Питание во время беременности: рекомендации ВОЗ

Беременность ставит перед женщиной трудновыполнимую задачу. С одной стороны необходимо обеспечить плод достаточным количеством витаминов для развития, с другой – сберечь свои волосы и зубы, с третьей — не набрать лишний вес.

Сложнее всего в этом состоянии сохранять здравомыслие, не идти на поводу личных страхов, бабушкиных советов, не воспринимать всерьез посты отфотошопленных инста-мам.

Беременность – ответственный этап женской жизни, но не болезнь. Никакого особого меню беременным не требуется. Если вы питаетесь сбалансировано и разнообразно, после зачатия рацион почти не изменится. За исключением нескольких нюансов рекомендации Всемирной организации здравоохранения для будущих мам не отличаются от общих советов по питанию.

ВОЗ рекомендует беременным получать весь комплекс необходимых витаминов и минералов из повседневного рациона

Также ВОЗ утверждает, что в период вынашивания женщина должна поправиться, минимум, на 8 кг за счет увеличения плода, матки, молочных желез, жировых отложений и объема крови. Чем крупнее будущая мама, тем выше цифра. Родить малыша и весить больше чем до беременности – нормально. 90% женщин хватает полугода, чтобы вернуться к добеременным параметрам без строгих диет и угрозы для здоровья.

Первый триместр

В начале беременности рацион может не отличаться от обычного. Но в этот период у будущих мам возникают странные кулинарные предпочтения – хочется то соленого, то кислого, то сладкого. Происходит гормональная перестройка организма, а вместе с ней меняется порог чувствительности к разным вкусам. Например, желание сладкого – следствие свойственного беременным повышения уровня прогестерона.

Но слепо потакать гормонам не стоит. Избытка соленой и сладкой пищи лучше избегать, чтобы не провоцировать отеки и не набирать вес. Кушать несъедобные предметы вроде мела, который иногда хочется беременным, тоже не нужно.

Безопасной дозы алкоголя не существует

Если присутствует небольшой токсикоз, побороть его поможет сбалансированный рацион и дробное питание: каждые 2-3 часа небольшие порции слегка подогретой еды, желательно, в перетертом виде.

Второй и третий триместры

В этот период следить за питанием придется чуть пристальнее. Чем крупнее становится плод, тем больше нагрузка на желудочно-кишечный тракт мамы, и выше вероятность столкнуться с такими неприятными явлениями как изжога и запоры.

Чтобы противостоять им, придется максимально ограничить десерты и другие продукты, в состав которых входит тартразин (подкрашенные газированные и сладкие напитки, копчености, окрашенные ремы, жевательные резинки, конфеты, карамель), консервы, крепкий кофе и черный чай.

А вот фрукты и овощи должны присутствовать во всех приемах пищи, включая перекусы. Эти продукты полезны в любом виде, но лучше всего есть их свежими, без термической обработки и тщательно мыть перед употреблением. Чрезмерно соленых, сладких, обжаренных в большом количестве жира фруктов и овощей стоит избегать.

Свежие овощи должны ежедневно присутствовать в рационе беременных

Непастеризованные соки пить не рекомендуется

Также важно разнообразить рацион цельными злаками, не забывая следить за низким содержанием в них соли и сахара. Внимательно читайте маркировку на этикетках: продукты должны быть цельнозерновыми, с большим количеством пищевых волокон и минимумом других добавок.

Высокий уровень прогестерона замедляет моторику кишечника и часто провоцирует запоры. И беременным, и всем остальным ВОЗ рекомендует употреблять в сутки 20-35 г клетчатки. Причем, важно получать ее из еды, а не из пищевых добавок.

Суточная норма молочных продуктов для будущих мам составляет 500 мл. Лучше распределить ее равномерно на все приемы пищи.

Сыр и йогурт – здоровые варианты перекуса в ситуациях, когда полноценный прием пищи невозможен

Предпочтение следует отдавать молочным продуктам с низким содержанием жира, но не обезжиренным полностью. Молоко и его производные содержат белки, витамины и незаменимый для здоровья зубов кальций. Употребляя их регулярно, будущие мамы снижают риск появления кариеса и других заболеваний полости рта.

Посещать стоматолога женщинам, ожидающим малыша, можно, хоть и не желательно. О том, как проходит лечение зубов в этот период, мы уже писали . К слову, второй триместр – единственное время в течении беременности, когда можно делать профессиональную чистку .

Но лучше, конечно, подготовиться к вынашиванию и посетить стоматолога заблаговременно.

Во время беременности во избежание аллергий рекомендуется употреблять ультапастеризованное молоко.

В рационе должно присутствовать и непереработанное мясо – источник животного белка и аминокислот. От колбас, сосисок, салями, паштета лучше отказаться.

Переработанное красное мясо (а его содержит 99% колбасных изделий) находится в списке канцерогенов ВОЗ. Регулярное употребление такого мяса способствует прогрессу множества заболеваний — рака толстой кишки, поджелудочной железы, атеросклероза, стимулирует повышенное давление, инсулиноподобный фактор роста.

В качестве альтернативных источников животного белка ВОЗ рекомендует включить в пищу яйца и рыбу. Последняя должна присутствовать на вашем столе, минимум, дважды в неделю. Яйца следует есть по 1-2 в день после тщательной термической обработки.

Жирная рыба (анчоусы, семга, сельдь, скумбрия) – лучший источник полиненасыщенных кислот омега-3 с пониженным содержанием ртути. Они необходимы для формирования нервной системы малыша и снижают риск преждевременных родов.

Бобовые и орехи – отличный источник растительного белка, клетчатки и аминокислот

Однако употреблять эти полезные продукты нужно умеренно. Бобовые, как и капуста, содержат большое количество растворимой клетчатки и могут вызывать вздутие живота. Не стоит есть их через силу, если испытываете дискомфорт.

Бобовые — растительная альтернатива мясу

Витамины

В околомедицинской литературе часто встречаются рекомендации во время беременности принимать витаминные комплексы и БАДы. Но нельзя забывать:

Избыток витаминов приносит больше вреда, чем их дефицит

Сбалансированное питание до и во время беременности способно обеспечить организм женщины необходимыми питательными веществами. Потребности в дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов, как правило, нет (кроме выкачки из вас денег, разумеется). Исключение составляют фолиевая кислота, которая снижает риск развития у плода патологий нервной трубки. Начинать принимать ее нужно за 2-3 месяца до зачатия, а заканчивать после 12 недели беременности.

Частично фолиевую кислоту можно получить из пищи: орехов, печенки, темно-зеленых листовых овощей, цитрусовых, салатов. Но для беременных этого количества недостаточно, поэтому необходимы дополнительные препараты.

Не менее важно поддерживать достаточный уровень витамина D. Его организм человека производит самостоятельно под воздействием ультрафиолета из содержащегося в коже холестерина или получает с пищей – жирной рыбой и яйцами. Витамин D необходим для формирования костей и зубов будущего малыша, он участвует в правильном обмене кальция, работе иммунной и нервной систем.

Исследования подтверждают, что прием витамина D во время беременности снижает риск преждевременных родов, скачков давления и рождения ребенка с недостатком веса. Однако, нуждаются в нем не все женщины, а лишь те, у кого данный микроэлемент в дефиците. Большинству достаточно следить за питанием, ежедневно гулять и быть физически активными. Солнечный свет синтезирует нужное количество витамина D.

Дополнительный прием препаратов железа и цинка тоже может принести больше вреда, чем пользы. Беременным важно получать эти вещества, но при нормальном рационе их достаточно поступает в организм с пищей. Кроме того, переизбыток железа часто доставляет женщине дискомфорт, провоцируя запоры.

Регулярный прием добавок железа и витамина D ВОЗ рекомендует жителям стран с системным плохим питанием и тех, где высок риск развития паразитарных заболеваний.

99% необходимых витаминов и минералов организм женщины во время беременности получает из обычной еды.
я беременности женский организм получает из обычной еды.

Дополнительный прием витамина А может и вовсе оказаться опасным. Чтобы получать его достаточно, не нанося вред организму, нужно употреблять в пищу оранжевые, красные овощи (тыква, морковь и т.д.) и фрукты вместе с жирами. Например, в салатах или супах с заправкой из растительных масел, в виде фреша с добавлением сливок. Только в таком сочетании необходимое количество витамина А усваивается, а избыток выводится из организма.

Что касается других БАДов , нет научно подтвержденных доказательств их пользы для здоровья мамы и будущего малыша.

Дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов обоснован в случаях

Питание в первом триместре беременности

Правильное питание в первом триместре – залог гармоничного развития плода и нормального течения беременности

Каждая женщина мечтает о здоровом ребенке. Чтобы хорошо себя чувствовать во время беременности, легко выносить и родить здорового малыша, будущей маме важно правильно питаться. Так что первый триместр беременности (1–13 неделя) – время пересмотреть свой образ жизни.

Питание по триместрам

Весь срок беременности условно делят на три этапа – триместры. Чтобы ребенок на протяжении всей беременности получил все необходимое для роста и развития, маме важно скорректировать свой рацион с учетом срока.

В 1-ом триместре развитие плода происходит очень быстро. В этот период закладывается основа правильного развития эмбриона. На 3-ей неделе во время УЗИ уже можно услышать сердцебиение малыша, на 4-ой неделе появляются глазки, формируется нервная и кровеносная система, кишечник. К 5-ой неделе интенсивно развивается мозг, формируется голова, ручки и ножки.

К концу 13-ой недели размер плода достигает 8 см, а вес составляет около 7 граммов. Поэтому будущая мама должна отнестись к питанию в первом триместре беременности очень ответственно.

Рацион будущей мамы

Для развития малыш получает все необходимое из организма матери: белки, жиры, углеводы, минеральные элементы и витамины. Поэтому рацион беременной женщины должен быть разнообразным.

Это вовсе не значит, что будущей мамочке нужно увеличивать количество потребляемой пищи вдвое. Ей нужны не калории, а питательные вещества. Лишние калории не несут никакой пользы организму, а только провоцируют увеличение веса беременной женщины.

Питание должно обеспечить ребенка всеми полезными веществами, витаминами и микроэлементами в первый триместр беременности. Белок с поступающей пищей идет на рост ребенка, матки и плаценты. Жир нужен для поступления жирных кислот и витаминов. Лучше, если он будет растительного происхождения. Углеводы – источник энергии.

На ранних сроках будущей маме необходимо употреблять около 2400-2700 ккал в сутки. Содержание белков должно составлять 110-120 граммов, из них 25% – рыба и мясо, 20% – молочные продукты и 5% – яйца. А вот содержание углеводов и жиров стоит ограничить. Наиболее рационально придерживаться четырехразового питания с перекусами.

Врачи рекомендуют с самого начала беременности приобрести весы и тщательно следить за своим весом. Имейте в виду, изнурительные диеты могут привести к прерыванию беременности, а от лишних килограммов при переедании избавиться потом совсем непросто.

Особенности питания в начале беременности

Каждая женщина знает, что во время беременности рекомендуется употреблять большое количество свежих овощей и фруктов. Растительная клетчатка благоприятно сказывается на нормальном функционировании кишечника. Чтобы не спровоцировать аллергию у ребенка, нужно питаться только теми овощами и фруктами, которые характерны для региона, то есть являются сезонными.

Режим питания должен быть дробным. Умеренное питание маленькими порциями – лучший вариант. Это не только поможет лучше усваивать питательные вещества из продуктов, но и предотвратит переедание и набор лишнего веса.

При питании в первом триместре беременности важно выпивать около 1,5 литров жидкости в день. Лучше отдать предпочтение натуральным продуктам – морсам, компотам, некрепкому зеленому чаю. Чрезмерное употребление питья увеличивает нагрузку на почки, приводит к отекам, а недостаточное – к обезвоживанию.

Идеальное питье – обычная вода. У нее нет противопоказаний или побочных эффектов. Только лучше употреблять воду бутилированную, чтобы избежать попадания в организм бактерий и вирусов.

На завтрак можно съесть молочную кашу и фрукт или овощ. На обед обязательно включить тарелку супа, отварное или тушеное мясо, рыбу с гарниром, овощной салат. На полдник подойдут молочные продукты, десерт. На ужин можно съесть мясные или рыбные блюда с овощами.

В качестве перекусов можно себя побаловать фруктами, чаем, орехами, сухофруктами, йогуртом, сыром, творогом.

Здоровая диета во время беременности

Питание в первом триместре беременности должно быть максимально натуральным. Отдайте предпочтение сбалансированной, питательной и здоровой пище с минимальным содержанием красителей и ароматизаторов.

• Нежирное мясо (телятина, говядина, свинина, кролик)
• Нежирная птица
• Рыба жирных сортов (скумбрия, лосось)
• Яйца
• Бобовые
• Хлеб грубого помола
• Молоко, кефир, сыр, творог
• Морская капуста
• Свежевыжатые соки
• Печень
• Зелень
• Любые овощи и фрукты
• Каши из гречневой крупы, овсяные хлопья, пшено, ячневая, пшеничная
• Растительные масла
• Грецкие орехи

Необходимо тщательно соблюдать технологию приготовления пищи: хорошо мыть продукты, доводить мясо до готовности.

При термической обработке продукты теряют множество полезных свойств. Жирную и жареную еду лучше заменить отварной, тушеной или приготовленной на пару. Старайтесь употреблять овощи свежими в виде салатов.

Запрещенные для беременной женщины продукты

Следует отказаться от калорийных и пустых по ценности продуктов. Вредная еда не приносит пользы ни будущей матери, ни ребенку. Она может нарушить работу организма и отобрать у малыша важные для его развития питательные вещества.

• Фастфуд
• Сдобную выпечку
• Сладости
• Газированные напитки
• Консервы
• Кофе
• Алкоголь
• Солености, копчености, пряности (колбасы)

Не стоит рисковать здоровьем малыша и идти на поводу собственных вкусовых пристрастий. Нерациональное питание в первом триместре может привести к выкидышам, малому весу и росту плода, нарушениям здоровья.

Женщинам, придерживающимся вегетарианства, не стоит резко начинать употреблять мясную пищу. Не стоит перегружать пищеварительный тракт, привыкший к растительным продуктам. Вводится мясо и рыба постепенно, небольшими порциями.

Недостаточно изучено влияние лекарственных средств на организм ребенка. Не занимайтесь самостоятельно лечением, а обращайтесь с любыми проблемами к гинекологу. Он имеет достаточный опыт, чтобы назначить нужную дозировку препарата без риска для малыша.

Витамины и их источники

Для снижения риска врожденных патологий в рационе беременной женщины обязательно должны присутствовать важные микроэлементы.

• Витамин В9 (фолиевая кислота) отвечает за формирование нервной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивает бесперебойную передачу генетической информации. Большое содержание его в листовых овощах (шпинат, капуста), яблоках, субпродуктах (цыплячья и говяжья печень), бобах, хлебе грубого помола.
• Йод благотворно сказывается на умственном развитии ребенка. Чтобы компенсировать недостаток, стоит употреблять в пищу рыбу и морепродукты.
• Витамин В 12 – это профилактика анемии у плода и токсикоза у мамы.
• Кальций отвечает за формирование скелета малыша, эндокринной системы, почек. Источником микроэлемента являются молоко и молочная продукция.
• Витамин А (ретинол) развивает органы зрения и скелет. Содержится в печени рыб, морских животных, птиц, рыбьем жире, помидорах, перце, абрикосах, облепихе, кураге, шиповнике, моркови.
• Суточная норма полезных витаминов и микроэлементов уже содержится в витаминно-минеральном комплексе для беременных (специально для 1 триместра).

Необычные потребности организма во время беременности

У беременной зачастую меняются вкусовые предпочтения. Одних начинает неожиданно тянуть к ранее ненавистной пище. У других даже один запах ранее любимой еды может спровоцировать приступ тошноты. Возможно, на ранних сроках будущей мамочке захочется чего-то необычного.

Это связано с перестройкой гормонального фона. Организм беременной женщины подает сигналы о нехватке определенного элемента. Гормон прогестерон выявляет нехватку микроэлементов в организме матери. Например, при нехватке кальция появляется желание употреблять в пищу мел или штукатурку, фолиевой кислоты – употреблять в пищу зеленые листья растений, витаминов группы В – пить пиво.

Будущей маме стоит внимательно прислушиваться к своему телу и включать в рацион те блюда, к которым появляется сильная тяга. А «несъедобную» или вредную пищу компенсировать витаминами.

В первые недели многие будущие мамы не ощущают изменений. Примерно с 3 недели некоторые женщины жалуются на постоянную усталость, сонливость и тошноту.

Начало беременности также нередко сопровождается проблемами с пищеварением – запорами или диареей. Правильное питание в первом триместре беременности поможет преодолеть возможные трудности и послужит основой для нормального развития плода. Справиться с запорами помогут продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, хлеб с отрубями, ягоды).

Одна из причин токсикоза – нехватка витаминов и минералов. Тошноту уменьшает все кислое: яблоки, лимоны, клюква, брусника, смородина. Попробуйте есть часто, небольшими порциями. Хлебцы, орехи, сухофрукты помогут справиться с симптомами.

Полезные советы

• Высыпаться. Нехватка сна приводит к перепадам настроения.
• Вести здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек, чтобы нанести меньше вреда малышу. Серьезные тренировки замените на легкий бег, плавание.
• Избегать инфекций. Избегайте массового скопления людей, соблюдайте гигиену рук.
• Удобно одеваться и обуваться. На время всей беременности откажитесь от тугой или узкой одежды. Одежда не должна стеснять движений или нарушать кровообращения в органах таза.

Беременность – время внедрять полезные привычки в свою жизнь. Правильное питание на ранних сроках беременности обеспечит малыша полноценной и здоровой пищей, а также улучшит внешний вид и эмоциональное состояние женщины.

Меню в первом триместре

Куриный суп. Салат из помидоров. Чай травяной.

https://vizitstoma.ru/pitanie-vo-vremya-beremennosti/
https://babylikes.by/blog/beremennost/pitanie-v-pervom-trimestre-beremennosti/