Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

Скрабу для тела после тренировки быть или не быть? Схватка экспертов

Одни говорят, что использование скраба после часового кроссфита — как вишенка на тренировке, другие — что это дополнительный стресс. Столкнули на бьюти-ринге двух специалистов. Роль судьи отводим вам.

Валерия Насонова,

специалист по телу Института красоты Le Colon

Во время любой тренировки лицо и тело потеют, поры открываются, кровоснабжение улучшается — возникает подготовительный к нанесению скраба эффект. Получается, что после занятия спортом состояние кожи близко к тому, как если бы вы сходили, например, в сауну или баню. Поэтому применение скраба для тела будет особенно эффективным и поможет еще больше улучшить кровообращение.

У кожи, органа выделения, есть детоксикационная функция. Последняя выполняется во время фитнеса. Поэтому, когда выходит пот, вместе с ним организм теряет большое количество токсинов (также во время процесса происходит потеря жидкости). В силу этих причин на занятиях рекомендуют восполнять запас жидкости за счет употребления воды.

Если после тренировки не проводить очищение, возникает отличная среда для размножения бактерий и появления воспалений, особенно если барьерные функции кожи нарушены.

Поэтому применение скраба для тела — это важный и обоснованный этап. Главное — без фанатизма. Одного раза в неделю вполне достаточно.

«Имбирное печенье», Marble Lab

Spa Resort Tahiti, Dr Irena Eris

Rituel Corps Amande Delicieux, Payot

Sugar Body Soft Renewal, Ilona Lunden

Creme de Corps Soy Milk and Honey, Kiehl’s

Не быть

Динара Махтумкулиева,

косметолог-эстетист сети клиник ЦИДК

Союз разогретого тела и абразивных частичек обречен на провал. Скраб для тела в принципе многим противопоказан, поэтому перед применением средства лучше проконсультироваться со специалистом.

Использование продукта, особенно в составе которого есть гранулы, может привести к микротравмам кожи. После тренировки тело распаренное и чувствительное — крупные частички негативно влияют на верхний слой дермы.

Также скапливаются пот и грязь — при повреждении кожи и попадании в нее бактерий возможно развитие воспалительного процесса с последующим нагноением.

На занятии в организме резко усиливается кровообращение. Нанесение скраба приводит к локальному усилению кровотока, что может дать еще большую нагрузку на наши системы. Восстанавливаться придется долго.

Зачастую в состав средства добавляется такой компонент, как ментол, — он способствует испарению влаги. После тренировки тело и так теряет воду. Результат: обезвоживание организма и появление сухости кожи.

В первую очередь после спорта необходимо тщательно помыться — все, чтобы не допустить размножения бактерий. А вот скрабировать кожу желательно только после душа или ванны, пока тело распарено, а поры раскрыты, — только так можно очистить все загрязнения с верхнего слоя. Плавными движениями, с тщательным смыванием продукта.

Если в финале боя вы подняли руку первого эксперта, забирайте еще четыре оммажа победителю. Мягкие, без крупных гранул, повышающие упругость кожи.

https://molotfitness.ru/vosstanovlenie-posle-trenirovki-v-trenazhernom-zale/
https://flacon-magazine.com/rubric/care/skrabu-dla-tela-posle-trenirovki-byt-ili-ne-byt-shvatka-ekspertov