Видеоурок: комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Фитнес-тренировка для типа фигуры «груша»

Для девушек с полными бедрами необходимо сочетать силовые упражнения на ноги с минимальным внешним отягощением и большим количеством повторений с кардионагрузкой. То есть выполнять интервальную тренировку, которая позволит, не увеличивая ваши мышцы в объеме, добиваться максимального эффекта по сжиганию калорий и коррекции фигуры в целевых зонах. Количество повторений в силовых упражнениях должно быть от 20 до 100 раз в сочетании с кардиоинтервалами 1–3 минуты высокой интенсивности.

Выполняйте комплекс три раза в неделю через день, постепенно увеличивая количество повторений в силовых упражнениях и время в кардиоупражнениях, доводя их количество до 100 повторений и трех минут соответственно. Следите за правильной техникой, дыханием и своим самочувствием. С этим комплексом вы обязательно добьетесь нужных результатов!

Упражнение первое. Обычные приседания

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты.

Упражнение второе. Бег на месте

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Комментарии: спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Сохраняйте ровное дыхание. Колени поднимайте высоко вверх, чем выше, тем лучше. Это упражнение активирует кардиосистему, отлично сжигая жировые клетки.

Упражнение третье. Приседания плие

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, внутреннюю поверхность бедра, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Взгляд прямо перед собой. Темп умеренный.

Упражнение четвертое. Армейские прыжки

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, активизируем обмен веществ и сжигаем калории, укрепляем сердечно-сосудистую систему.

Комментарии: это одно из самых лучших и эффективных кардиоупражнений. Выполняйте прыжки на немного согнутых коленях, подтяните мышцы живота и держите спину ровно. Не задерживайте дыхание.

Упражнение пятое. Приседания в разножке

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Комментарии: держите спину ровно и втяните мышцы живота. Следите, чтобы вес тела оставался на пятке впередистоящей ноги и колено не выходило за носок стопы. Возвращаясь в исходную позицию, не ставьте пятку сзадистоящей ноги на пол, оставаясь на мысках. Движение выполняется в тазобедренном суставе.

Упражнение шестое. Прыжки в разножке

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, укрепляем сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Комментарии: меняя ноги в прыжке, оставляйте колени чуть согнутыми, а мышцы ног – напряженными. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают разноименно. Следите за дыханием: не задерживайте его. Если вам легко, то можете прибавить темп и сделать прыжки более широкими.

Фитнес по типу фигуры: «Груша»

Женский сайт «Красивая и Успешная» расскажет, какие упражнения и диеты подойдут для различных типов фигур.

Если вы стараетесь похудеть, и никак у вас это не получается, попробуйте сначала определить свой тип фигуры, и только потом составляйте план тренировок и питания. Типов фигур есть несколько: «Груша», «Яблоко», «Песочные часы», «Перевернутый треугольник», «Прямоугольник».

Начнем мы с фигуры «Груша» (что это за тип фигуры, мы рассказывали тут ).

Одной из самых известных представительниц Голливуда с типом фигуры «Груша» является Дженнифер Лопес. Недавнее появление ее на светских тусовках показали, что Дженнифер в отличной форме, а ее тренер наконец-то правильно составил для нее план тренировок, так что она теперь выглядит пропорционально.

Вообще женщинам-«Грушам» надо стремиться сделать низ меньше, а верх — больше, чтобы уравновесить фигуру. Но не стоит полагать, что все усилия надо бросить на прокачивание мышц бедер и ягодиц . Здесь надо действовать хитрее. Первым делом надо избавиться от лишнего жира в этой области, а только потом сфокусироваться на накачивании мышц. Поэтому хотелось бы предложить несколько вариантов тренировок.

Общие рекомендации для «Груши»

Женщинам с типом фигуры «Груша» можно порекомендовать такие виды физической активности, как:

• Катание на велосипеде с низким сопротивлением.
• Ходьбу.
• Выпады и другие упражнения для ног .
• Жимы от груди и отжимания.
• Занятия на эллиптическом тренажере.
• Занятия со скакалкой.

Для вас идеально подойдут тренировки, которые развивают выносливость и силу. Так же вам можно посоветовать кардиоупражнения. Общим правилом для вас должно быть наращивание мышечной массы в верхней части тела и сжигание жира в нижней.

Упражнения для «Груш»

Существует огромное количество различных вариантов упражнений для рук и ног. Только ленивый не найдет то, что ему по душе. Ведь здесь все — от йоги до тай-бо. Главное — найти то, что будет вам по душе.

«Грушам» лучше всего выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц — тогда вы быстрее сможете добиться результатов.

Упражнения для «Груш» для бедер и ягодиц

Для того, чтобы сжечь жир в области ягодиц и бедер , вам можно посоветовать:

• Выпады и все их вариации.
• Приседания.
• Подъемы ног в стороны.
• Наклоны с весом

Для того, чтобы нарастить мышц в верхней части тела, подойдут отжимания и упражнения с гантелями, эспандером и т.п.

Поговорим сначала о бедрах . Лучший способ сжечь жир и накачать мышцы – выполнять упражнения в хорошем темпе и качественно. Женский сайт «Красивая и Успешная» уже рассказывал о различных упражнениях для бедер и ягодиц. Поэтому остановимся только на некоторых.

• Жим – выпад. Это упражнение хорошо тем, что задействует сразу мышцы бедер, ягодиц, плеч и рук, а также тренирует выносливость. Взяли гантели. Ноги на ширине плеч. Руки согнули таким образом, чтобы кисть была на уровне плеча, а локти смотрели в разные стороны. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше. И согните колено под углом 90 градусов. Следите, чтобы колено было точно над щиколоткой. Оттолкнитесь правой ногой и выпрямитесь, но ногу не опускаете, а поднимаете вверх, колено согнуто. Нога находится под прямым углом к телу. Как только вы оттолкнулись ногой от пола, выпрямляйте руки вверх. Не забывайте про правильное дыхание. Тогда упражнение дастся легче. Сделайте по 10 – 12 повторов для каждой ноги.
  
• Покачивание. Немного отдохнем и при этом поработаем над попой. Ноги расставлены чуть шире, чем ширина плеч. Наклоните корпус вперед примерно под углом 45 градусов. И согните колени. Из этой позиции перенесите вес тела на правую ногу, а левую поставьте на носок. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону. Что-то типа ходьбы из стороны в сторону должно получиться. Сделайте примерно 20 раз.
  
• «Часы». Отличное упражнение. Задействует мышцы бедер и ягодиц. Руки на талии, Делаем выпад вперед. Выпады делаем правильно, как уже неоднократно рассказывалось. Возвращаемся в исходное положение. Делаем глубокий шаг в сторону, опорная нога согнута. Возвращаемся в исходное положение. И теперь выпад назад. Это считается раз. И так надо сделать раз 10.
  
• Приседания с подпрыгиванием. Опять же упражнение на нижнюю часть тела. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Приседайте до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Потом поднимите руки вверх и выпрыгните. Повторите 10 раз.
  

Это только некоторые упражнения на бедра и ягодицы. Их гораздо больше, и как-нибудь мы обязательно соберем все новые и самые интересные в одну статью 😉

Упражнения для «Груш» для рук

А теперь перейдем к рукам.

• Обратные отжимания с подъемом колена. Про простые и обратные отжимания вы наверняка слышали. Упражнения весьма эффективные. Как вариант, можно усложнить обратные отжимания, подключив ноги. У нас будут работать мышцы плеч, спины и трицепсы. Сядьте на стул или лавку. Руки опущены на сидение. Ноги согнуты в коленях, спина прямая. Обхватите руками край сиденья, передвиньте ноги чуть вперед, а вместе с ними и попу, чтобы она парила в воздухе 🙂 Начните приседать вниз. Следите, чтобы локти смотрели строго назад. В то время, как вы приседаете, начинайте сгибать в колене правую ногу по направлению к груди. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы вы работали руками, а не ногами во время подъема тела. Сделайте 10 – 12 раз и поменяйте ногу.
  
• «Дровосек». Возьмите гантели. Широко расставьте ноги. Согните колени под углом 90 градусов, руки опущены перед собой. Затем напрягите мышцы пресса и встаньте, подняв руки над головой. И снова присядьте. Повторите 10 раз. Важно выполнять упражнение, напрягая мышцы, а не по инерции.
  

Вообще, подойдут любые упражнения для рук и плеч.

Диета для «Груш»

Некоторые диетологи придерживаются идеи, что каждому типу фигуры – свой план питания. Так, для женщин-«Груш» рекомендуют соблюдать такие пропорции:

• 50% углеводов
• 30% белка
• 20% жира

Углеводы, конечно, только «хорошие» — фрукты, овощи, злаки. Белки – мясо и молочные продукты. Жиры – оливковое масло, орехи, авокадо.

Чтобы сформировать красивое тело, надо помнить, что без пересмотра своего питания и физических нагрузок это будет сделать проблематично.

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

https://domashniy.ru/zdorovie/video-urok_tip_figury_grusha/

Фитнес по типу фигуры: «Груша»