Убираем живот. Схема домашней тренировки для типа фигуры “Яблоко”.

У каждой из нас своё представление об идеале. Понимая особенности своей фигуры, зон, которым стоит уделить больше внимания, можно без особых трудностей получить желанную фигуру, близкую к своему идеалу. Обладательницы фигуры-яблока имеют округлую форму тела, поэтому эту фигуру часто называют О-тип.

Самые известные обладательницы такого типа фигуры – Бритни Спирс, Кейт Уинслет, Келли Кларксон, Дрю Беримор.

Признаки фигуры О-типа и основные проблемные зоны

1. Ноги – чаще всего это основное достоинство такой фигуры. Ноги у девушки-яблока стройные и остаются такими почти всегда, а при значительном наборе веса, полнота распределяется по ним равномерно.
2. Бёдра могут быть средние или узкие. Ширина бёдер и груди приблизительно одинаковая.
3. Талия выражена неявно. Соотношение между талией и бедрами стремится к 1, и это самая большая проблема этого типа фигуры. При неправильном питании и образе жизни первое, что начинает расти – это округлый живот. Из-за этого можно сказать, что талии и вовсе нет, а фигура приобретает круглую форму. Однако, талия часто слегка завышена, поэтому ноги зрительно выглядят длиннее.
4. Грудь и плечи среднего размера. Плечи часто покатые. При наборе веса грудь заметно увеличивается, а плечи становятся более покатыми.

Женщинам с такой конституцией нельзя расслабляться в плане спорта и правильного питания, т.к. жир откладывается преимущественно на животе, из-за этого женственный силуэт быстро начинает напоминать круг. При этом бедра набирают объём только при значительном увеличении количества жира в организме.

Как убрать живот?

Самый простой способ скорректировать фигуру О-типа – это кардионагрузки. Например, бег трусцой, занятия на степпере, бег на беговой дорожке, велотренировка или другие виды аэробной нагрузки. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю. Такой вид нагрузки приведёт ваши мышцы в тонус, создаст небольшой рельеф и увеличит расход калорий, за счёт чего жировая прослойка на животе начнёт уменьшаться.

Однако, наиболее эффективным методом сделать фигуру женщины-яблока идеальной – сочетание силовой и кардиотренировки высокой интенсивности, которую также желательно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения для домашней тренировки

• Бег в планке

Исходная позиция – горизонтальная планка. Попеременно начинаем подтягивать левое и право колено к груди, а затем возвращаем ногу на пол. Старайтесь не прогибать поясницу в планке. Это упражнение отлично укрепляет весь корпус и даёт довольно сильную энергетическую нагрузку.

• Прыжки Бурпи

Исходное положение – глубокий присед. Затем переходим в упор лёжа, выполняем отжимание и после прыжка наверх с вытянутыми руками возвращаемся в присед и касаемся руками пола. Упражнение пришло из тренировок по кроссфиту, оно само по себе отличный тренировочный комплекс для укрепления мышц всего тела.

• Бег на месте

Бег на месте – альтернатива бегу трусцой. Можно выполнять двумя разными способами: стараясь подтягивать колени к животу как можно выше или стараясь пятками достать до ягодиц.

• Прыжки “звёздочка”

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Во время выпрыгивания расставьте ноги широко, а руки поднимите вверх через стороны. Затем приземлитесь слегка согнув ноги в исходную позицию.

• Выпады с прыжком

Исходное положение – позиция выпада, переднее колено параллельно полу, заднее не касается пола. Руки разведены в стороны, спина прямая. Из этого положения нужно сделать прыжок и во время выпрыгивания поменять ноги, сохраняя осанку и равновесие.

• Приседание с утяжелением (с гантелями)

Делайте приседания в довольно интенсивном темпе, держа небольшие гантели перед собой, прижав руки к туловищу. Это поможет сохранять осанку и не навредить пояснице и коленям.

• Выпады с отведением ноги

Исходное положение как и в выпадах с прыжком. Затем переносим вес тела на переднюю ногу, выпрямляя её, а заднюю ногу поднимаем. Это упражнение укрепит поясницу, заднюю поверхность бедра и пресс.

• Наклоны на одной ноге

Исходное положение стоя, в одной руке гантель, другая рука на талии. Опускаем корпус вперед за рукой с гантелей, а заднюю ногу поднимаем.

• Подъёмы корпуса

Выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты, пятки стоят на полу. Можно выполнять с утяжелением, положив руки с гантелями на бёдра.

• Упражнение “Маятник”

Махи руками вперед с гантелями из положения с согнутым корпусом и “мягкими” коленями.

• Кувшинчики

Упражнение отлично укрепляет руки. Разводим попеременно прямые руки с гантелями в стороны.

• Упражнение на трицепс

Выполняется из положения стоя. Руки заведены за голову, одна рука поддерживает другую в локте над головой. Сокращаем трицепс, поднимая и опуская руку с гантелей за голову.

• Пуловер с гантелями

Выполняется из положения лежа на спине на гимнастическом шаре. Уводим прямые руки с гантелей за голову.

• Отжимания

В зависимости от вашей подготовки можно выполнять полные отжимания или с колен.

• Двойка на спину

В каждой руке по гантели. Выполняется наклон вперед, а затем руки разводятся в стороны.

Во всех упражнениях с прыжком старайтесь слегка согнуть колени и приземляться мягко, чтобы смягчить удар на пятки и суставы.

Упражнения на пресс

Не стоит много внимания уделять прессу. Выберите подходящие для себя упражнения (статические и динамические). Вариантов упражнений на пресс бесконечное множество. Вот некоторые из них:

• Скручивания
• Подъём ноги в обратной планке
• Книжка

Пример и технику выполнения приведенных выше упражнений можно увидеть по ссылке:

Схема тренировки

Выберите несколько подходящих упражнений (3-4) на каждую группу мышц, и выполняйте их по 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом подходе в рамках одной тренировки. Между упражнениями следует выполнять минутное лёгкое кардио. По мере развития тренированности вы можете добавлять новые упражнения или заменять на более сложные.

Помните, заниматься спортом необходимо не только тем, у кого есть проблемы с внешним видом, а всем без исключения. Тем не менее, необходимо так же следить за питанием. Важно подобрать подходящую для себя нагрузку, которая позволит не только хорошо выглядеть, но и быть в хорошем настроении.

Фигура Яблоко — как похудеть в животе, тип фигуры женщины

Женщина должна быть прекрасна всегда: в юности, зрелости и преклонном возрасте. К сожалению, многие из представительниц прекрасного пола большую часть жизни только тем и занимаются, что борются с комплексами и различными проблемами. Одной из самых распространённых проблем, которые озадачивают барышень – это особенности фигуры. Например, очень часто женщины, фигура которых по типу относится к яблоку, находятся в постоянной борьбе за стройную фигуру и тонкую талию. Очень часто к этому сводится и весь смысл их жизни.

Для того чтобы превратить свою фигуру в идеальную, в первую очередь необходимо адекватно относится к себе и своим особенностям. Только после того как вы найдёте гармонию в себе, у вас получится привести в порядок фигуру, мысли и всю свою жизнь.

Особенности типа фигуры яблоко

Фигура, которая принадлежит к данному типу, характеризуется шикарным бюстом, крупным животиком, узкими бёдрами, плоской попой и стройными ножками. Проблема кроется в этом самом животике, так как жир откладывается именно здесь, плюс, на боках и спине. В очень редких случаях могут поправиться и бёдра.

Что характерно, поправляются «яблочные» женщины очень быстро, а вот избавиться от лишнего веса будет им очень сложно, так как в каждой диете есть противопоказания для данного типа фигуры.

При употреблении в пищу выпечки, вина, вы должны знать, что медленный обмен веществ будет держать всю эту съеденную прелесть очень долго, и последствия будут сказываться на фигуре в течение недели.

Что характерно, у «яблок» не только слабый обмен веществ, но и гормональный фон также слегка хромает, это вызывает массу неудобств и проблем в жизни. Так, к кругленькому животику может добавиться и ряд заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистой, эндокринной системой, именно женщины данного типа фигуры наиболее склонны к развитию сахарного диабета.

Приблизительное меню

Обладательницам фигуры «яблоко» лучше всего сделать свое питание дробным, к тому же с ограниченной калорийностью.

На завтрак можно приготовить омлет со шпинатом на пару или в микроволновой печи. К нему добавляются оливки и хлеб из отрубей либо хлебцы. Через полчаса после завтрака можно выпить чай или кофе без сахара. На второй завтрак разрешается съесть яблоко, немного семечек или орехов.

На обед целесообразно употребить салат из куриной грудки и овощей. Для него подходят помидоры, болгарский перец, зеленый салат, а в качестве заправки можно использовать сок авокадо и винный уксус. К салату нужно подать цельнозерновые хлебцы. Важно, чтобы напиток в обед имел оптимальную температуру – не слишком горячий или холодный.

Между обедом и вечерним приемом пищи можно съесть одну грушу и кусочек сыра. На ужин можно приготовить овощи на пару, рыбный стейк, заправленный лимонным соком. Можно даже позволить себе легкий десерт – нежирный и несладкий йогурт с черникой, малиной или корицей.

Все порции должны быть умеренными, чтобы желудок не чувствовал себя голодным или перегруженным. Разнообразие полезных продуктов сделает диету очень вкусной и полезной.

Действенная диета для «яблок»

Подбирать диету барышням-яблокам следует очень аккуратно, чтобы не допустить распространённые ошибки: голодание, монодиету и т д. – всё это не вариант для данного типа фигуры.

Яблочкам следует очень внимательно и качественно сбалансировать меню, чтобы диета пошла на пользу. Также, готовясь к своеобразным ограничениям, должны знать, что для вас диета может затянуться до двух месяцев. Если вы планировали похудеть очень быстро: за одну-две недели, то сразу отбросьте эти мысли. Такая быстротечная диета для вас не подходит, так как результат не успеет закрепиться и все килограммы, от которых вы так упорно избавлялись вернуться снова, к тому же с дополнительным весом.

1. Первое, на что стоит обратить внимание «яблокам» — это введение в рацион достаточного количества клетчатки – это обязательное условие качественной диеты. Именно она должна составлять основу питания. Отруби, бобовые, корнеплоды должны постоянно находиться на вашем столе. Избегать стоит овощи, которые содержат большое количество крахмала в своём составе – картофель, кукуруза. Обязательно употребление в пищу овощей, которые обогатят организм витаминами – огурцы, помидоры, брокколи, спаржа.
2. Далее, запомните правило: после 19.00 приём пищи строго запрещён! У женщин-яблочек с замедленным метаболизмом ночные перекусы могут привести к быстрому набору большого количества килограммов.
3. Ограничиться необходимо и в мясе. То, что не испортит ваш результат и даст необходимые для функционирования организма микроэлементы – это мясо птицы, рыбы, морепродукты.
4. Что касается жиров, их организм должен получать из домашнего творога, йогурта, кефира.
5. Углеводы также должны составлять значительную часть вашего рациона. Учтите, углеводы должны быть не простые (булочки, десерты). Они только усложнят работу организма. Сложные же (каши, отруби, хлебцы), наоборот, поспособствуют более быстрому метаболизму.
6. Раз в неделю вам необходимо делать разгрузочный день, когда весь рацион будет состоять только из овощей и фруктов.

Правила питания

Женщинам, мужчинам, желающим похудеть в животе, следует соблюдать рекомендации:

• перестать употреблять мучные изделия, обогащенные переработанными углеводами. Исключите кексы, печенье, крекеры, выпечку заменив их небольшим количеством зернового хлеба;
• минимизируйте количество белка, но не отказывайтесь от него полностью;
• сладкое ешьте до обеда ограниченными количествами;
• обогатите рацион продуктами, содержащими сложные углеводы.

«Яблокам» для снижения веса важно добавить в рацион насыщенные жирные кислоты. Пейте ежедневно полтора-два литра воды. Откажитесь от жареных блюд. Лучше варите их, запекайте, тушите.

Людям, имеющим фигуру яблоко, нельзя придерживаться высокобелковых диет, например, «кремлевской», «диеты Аткинса». Они негативно влияют на функционирование поджелудочной железы, печени. Продолжительное следование подобному принципу питания провоцирует сбой работы почек.

Важно учесть

Уважаемые женщины, если вы считаете, что можете приобрести фигуру, только лишь придерживаясь диеты и ограничивая себя в потреблении пищи, то вы сильно ошибаетесь. Для качественных результатов необходима и физическая нагрузка. Что примечательно, если для дамочек с другими типами фигуры, чтобы добиться плоского подтянутого животика, нужно лишь систематически качать пресс, то для «яблочек» этого будет крайне мало.

Фигура типа яблоко может приобрести сексуальные изгибы, только если дать нагрузку на большинство мышц, поэтому вам крайне необходимо посещение тренажёрного зала с кардиотренажером, велотренажером, беговой дорожкой.

Также стоит учесть, что во время активных занятий, обязательно нужно надевать бюстгальтер или тугой топ, чтобы ваша грудь не потеряла свою форму.

Во время диеты следить необходимо и за состоянием кожи, так как в результате похудения она может слегка обвиснуть, потерять эластичность. Для того чтобы приобрести красивые формы и не испортить состояние кожи, посещайте салоны красоты: мезотерапию, массажи. В домашних условиях можете пользоваться кремами для похудания, которые препятствуют появлению растяжек. Полезно применять контрастный душ – он поможет держать кожу всего тела в тонусе.

Все о коррекции фигуры типа «яблоко». Как похудеть в животе?

И я уже шарик, а больше никто нисколько не поправился! Диеты по типу фигуры основаны на особенностях организма, которые внешне проявляются теми или иными характеристиками телосложения. У фигуры-яблока жир скапливается в районе живота, стало быть, меры должны быть направлены именно на эту зону. Посильные физические нагрузки ускоряют и улучшают результат. Важно пройти базовое обследование перед любой диетой, а также при стремительном и необоснованном наборе веса. Только врач сможет исключить возможные противопоказания к изменению питания.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти.

Также читайте:

Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть!

Когда фигуры этого типа набирают вес, лишний жир откладывается прежде всего на животе, боках, спине. Может увеличиться грудь и появиться второй подбородок, а вот ягодицы так и останутся плоскими, а ноги тонкими. Если жира немного — обладательницы такой фигуры всю жизнь проводят в битве за плоский живот, тонкую талию и накачанные ягодицы. Но вам придется приложить немного труда и поменять кое-какие привычки. Эти диеты не слишком хорошо отражаются на работе печени и поджелудочной железы.

Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает.

Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. У женщин с таким типом тела чаще всего стройные ноги, красивая, пышная грудь. Недостатки — слабо выраженная или совсем не просматривающаяся талия, большой живот.

Чтобы привести такую фигуру в норму и поддерживать достигнутый результат, необходимо прикладывать максимальные усилия: постоянно сидеть на диете и регулярно заниматься спортом, делая упор на пресс.

Табу для «яблочек»

Для того чтобы не испортить свою фигуру и качественно похудеть, необходимо знать какие методы избавления от лишнего веса не подходят «яблочным» женщинам:

• применение очищающих: слабительных, мочегонных средств, а также клизмы. В результате такой чистки организма выводится только вода, за счёт чего уходят и килограммы. Данный результат нельзя назвать успехом, так как после окончания курса процедур вернутся не только ваши «кровные» килограммы, но и добавятся новые;
• голодание также неподходящий способ похудеть. Для женщин с фигурой «яблоко» характерен хороший аппетит, поэтому голодание будет рассматриваться организмом как стресс, что приведёт ещё более сильному замедлению обменных процессов;
• высокобелковая диета – табу для «яблок». Большое количество белка замедляет обменные процессы и вывод жидкости из организма, что в свою очередь, приводит к накоплению лишних килограммов. Кроме этого, использование высокобелковой диеты может привести к метеоризму и запорам.

Тип фигуры «яблоко» — это вовсе не диагноз. Если вас не устраивают ваши параметры, необходимо только захотеть сделать их идеальными и всё у вас получится: для этого необходимо время, правильно подобранная диета, достаточное количество физических нагрузок и хорошее настроение.

Если вы самостоятельно не можете подобрать правильную систему похудания, то стоит обратиться к специалисту-диетологу, который составит идеальную программу именно для вас. Что касается физической нагрузки, то в каждом тренажёрном зале есть тренер, который без труда, за считанные минуты составит список необходимых вам упражнений и будет следить за их выполнением.

Только при таких условиях можно качественно и надолго избавиться от лишнего веса.

Отзывы

Иванна, 27 лет:

Я дикая любительница мучного, поэтому всегда тяжело было отказываться от булочек и тортиков. Но животик уже больше напоминал шарик, поэтому пришлось взять волю в кулак, как говорится. В общем, выбрала эту диету. Также делала упражнения на зону живота и добавила витамины. Отмечу, что результат меня удивил. За пару недель убрала 4 сантиметра в животе. Останавливаться не собираюсь.

Олеся, 43 года:

Так сложилось, что лишние отложения у меня «хранятся» в основном в зоне брюшной полости. Отчасти это из-за 2 беременностей, да и тип фигуры сказался. Решила попробовать диету для типа «Яблоко» и не прогадала. Ограничила углеводы, делала много упражнений на пресс и эффект налицо! Конечно, я не сбросила много, но зато объемы ушли. Влезла в джинсы, которые лежали 2 года без дела. Безумно довольна!

Валерия, 22 года:

У меня нет лишних килограммов, но из-за типа фигуры никогда не было видно талии. Пробовала и упражнения, и массажи, но все напрасно. Сестра мужа рекомендовала эту диету, отметила, что отлично помогает с созданием красивых контуров. Не верила, но решилась, чем черт не шутит. Уже неделю на этой диете и я действительно вижу, как меняются очертания. Безусловно, это не моментальные результаты, но такого мне раньше добиться не удавалось.

Ваш приблизительный рацион питания:

Завтрак: 100 гр. любой зелени, 1 яйцо, один кусок ветчины, 2 ст. л. сыра Моцарелла, маленький кусочек диетического хлеба с небольшим слоем масла.

2 завтрак: несколько грецких орехов, 1 маленькое яблоко.

Обед: помидор, 100 грамм зеленого горошка, 1 ст.л. сыра Фета, 1 яйцо вкрутую, 2 кусочка куриного филе и это все заправить 2 столовыми ложками итальянского соуса.

Полдник: небольшой кусок нежирного сыра и 1 маленькую грушу.

Ужин: 100 гр. броколли, приготовленную на пару, запеченный картофель с 1 чайной ложкой оливкового масла. Также 1 стакан апельсинового сока.
Десерт: нежирный йогурт с ягодами.

Особенности тренировок и упражнений

Людям с фигурой «яблоко» показаны упражнения, которые улучшают чувствительность тканей к инсулину, но не провоцируют выработку кортизола. К таким относятся интервальные высокоинтенсивные тренировки (ИТВИ) и силовые занятия с тяжелым весом, которые выполняются с частыми, но короткими передышками.

Важно заметить, что запрещены упражнения, которые направлены на повышение выносливости. Например, это непрерывная тренировка на беговой дорожке или велотренажере в течение часа. Такая физическая нагрузка будет провоцировать усиленную выработку кортизола – гормона стресса. А он, наоборот, увеличивает у «яблок» накопление жиров в области талии.

Можно ли обладателям фигуры «яблоко» похудеть в животе? В отзывах как женщины, так и мужчины отмечают, что сделать это новичку без чьей-либо помощи достаточно проблематично. По большей части причина кроется не в «упорстве» жировых отложений, а в неправильном выполнении движений. Чтобы привести талию в порядок, необходимо стабилизировать центр тяжести. Это означает, что нужно заниматься укреплением не только прямой, но и поперечной мышцы живота. Также будет способствовать изменению фигуры сбалансированная работа над всем телом.

Безусловно, можно выполнять любые упражнения. Но важно понимать, что не все из них приведут к ожидаемому результату. Проработать область живота помогут следующие специальные упражнения:

• Отжимания с носочков от пола.
• Стойки и планки в упоре на предплечья и носочки.
• Подтягивания на достаточно низкой перекладине. Спина должна находиться параллельно полу.
• Приседы в ножницы. По-другому их еще называют выпадами.
• Приседания с удерживанием легкой палки над головой. Сед нужно выполнять достаточно глубоко, сгибая при этом не только колени, но и тазобедренные суставы.
• Скручивания со втягиванием передней брюшной стенки. Такие элементы часто практикуют в пилатесе.

https://frauwow.com/moda/figura/yabloko/uprazhneniya.html
https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/figura-yabloko-kak-pohudet.html