    Техники, описанные в книгах Зеланда, изменили жизнь многих, желающих управлять своей реальностью.
    Это простые, действенные методы, которые объясняются не столько на эзотерическом, сколько на физическом уровне.

Книги в плане саморазвития женщины

Фильмы для мотивации женщин

Что еще нужно женщине для саморазвития?

Конечно, хорошее кино, побуждающее к созиданию.
Загляните в этот список, когда будете думать, что посмотреть.

  • Блондинка в законе;
  • Время (In time);
  • Коко до Шанель;
  • Одержимость;
  • Области тьмы;
  • Король говорит;
  • Гарвардский бомж;
  • Дьявол носит Прада.

Возраст развитию не помеха

Если вы уже разменяли пятый десяток, и считаете, что поздно совершенствоваться – позвольте с вами не согласиться!

После 40 лет ваша жизнь только начинается!

Ключевое слово – «ваша»!
В период, когда дети подросли, дом обустроен и с работой все более или менее понятно, самое время уделить время самой себе.
Обратите внимание на чувственное саморазвитие.

Женщина тем гармоничнее, чем лучше развита ее чувственность.

Для этого нужно предпринять всего пять шагов.

  1. Займитесь рисованием. Получайте удовольствие от смешивания красок, каждого мазка и результата.
    Даже если вы совсем не умеете этого делать.
    Вы рисуете так, как чувствуете, не останавливайте себя и уж тем более не критикуйте.
  2. Танцуйте полчаса в день. Что бы ни случилось, делайте это.
    Если комплексуете – выключите свет. Позвольте телу двигаться так, как оно того хочет.
    Так вы пробудите женское начало, познаете свое тело и научитесь им владеть.
    Если пока совсем не получается, сайты с видеоуроками танцев, например, DanceDB, вам в помощь.
  3. Пейте воду, умывайтесь, протирайте лицо кубиками льда, принимайте ванны с травами, маслами и солью – словом, чаще соприкасайтесь с водой.
  4. Массаж, который делает мужчина (желательно любимый). Но даже если вы просто запишитесь на сеанс массажа, лучше выбирать мастера-мужчину, так как женщине лучше получать мужскую энергию, чем женскую.
  5. Познайте свое тело, изучите эрогенные зоны.

Пошаговую инструкцию предлагаю посмотреть на канале психолога и сексолога Татьяны Кан.
И не забывайте про эффективное упражнение Кегеля.

Когда саморазвитие женщин идёт по плану она летает

Напоследок, для тех, кто хочет менять себя, но не имеет достаточной силы воли и дисциплинированности, предлагаю найти в сети и принять участие в марафоне по саморазвитию для женщин.
Как вы понимаете,что это не постоянные тренинги для саморазвития женщине, и результата за пару дней вам никто обещать не сможет.
Для стабильных тренировок необходимы онлайн курсы для женщин, с теорией и заданиями для выполнения на практике, которые станут неотъемлемой частью вашей жизни на 3-4 недели.
Если самостоятельно вы работать над собой не можете, то под руководством коуча, и не желая проиграть конкурентам, вы точно добьётесь результатов.
А какими секретами по теме можете поделиться вы?
Делитесь статьей в соцсетях и подписывайтесь на обновления!

План по саморазвитию и самосовершенствованию для девушки: с чего начать и какие нужны для этого книги?

Девушка занимается саморазвитием

Доброго времени суток, дорогие читатели блога. Сегодня я хочу рассказать, с чего начать саморазвитие девушкам и почему важно начать заниматься этим как можно быстрее.

Первые этапы на пути саморазвития девушки

Для девушек самореализация может заключаться сразу во многих аспектах, включающих работу, учебу, семью, внешность и множество других граней. При этом часть из них действительно будет способствовать развитию, а соответственно и хорошему внутреннему самоощущению. Друга часть будет навязана общественными стереотипами и приведет только к упадку сил.

Самосовершенствование – длительный процесс, не имеющий конечной точки. Скорее это определенный стиль жизни, установка, философия и интерес к окружающему миру. Но это не означает, что оно происходит самостоятельно и бессистемно. Наоборот — тут требуется четкая постановка целей, план и понимание направления движения, чтобы скорректировать действия.

В процессе определения цели необходимо грамотно рассчитать собственные силы и интересы. В противном случае вы можете хвататься за множество предложений, не доводя ничего до конца.

На начальном этапе цели должны быть:

  • реальными;
  • краткосрочными;
  • мотивирующими.

Цели для начального этапа саморазвития девушки

Под реальностью целей понимается соотнесение их со своими возможностями. Если вы поставите себе задачу пробежать завтра 5 километров, а до этого несколько лет даже в соседний магазин ездили на авто, то в лучшем случае вы провалите цель, в худшем вас увезет скорая.

Краткосрочность достижения необходима для поддержания мотивации к дальнейшим свершениям. В первые дни «новой жизни» воодушевление будут придавать выполненные старые обещания, проведенная уборка, новый маникюр, прочтенная глава, а вот длительность получения желаемой должности или окончания университета могут удручать ежедневным отсутствием видимого результата.

Но можно схитрить и не отказываться от глобальных мечтаний, просто их необходимо разбить на более мелкие составляющие задачи. Программу похудения можно начать с выполнения пункта покупки абонемента в фитнесс зал. Развитие своего творчества с записи на несколько мастер-классов, которые помогут определиться с направлением.

Каждую цель важно проверить на истинность, действительно ли она ваша – именно это подразумевает пункт мотивации. Если женщине необходимо выучить новый язык, то это, скорее, будет делаться ради новых путешествий или чтобы лучше понимать своего иностранного любовника, также желание может быть связано с повышением по карьерной лестнице.

Но если подобные начинания происходят, потому что кто-то из родственников требует подобного или родители в детстве ожидали успехов именно в такой области, то толку не будет. Вспомните, как легко вам давались самые трудные и безумные поступки, когда вы были влюблены, и как все валилось из рук, если необходимо было что-то выполнить вопреки желанию. Ощущение легкой влюбленности – главный сопровождающий фактор быстрых и качественных перемен.

Методы постановки целей вы найдете здесь и вот тут.

Области самосовершенствования или что выбрать

Гармоничная личность благополучно развивается сразу в нескольких направлениях, поддерживая на должном уровне все важные жизненные сферы. Но находясь в начале пути, следует провести своеобразную диагностику исходных данных, чтобы понимать, над чем придется поработать в первую очередь.

Хорошими помощниками для определения слабых областей являются:

  • собственное ощущение неудовлетворенности;
  • неудовлетворенность людей, мнение которых играет важную роль (часто проблемы видны только со стороны);
  • присутствующие желания и мечты.

Чтобы было легче ориентироваться, психологи классифицировали основные области жизни:

7 основных областей жизни человека

  • здоровье;
  • духовная (эмоциональная) сфера;
  • материальная обеспеченность;
  • семья;
  • дружеские отношения;
  • творчество;
  • профессиональное развитие.

В большинстве своем у каждого человека присутствует дефицит в развитии сразу нескольких сфер, которые косвенным образом отражаются на состоянии других. Именно с дефицитных мест и стоит начинать свое саморазвитие, а лучшим помощником для этого может быть та сфера, которая развита лучше всего.

Например, если у вас полный ноль с работой, но все прекрасно в отношениях с друзьями, то можно обратиться к ним за помощью в трудоустройстве. Если вы творческая, но одинокая личность, то организация собственной выставки может не только расширить круг знакомых, но и повлечь изменения семейного статуса.

Планирование своего развития

Относительно поставленных целей необходимо выстроить четкий план дальнейших действий, что позволит видеть картину в целом, замечать скорость продвижения, а также не уходить в сторону от намеченного. Естественно, каждый такой план будет уникальным, но есть и общие моменты.

Пошаговая инструкция саморазвития:

Пошаговая инструкция по саморазвитию

  1. Выберите несколько целей разного масштаба. Пусть какие-то моменты выполняются за 1 день, другие требуют несколько месяцев для реализации или 1 года.
  2. Относительно каждой цели составьте этапы, свидетельствующие о продвижении на пути к достижению (покупка абонементов, фиксированные показатели, количественные достижения и прочее).
  3. Этапы необходимо расставить по временной шкале — что необходимо выполнить через месяц, через неделю, завтра, сегодня вечером. Необходимо указывать время выполнения и соответствующие показатели. «Пробежка сегодня» и «пробежка дистанции в 10 км сегодня в 6.00» совершенно разные пункты. Чем больше конкретики в планировании, тем лучше.
  4. Начинайте действовать сразу же после определения плана. Не оставляйте это на завтра или понедельник, а тем более до следующего месяца. Сделайте хоть что-то маленькое сегодня, сразу же после составления плана (ну хоть погуглите необходимую информацию по выбранным целям).

Самое главное – не теряйте позитивный настрой, даже если сразу не получилось. Фиксируйте попытки, регулируйте нагрузку, поскольку первые неудачи чаще всего связаны с неадекватностью поставленных требований. Помните, что любая ошибка – это уже опыт.

Что помогает не бросить все на полпути?

Пошаговая инструкция лишь задает направление. Первоначальная уверенность быстро уходит при изменении жизни и возникающем напряжении. Саморазвитие — это всегда выход из комфортного состояния анабиоза, где ничего не происходит, но куда очень тянет вернуться. Чтобы не жалеть о потраченных усилиях и не начинать много раз с начала, стоит заранее обеспечить себе дополнительную поддержку.

Каждой девушке важна реакция социального окружения. Поэтому отлично будет сообщить всем своим близким о принятом решении меняться в лучшую сторону. Сообщите семье об избавлении от вредных привычек, тогда они сделают все, чтобы минимизировать провоцирующие факторы, и будут подбадривать в моменты, когда захочется сорваться.

Среди друзей можно поискать единомышленников, особенно если это касается получения новых знаний и навыков. Значительно веселее вместе идти на курсы или потеть на беговой дорожке. Кроме того, может выясниться, что именно отсутствие партнера останавливало ваших знакомых от собственного развития.

Девушка проводит презентацию

Кстати, не забывайте сообщать о своих планах врагам – это отличная негативная мотивация. Зная, что именно эти люди ждут вашего провала, постоянно задавая язвительные вопросы по поводу изменений, можно не только успешно дойти до поставленной цели, но и переплюнуть планируемые результаты.

Заводите новые знакомства в тех сферах, где вы хотите развиваться. Собираетесь улучшить отношения – подпишитесь на блог или страничку психолога, общайтесь, задавайте вопросы. Думаете о том, чтобы расширить свою географию – знакомьтесь со стюардессами, организаторами туров и путешественниками. Так вы получите массу полезной информации, которая отсутствует в интернете.

Личное общение с человеком, который уже чего-то достиг в необходимой вам области, позволяет учиться быстрее и качественнее, избегая многих ошибок при составлении самостоятельного маршрута.

Вдохновляющая литература

Книги по саморазвитию встречаются самые разные: от прямых указаний, что и в какой последовательности делать, с описанием, в чем заключается ваше счастье, до методов духовного поиска собственного пути.

Категории делятся на сферы жизни:

  • Профессиональное развитие представлено в книге Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей» .
  • Духовный и личностный рост рассматриваются в работе Робина Шарма «Монах, который продал свой Феррари» и Пауло Коэльо «Алхимик» .
  • Сфера любовных отношений включает в себя «Как влюбить в себя любого» Лейла Лауденса, «Вы ничего не знаете о мужчинах» Стива Харви, «Школа гейши в десяти простых уроках» Элизы Танака, а также «5 языков любви» Г.Чепмена.

Это лишь небольшой список литературы, касающейся наиболее частых тем саморазвития. Начните с него, если еще ничего из этого не читали. Множество других сопутствующих книг можно найти здесь на блоге.

Также, обязательно посмотрите небольшой курс: « Духовный Хакинг. Путь к молодости, процветанию и всемогуществу » .

Заключение

Рекомендую также почитать эту статью, она вам поможет найти вдохновение и поддерживать его на высоком уровне.

Какой бы путь вы не выбрали, старайтесь делать его индивидуальным и приносящим счастье. Радость является показателем правильного направления развития. И не забывайте делиться собственными идеями и успехами с близкими, помогать развиваться окружающим. Если вы знаете кого-то, кому нужен своеобразный толчок, поделитесь ссылкой на мою статью и предложите начать движение к изменениям вместе.

До новых встреч и удачи вам на пути свершений!

Материал подготовила Юлия Гинцевич.

В чём причина отсутствия результатов после тренингов по саморазвитию?

Как найти себя или с чего начать личностный рост

Самые результативные методы мотивации к созданию и развитию своего бизнеса

Что такое саморазвитие и 5 базовых способов двигаться вперед

Онлайн тест на уровень вашей осознанности и стремление к саморазвитию

9 лучших способов саморазвития для кардинального улучшения жизни

https://coursesv.ru/samorazvitie/s-chego-nachat-samorazvitie-plan-zhenshhine.html
https://qvilon.ru/samorazvitie/s-chego-nachat-samorazvitie-devushke.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *