Если хочешь похудеть, то твое питание должно кардинально поменяться!
Дата публикации 14 декабря 2020. Опубликовано в Статьи по здоровью
Самым надежным способом управлять весом является контроль калорийности. Главным правилом в похудении является дефицит калорий. Дефицит можно создать не только с помощью уменьшения калорий, но и при помощи активности: кардио, тренировки, ходьба и любая активная двигательная деятельность.
Главная задача – это сформировать для себя комфортный дефицит, рассчитав свою суточную норму калорий. Рассчитать ее можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта и отняв от полученного результата 200-400 ккал.
Чтобы похудеть нужно исключить из рациона питания: мучное; сладкое; жареное; фастфуд; газированные напитки.
Эти продукты можно заменять другими полезными, например:
- Хлеб – хлебцы, цельно зерновой хлеб;
- Сладкие батончики – полезные снеки, протеиновые батончики (BombBar, R.A.W. life);
- Шоколад – бананы, горький шоколад.
Питание должно состоять из рыбы, овощей и фруктов, круп и других полезных продуктов. В наше время существует масса полезных продуктов, которые не содержат сахара, но являются не менее вкусными, а самое главное – полезными.
Через 21 день выработается привычка и можно будет проходить мимо продуктов, без которых раньше не могли жить.
Отказ от вредной еды упрощает жизнь и улучшает состояние тела.
БЖУ
Важным пунктом при похудении является соблюдение Белков-Жиров-Углеводов.
Здоровым и полноценным рационом питания является только сбалансированный режим – когда в рационе человека каждый день присутствует необходимо количество и белков, и жиров, и углеводов.
1. Необходимо потреблять свою норму белков (0,8-1,8 гр на каждый кг веса). Они содержатся в:
- Мясо и рыба;
- Яйца;
- Молочные продукты;
- Семена льна.
2. Жиры важны для здоровья всего организма. От них зависит красота и сияние волос, кожи, женское здоровье и другое. Выбирать нужно хорошие и качественны жиры. Исключить вредные жиры, особенно маргарин и спред. В питании должны присутствовать как растительные, так и животные жиры. Основные источники жиров это:
- Орехи;
- Жирная рыба;
- Авокадо;
- Орехи;
- Яйца.
3. Углеводы – необходимы для любой активности и поддержания жизни организма. Они делятся на простые и сложные. Нужно стараться выбирать сложные, чтобы они составляли 80-90% всех углеводов, так как они дольше насыщают, нет скачков сахара, и худеющий будет лучше себя чувствовать. Они содержатся в:
- Крупах;
- Макаронах;
- Картошке;
- Цельнозерновом хлебе.
Существуют различные соотношения БЖУ. Например, белки 40-45% рациона, жиры – 20-25%, а углеводы – 30-35%. Данное соотношение может быть разным и должно корректироваться под себя каждым человеком.
Сидеть на диете — не значит голодать, а правильно и вкусно питаться. Вы можете на сайте Вилкин найти вкусные рецепты с указанной каллорийностью и с пошаговым приготовлением, например, солянка из капусты, и разнообразить свое меню.
Сократить количество сахара
Необязательно совсем исключать сахар из своего питания, но стоит обратить внимание сколько его в рационе и при необходимости сократить. Необходимо:
- обращать внимание на состав продукта
- убрать все сладкие напитки
- выбирать натуральные йогурты и лучше добавить в них свежие фрукты и ягоды
- стараться есть меньше магазинных конфет и выпечки
- пить кофе и чай без сахара (можно заменить сахар сахарозаменителем FitParad)
Количество еды
Также стоит контролировать размер порций еды. Со временем необходимо заменить порции на более меньшие, большую тарелку на среднюю и т.д. Это позволит сократить объем желудка и потреблять еды на меньшее количество ккал.
Все! Самое важное — это желание, контроль питания и, конечно же, спорт.
Светлана, www.vitamarg.com