Как правильно тренироваться, чтобы сохранить женственную фигуру

Как тренироваться, чтобы фигура оставалась женственной? Этот вопрос задает себе едва ли не каждая девушка, приходящая в тренажерный зал. Давайте разберем основные правила, которых стоит придерживаться, чтобы фигура осталась женственной, и мышцы не приобретали чрезмерно большой объем.

В первую очередь хочу обратить внимание на то, что силовой тренинг, какой бы тяжелый он ни был, не способен развить чрезмерно большую мускулатуру, которую мы видим на соревнованиях по бодибилдингу. Ради такой фигуры девушки не только тренируются много лет, но также используют большой объем спортивного питания и медицинских препаратов.

Мы же сейчас говорим не о профессиональном спорте. В случае умеренной силовой нагрузки фигура женщины не только не становится мужеподобной, но даже наоборот, ее контуры становятся более спортивными и подтянутыми. Давайте перейдем к конкретике и разберем, как именно стоит тренироваться представительницам прекрасного пола.

Правило 1. Обязательно используйте силовую нагрузку

Она позволяет при снижении веса сохранить мышечную массу, которая позволит лучше держать осанку и свободнее двигаться. Под силовой нагрузкой предполагается режим работы, когда мышца находится под нагрузкой 30-40 секунд, затем следует минутная пауза.

Правило 2. Выполняйте базовые упражнения

Что это такое? Это многосуставное упражнение, задействующее две или более крупные мышечные группы. Примером таких упражнений могут быть приседания, подтягивания (девушкам подойдет подтягивание с противовесом в тренажере), отжимания и др.

Правило 3. Не пренебрегайте функциональными упражнениями

Это упражнения, направленные на обучение двигательным действиям, развитие физических качеств (сила, выносливость, быстрота, гибкость, координация). Как правило, они предполагают работу с собственным телом и со свободными весами либо с блочными тренажерами, также хорошо использовать петли TRX. В функциональных упражнениях задействована не только целевая группа мышц, но и множество мышц стабилизаторов. Таким образом, организм будет получать хорошую нагрузку за счет рекрутирования большого числа мышц в работу, а также будет улучшаться качество движения, что позволит лучше двигаться в повседневной жизни.

Правило 4. Используйте больше тяговых упражнений, чем жимовых

Оптимальное соотношение: 1 жимовое упражнение на 3 тяговых. Это нужно для правильной осанки. Ведь сидячий образ жизни предполагает укороченные грудные мышцы и слабые мышцы спины. Таким образом, акцент нужно сместить на укрепление мышц спины, чтобы осанка была ровная и красивая.

Правило 5. Занимайтесь стретчингом

Для большей свободы движения упражнения на растяжку просто необходимы. Но их можно делать только на размятые мышцы, при этом после активного развивающего стретчинга лучше не выполнять силовую нагрузку, так как суставы будут находиться в нестабильном состоянии, поэтому возможны травмы. Делайте стретчинг в конце тренировки, по 30-60 секунд для каждой мышечной группы.

Правило 6. Делайте кардио

Аэробная нагрузка позволяет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и увеличить объем затраченных калорий, что улучшит результат в снижении веса. При кардионагрузке следите за пульсом. Оптимальным будет 65-75% от максимальной интенсивности. Длительность такой нагрузки будет зависеть от подготовки. На начальных этапах она может составлять 15-20 минут, но через месяц–два регулярных занятий длительность может составлять 40-60 минут и более. Всегда разделяйте силовую тренировку в зале и кардиотренировку. Между ними должна быть пауза минимум 6 часов. Это могут быть разные дни, или утро и вечер.

Правило 7. Корректируйте питание

Это один из важнейших компонентов. Мы – это то, что мы едим. Не стоит голодать или уходить в крайности, достаточно просто рационально и правильно питаться. Употребляйте минимум мучных и сладких продуктов, больше пейте воды, меньше кофе, ближе к вечеру выбирайте продукты, содержащие меньше углеводов. Питайтесь 3-4 раза в день.

Соблюдая 7 этих правил, вы будете чувствовать себя лучше, и со временем ваша фигура начнет преображаться. Важно помнить, что это длительный процесс и не стремиться к быстрому результату, который так же быстро исчезнет. Поменяйте свои привычки, занимайтесь спортом, и вы сами удивитесь, сколько вы всего можете!

Удачных тренировок и увидимся в зале!

Пять асан и дыхательная гимнастика для расслабления перед сном

Пару лет назад среди россиян был проведен социологический опрос, который показал, что около трети наших соотечественников имеет трудности со сном. Перенесенный коронавирус, судя по отзывам в соцсетях и на форумах, только усугубил проблему. Но есть способы это исправить.

Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Когда разговоры заходят о бессоннице, первым делом хочется напомнить некоторые базовые правила вроде проветривания комнаты перед сном, отключения гаджетов и других устройств, нормализации режима труда и отдыха. Без этих важных моментов даже практика йоги вряд ли поможет решить проблему со сном, особенно если вы ложитесь спать даже не в 12 ночи, а гораздо позже.

Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, ложитесь спать примерно в одно время: желательно это делать в 10-11 часов вечера (в общем, не позднее полуночи) и вставайте рано. Перед сном откажитесь от умственной и физической активности. Для расслабления вместо просмотра телевизора и лент в соцсетях попробуйте позы из йоги и советы по правильному дыханию.

Поза кошки

Примите «позу стола»: встаньте на четвереньки, расположите руки под плечами, ноги — под тазобедренным суставом. На выдохе округляем спину, опускаем голову, стараемся подбородком дотянуться до груди. На вдохе —делаем прогиб позвоночника, при этом голову поднимаем вверх. Дыхание ровное, глубокое — «дышим» животом. Повторяем это упражнение не менее шести раз.

Поза ребенка

Из позы «стола» опускаемся вниз на коврик так, чтобы живот оказался на бедрах, а грудная клетка на коврике. При этом руки должны быть вытянуты, между ногами оставьте расстояние, чтобы было комфортно не только лежать, но и выполнять дыхательную гимнастику. «Поза ребенка» часто повторяется в практике йоги для того, чтобы дать телу небольшую передышку при выполнении сложных и статических асан. Главное в ней — максимальное удобство, расслабление и глубокое дыхание.

Низкий выпад

Следующая поза расслабляет поясничную мышцу — это нужно для правильного и глубокого дыхания с помощью диафрагмы. Помимо прочего, низкий выпад — хорошая профилактика зажимов и спазмов в теле, улучшает циркуляцию крови. Поставьте одну ногу на пол под углом 90 градусов — это ваша опорная нога, поэтому под нее можно положить что-то мягкое (свернутый коврик для йоги, плед), вторую максимально отведите назад.

Допустимо, чтобы колено и голень второй ноги лежали на коврике. Слегка прогните позвоночник, руки поднимите над головой и соедините ладонями вместе. Не забывайте медленно и глубоко дышать при выполнении упражнения.

Скручивания позвоночника

Источник: @procvetanieyogatu

Лягте на спину, левая нога находится на полу, правую согните в колене. Положите согнутую ногу на пол в левую сторону, при этом поверните голову вправо. Ваша задача — глубоко дышать и проследить за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола.

Сделайте минимум 10 вдохов и выдохов и поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога должна быть на полу, левая согнута в колене и тянется вправо, голова развернута в противоположном направлении (влево). Скручивания позвоночника позволяют не только улучшить его состояние, но и расслабляют все тело.

Мышечная релаксация

Для этого упражнения вам понадобится хотя бы один блок для йоги. Вместо него можно использовать сложенные стопкой книги (2-4 штуки), свернутый коврик для йоги, болстер (специальный валик для йоги).

Первая поза — положите блок так, чтобы он оказался в районе ваших лопаток, расположите ноги прямо, голову запрокиньте назад так, чтобы затылочная часть оказалась на полу, руки вдоль тела. Это поза максимального комфорта и расслабления, поэтому в ней вам должно быть очень и очень удобно. Проведите в этой позе от 2-3 минут, не забывайте про «дыхание» животом.

Вторая поза — положите блок под поясницу, ноги должны быть в позе лягушки (стопы соединены), руки за головой, согнуты в локтях. В этой позе также должно быть комфортно, если вам неудобно или больно лежать на блоке, значит, ваша поясница недостаточно растянута, поэтому лучше положить под нее свернутый плед или коврик. Проведите в этой позе 2-3 минуты.

Третья поза — комфортное вытяжение позвоночника — выполняется без подручных средств. Лежа на полу, вытяните тело в струну: мыски направлены от себя, руки за головой. При правильном выполнении упражнения в районе поясницы должен образоваться естественный прогиб.

После выполнения последнего упражнения можно проветрить комнату, если вы это не сделали заранее, выключить свет и спокойно и умиротворенно лечь спать. Лежа в кровати, чтобы заснуть побыстрее, сделайте еще одно дыхательное упражнение. Считая до четырех, медленно вдыхайте, задержите дыхание и снова посчитайте до четырех, выдохните, считая до четырех, задержите дыхание и снова посчитайте до четырех. Повторять упражнение не более пяти минут. Приятных вам снов!

Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут

Продолжаем готовиться к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения для плоского и рельефного живота. Повторяем и наслаждаемся результатом.

Тренер: Денис Головацкий — вице-чемпион Кубка Полесья, нутрициолог

Как выполнять

Скручивания

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните себя за голову, так можно и перегрузить шею).

3. Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.

4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивания в динамике

1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к стопам, будто пытаясь их обхватить.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Велосипед» в динамике

1. Ложитесь на пол, выпрямите ноги в коленях и держите стопы в воздухе. Не прогибайтесь в пояснице.

2. Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз»

1. Примите упор лежа (тело полностью напряжено, поясница округлена, затылок — это продолжение позвоночника.

2. На выдохе приведите таз вперед, касаясь коленом противоположного локтя.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.

Планка

1. Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Поясницу округлите, пресс держите в напряжении, затылок — продолжение позвоночника

2. На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.

«Только для гибких и вегетарианцев»: 7 мифов о йоге, которые захватили мир

Йога — восточная философия, которая зародилась много веков назад, а в 2014 году в Индии даже появился министр йоги. Развеем семь популярных мифов об этой практике.

Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Йогу нельзя практиковать религиозным людям

Йога требует резкого перехода на вегетарианство и полной смены привычного образа жизни

Это убеждение заставляет многих людей отказываться от йоги. В их понимании начало практики повлечет за собой дискомфорт во время встреч и мероприятий, где есть нездоровая еда и алкоголь. Кто-то боится, что придется отказываться от благ и комфорта, хотя это совершенно не так.

Первый принцип йоги — ненасилие: как над внешним миром, так и над собой. Поэтому вы можете постепенно начинать движение к более здоровому образу жизни, не испытывая дискомфорта.

Йогу можно выучить по книжке, и неважно, к какому мастеру вы обратитесь — вас ждет одно и то же

Это совсем смешно, особенно после семи лет регулярной практики: как самостоятельной, так и с мастерами и гуру из разных стран. Каждый из них подарил мне уникальные опыт и эмоции, каждая практика была неповторимой. Причем, дело не только в стиле йоги, который я изучала с каждым мастером. Дело в манере подачи информации, в том, какой характер и настроение преобладают на занятии.

Во время изучения основ йоги одна из ключевых необходимостей — найти своего мастера. Того человека, с которым вам будет не только комфортно, но и интересно изучать практику. Важно также, чтобы мастер, с которым вы работаете, мог привлечь вас к дисциплине (особенно актуально для тех, у кого проблемы с самодисциплиной) и обеспечить вам регулярные занятия. Кстати, когда вы находите своего мастера, начинаете ценить каждое занятие еще больше и воспринимать ежедневную практику как возможность познать себя лучше — как удовольствие, а не как испытание.

Практика йоги заключается в том, чтобы красиво позировать на коврике и делать сложные упражнения

Йогу можно практиковать только тем, кто очень гибкий

Снова неверно. Йога изначально не является только асанами, как и было сказано выше. Кроме того, вспоминая первый принцип ямы, — ахимса — несложно догадаться, что ненасилие над собой касается не только постепенного изменения привычек без стресса для организма, но и разумную практику, которая не принесет вреда вашему телу.

Поэтому новички имеют полное право выполнять те вариации асан, которые сейчас им доступны в силу физических возможностей организма и природной гибкости. Со временем, при регулярной практике, вы станете замечать, насколько более подвижным становится ваше тело. Это будет приятным бонусом.

Йога — это очень дорого

Конечно, если вы хотите заниматься йогой в самой модной школе, ходить на практики к Топ-мастерам (независимо от того, комфортно ли вам с ними), красоваться в брендовых костюмах и хвастаться всем своим суперфирменным ковриком, то для вас безусловно практика станет дорогим удовольствием. Но давайте посмотрим правде в глаза: не всегда самая модная студия может предложить вам тот уровень взаимопонимания с мастером, который нужен для качественной практики. И, что интересно, не всегда топ-мастер сможет стать вашим идеальным учителем, который вызовет у вас интерес к йоге и привьет регулярную практику.

Про одежду и коврики можно сказать то же самое — дорогое не равно лучшее. Всегда можно выбрать более выгодные варианты и правильно расставить приоритеты. Например, если для вас принципиально ходить к топ-мастеру (он вам действительно импонирует), то вы можете поинтересоваться у него, в каких студиях он преподает, чтобы по возможности выбрать подходящую по стоимости. И так со всем.

Йога — не мужское занятие

Мне кажется, чтобы развеять этот миф, достаточно рассказать вам о том, что вплоть до 1800-х годов йогой занимались в основном мужчины, и знания о философии практики передавались от мастера к ученику. В Индии до сих пор большинство Гуру и мастеров — именно мужчины. Женщины стали практиковать йогу относительно недавно, и этот миф сформировался за короткое время, поэтому, дорогие мужчины, вам есть куда стремиться.

Напоследок, я хочу сказать одно: для того, чтобы практика йоги действительно полезной и помогала развиваться как личности, она не должна быть для вас очередным трендом или скоротечным увлечением. Подойдите к вопросу начала практики как можно более осознанно и сделайте йогу частью своей жизни. Во-первых, это поможет вам получить хорошие результаты в плане духовного развития. А во-вторых, практика йоги действительно может изменить вашу жизнь к лучшему.

12 асан для утреннего заряда бодрости вместо зарядки

Погода теплом не радует, и пасмурное дождливое небо вызывает больше желания остаться в теплой постели, чем встать и идти покорять мир. Ну или хотя бы на работу. Но выход есть, и он поинтереснее, чем обычная утренняя зарядка. Как насчет того, чтобы заняться йогой ранним утром?

Нина Коломийцева, основатель и директор Организации 108,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Утром можно выполнить специальный комплекс, который еще называют «приветствие Солнцу» — Сурья Намаскар. Он напоминает активную гимнастику, которая действительно помогает зарядиться энергией на весь день.

В комплекс Сурья Намаскар входят 12 асан, которые делаются по кругу в две стороны — полный круг составляет 24 асаны, которые повторяются 12-24 раз. Опытные йоги могут повторить Сурью Намаскар 108 раз. Конечно, тем, кто делает только первые шаги в практике, не обязательно стремиться к таким рекордам. Для утренней разминки достаточно сделать 3-6 кругов Сурья Намаскар в одну сторону (на восток, так как именно там восходит Солнце), при этом желательно выполнять эту практику ежедневно.

Для начала сядьте в позу лотоса, положите руки на живот и начинайте глубоко дышать. Ваша главная задача — наполнить воздухом сначала живот, потом легкие (область ребер) и верхний отдел грудной клетки (плечи). Правильность выполнения упражнения контролируйте своими руками — при вдохе живот должен надуваться как шарик. Выдох начинайте тоже с живота — сдуваем шарик, затем очередь области ребер, заканчивая выдох, опускаем плечи. Делайте это упражнение медленно и повторите не менее 6 раз.

Далее поднесите правую руку к носу, отведите большой палец и закройте им правую ноздрю. Постарайтесь около полуминуты так же глубоко, как вы это делали во время предыдущего упражнения, дышать только левой ноздрей. Это и есть «лунное дыхание». Левую руку при этом можно держать в районе живота, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения. Затем то же самое проделайте и с правой ноздрей («солнечное дыхание») — закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, правую положите на живот.

Далее можно переходить к Сурье Намаскар. Практика выполняется в быстром темпе:

1. Встаньте на край коврика для йоги так, чтобы он остался позади вас. Поставьте ноги вместе, руки опустите, вытяните позвоночник вверх (тянитесь затылком к потолку), плечи опустите вниз, спину держите прямо (Тадасана).

2. Сложите руки ладонями друг к другу в области сердца и примите позу молитвы (Пранамасана).

3. Далее на вдохе поднимаем руки вверх, как можно выше, складываем ладони вместе, и немного прогибаем поясницу, вытягивая позвоночник за руками (Хаста уттанасана).

4. На выдохе наклоняем тело вперед к ногам, стараемся максимально приблизить живот к бедрам, руки при этом ставим ладонями/пальцами на коврик. Допустимо во время этой асаны немного согнуть колени, если растяжка не позволяет дотянуться руками до пола (Падахастасана).

5. Из Падахастасаны делаем большой шаг назад сначала правой ногой, затем левой. При хорошей физической подготовке можно сделать прыжок назад сразу двумя ногами. Опускаемся в высокую планку (планка на вытянутых руках).

6. Держась на кончиках пальцев и на руках, опускаем таз вниз, но не касаемся коврика, и переходим в позу кобры (Бхуджангасана). Стараемся тянуться макушкой к потолку и не поднимать плечи.

7. Опускаемся на коврик в положении лежа и поднимаемся в позу «собака мордой вниз» (или «треугольника») — делаем упор на ладони и пятки и тянемся копчиком вверх, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник (Адхо Мукха Шванасана).

8. Находясь в позе собака мордой вниз делаем шаг сначала правой ногой к ладоням, затем левой и снова оказываемся в наклоне Хаста уттанасана.

9. Постепенно на выдохе «раскручиваем» позвонок за позвонком и попадаем в Тадасану.

10. Заканчиваем круг, повторяя позу молитвы и Хаста уттанасана — вытяжение позвоночника на вдохе с поднятыми вверх руками. С выдохом опускаем руки и делаем новый круг Сурья Намаскар.

(Источник видео: @chub_svetlana88)

Каким спортом заняться, чтобы похудеть и подтянуть фигуру?

Спорт для похудения

Борьба с избыточным весом включает в себя много факторов, при этом спортивная составляющая является одной из значимых в этом деле. Регулярные занятия спортом позволяют развить мускулатуру, исправить осанку, укрепить здоровье, избавить от лишних килограммов. Кроме того, занятия спортом для похудения придают заряд бодрости на весь день и улучшают настроение.

Виды спорта для похудения

Занятия спортом являются самым эффективным методом похудения. Можно отдать предпочтение активным тренировкам, бегу или занятиям йогой. Также отличные способы похудеть и держать тело в тонусе – плавание, танцы, занятия на тренажерах с применением спортивных снарядов. Однако, какой вид спорта для похудения выбрать, чтобы добиться лучших результатов?

• Плавание. Это идеальный вид спорта для похудения, который оказывает общее оздоровительное действие на весь организм, укрепляет разные группы мышц, положительно влияет на позвоночник, суставы, исправляет осанку. Заниматься плаванием необходимо не менее 30 минут три раза в неделю, держа темп и интенсивность упражнений. Перед тем, как приступить к занятиям в воде, следует провести разминку, чтобы разогреть тело – сделать приседания, наклоны, вращения. В среднем за одну тренировку длительностью 45 минут расходуется 400 калорий;
• Велоспорт. С каждым годом приобретает все большую популярность. Регулярные тренировки три раза в неделю не менее 30 минут помогут в короткий срок избавиться от лишнего веса, подтянуть и укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Является лучшим спортом для похудения;
• Быстрая ходьба. Полезный для здоровья и эффективный в плане борьбы с лишним весом вид спорта. Обыкновенная ходьба быстрым шагом способна сотворить с фигурой чудеса. Преимущество этого вида спорта для похудения в том, что им можно заниматься в любое время года и в любом месте. Ходьба помогает ускорить обмен веществ и процесс сжигания жира. Рекомендуется для людей с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, сердечными болезнями. Превосходно подходит для нетренированных людей. Необходимо проходить каждый день быстрым шагом до 10 тысяч шагов. За один час сжигается примерно 200 калорий;
• Бег трусцой. Является альтернативой ходьбе и лучшим ответом на вопрос, каким спортом заняться, чтобы похудеть. Особенно эффективен бег в среднем темпе на длинные дистанции. Заниматься им нужно не менее трех раз в неделю. За полчаса тренировок сжигается примерно 600 калорий;

Другие эффективные виды спорта для похудения: катание на роликах, лыжи, теннис, футбол, танцы, гребля, верховая езда. Выбор лучшего спорта для похудения зависит от предпочтений человека. Самое главное при этом – иметь желание заниматься, стремление к похудению, придерживаться систематичности тренировок и сочетать их с правильным и здоровым питанием.

Как похудеть в спортзале

Каждый вид спорта полезен для здоровья и способствует похудению. Также эффективно помогут решить проблему лишнего веса занятия в спортзале. В чем состоят особенности занятий и как похудеть в спортзале?

Приступая к тренировкам, в первую очередь необходимо знать, что для каждого человека требуется индивидуальная программа занятий. Составить ее поможет тренер, исходя из уровня подготовки и желаемых результатов. При построении плана тренировок стоит учитывать, что для быстрого похудения необходимо каждый день работать над разными группами мышц.

Каждое упражнение на тренажерах или спортивных снарядах для получения максимального результата следует повторять 15-20 раз по 3 подхода. Перед началом занятий необходима разминка в течение 5-10 минут. За это время мышцы подготовятся к нагрузке. Кроме того, разминка укрепляет иммунную систему. За два часа до тренировки и после – никакой еды, в противном случае не удастся избавиться от лишнего веса. Длительность тренировок должна составлять не менее одного часа. Дольше тренироваться не стоит, так как начинает сгорать мышечная масса.

Аэробные тренировки являются лучшим ответом на вопрос, как похудеть в спортзале. Это занятия на выносливость, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, поэтому их еще называются кардиотренировками. Аэробные нагрузки увеличивают выносливость сердечной мышцы, способствуют снижению кровяного давления, увеличению красных кровяных телец в крови, снижению риска заболевания сахарным диабетом. К аэробным тренировкам относятся занятия на беговой дорожке, велотренажере и эллиптическом тренажере.

Спорт для похудения также обязательно должен включать силовые упражнения. Они способствуют укреплению всех групп мышц. В качестве сопротивления в таких упражнениях используется, как собственный вес, так и утяжелители – гантели, «блины». К силовым упражнениям относятся отжимания и подтягивания. Они укрепляют мышцы спины, груди, рук, ягодиц и ног, помогают женщинам заменить жировые отложения мышечной тканью. Чем больше мышечной ткани, тем выше скорость метаболизма. Это значит, что организм начинает сжигать большее количество калорий, что позволяет быстрее худеть.

Сколько заниматься спортом, чтобы похудеть

В основе любых занятий спортом для похудения лежат регулярные тренировки. Походы в тренажерный зал 2-3 раза в месяц или редкие пробежки по утрам не принесут никакого ощутимого результата. Чтобы получить эффект от занятий физкультурой, необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю под руководством тренера или самостоятельно.

Сколько заниматься спортом, чтобы похудеть? Новичкам можно начинать с двух тренировок в неделю по 30 минут. Меньше заниматься смысла нет, так как и мышцы нормально не поработают, и лишний вес не уйдет. Через несколько занятий можно добавить еще одну тренировку в неделю, постепенно увеличивая время занятий. Необходимо между тренировками делать день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться. Перед каждым занятием спортом для похудения обязательно должна быть разминка, затем идет основная часть занятий, во время которой сжигается жир. По завершению тренировок рекомендуется контрастный душ.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть? Любая физическая нагрузка способствует снижению массы тела, поэтому каждый может выбрать из многообразия видов спорта что-то свое. Но, чтобы избавиться от избыточной массы тела, только одних физических упражнений не достаточно. Необходимо также пересмотреть режим питания и рацион. Питаться следует полезными низкокалорийными продуктами не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Также в процессе похудения нужно выпивать в день около двух литров жидкости, так как это является важным фактором в сжигании жира.

Видео с YouTube по теме статьи:

Каким спортом заняться, чтобы похудеть: выбор тренировки для быстрого результата

В домашних условиях можно выбрать, каким спортом заняться, чтобы похудеть, в зависимости от того, насколько быстрым должен быть результат. Эффективно сбросить вес помогут плавание, ходьба, бег трусцой. Для пожилых подойдут фитнес и аквааэробика, для детей – командные игры. Домашние занятия тоже не возбраняется проводить, чтобы добиться стройности фигуры.

Спорт и похудение

Неотъемлемой частью здорового образа жизни и красивой фигуры является спорт для похудения. Без физических нагрузок нельзя добиться стройности, даже сидя на диетах или подсчитывая калорийность съеденной пищи. Упражнениями необходимо заняться, чтобы проработать рельеф мышц, убрать жировую прослойку, накачать пресс. Поэтому стоит подробнее узнать, какие виды спорта подходят для быстрого похудения.

Виды спорта­

Самыми эффективными для получения стройной фигуры являются аэробные нагрузки, а для увеличения силы – анаэробные. Выделяют следующие виды спорта для похудения, пользующиеся популярностью у тех, кто хочет похудеть:

• Ходьба – доступна всем, экономный тип физкультуры. Из обмундирования понадобятся только кроссовки, начать стоит с 20 минут медленным шагом 3-4 раза в неделю, постепенно увеличить темп, продолжительность до 45 минут.
• Бег трусцой – популярный метод, место проведения – парк, экипировка – костюм и кроссовки. Бегайте трижды в неделю по полчаса, постепенно увеличивая продолжительность, но не скорость.
• Велоспорт – отличный способ похудеть, но не всегда найдется место для его проведения, поэтому можно заняться на тренажере. 3-4 тренировки по 40 минут в неделю помогут похудеть в бедрах и ягодицах.
• Плавание – за 40 минут этот вид ­помогает организму бороться с целлюлитом, обвисшей кожей и дряблостью, посещать бассейн стоит трижды в неделю.
• Танцы – поднимают настроение, подтягивают мышцы, выравнивают осанку.
• Фитнес – силовые и кардиотренировки наращивают мышечную массу, сжигают жир.
• Аэробика – комбинации упражнений под музыку, выделяют аквааэробику, степ, обыкновенную.

Какой вид спорта самый эффективный для похудения

При изучении вопроса, какой вид спорта самый эффективный для похудения, стоит учитывать возраст, пол и степень ожирения тренирующегося. Если это молодая девушка, занятия будут одни, а пожилой мужчина – другими. Общим у разных видов спорта является аэробная направленность, которая отличается пониженной интенсивностью занятий. Она направлена на сгорание жиров, а не углеводов и гликогена, как интенсивные силовые тренировки. Помимо сжигания жировой прослойки, аэробные виды спорта способствуют:

• укреплению работы сердца и сосудов;
• укреплению дыхательной системы, суставов;
• улучшению кровотока;
• повышению общего мышечного тонуса, выносливости.

Для женщин

Какой спорт лучше для похудения девушкам? Этот вопрос задают многие представительницы женского пола. Специалисты советуют заниматься танцами, пилатесом, стрип-пластикой, аэробикой. Из современных видов спорта девушкам подойдут боди-балет, степ-аэробика, бег. Все направления моделируют фигуру, способствуют сжиганию жира, формируют изящный воздушный силуэт и повышают грациозность.

Для мужчин

Какой вид спорта лучше для похудения мужчин? Идеальными для них станут силовые тренировки в тренажерном зале, сайкл и командные соревнования. Мужчинам рекомендовано играть в футбол, баскетбол, хоккей, регби, волейбол. Бег, прыжки, рывки во время этих игр заставляют работать все мышцы, сжигать калории и выводить лишнюю жидкость из мужского организма, создающую отеки и лишний вес.

Для детей

От неправильного питания и малоподвижного образа жизни страдают и дети. Они набирают вес, что становится причиной насмешек со стороны одноклассников. Чтобы похудеть, детям нужно заняться спортивными играми. Еще мальчикам подойдут боевые искусства, а девочкам – танцы, аэробика, спортивная гимнастика, коньки. Обоим полам можно посоветовать детские командные подвижные игры, плаванье, секции легкой атлетики.

В 20 лет

Мужчинам и девушкам в молодом возрасте подобрать спорт, чтобы похудеть, просто. В это время организм отличается усиленным обменом веществ, поэтому молодежь не сильно страдает от лишнего веса. Если же проблема лишних килограммов беспокоит, можно выбрать следующие направления:

• фитнес – дает отличный результат, стимулирует дисциплинированность;
• ролики – повышают выносливость, улучшают спортивную форму, щадят суставы и доставляют удовольствие;
• лыжи – зимний вид спорта подходит, чтобы заняться им для укрепления всех мышц и развития координации движений;
• легкая атлетика – бег, прыжки, помогут ускорить процесс похудения;
• танцы – приятный способ похудеть, добиться стройности фигуры и устранить дряблость кожи, заняться стоит современными вариантами – хип-хопом, латиной, зумбой.

Для пожилых

Каким видом спорта заняться, чтобы похудеть пожилым? На этот вопрос специалисты отвечают – таким, чтобы не травмировать суставы и максимально бережно относиться к здоровью. Для пожилых подойдут виды спорта:

• йога, пилатес, гимнастика, ушу – развивают гибкость, приводят в порядок тело и мысли;
• плавание – полезно для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, важно научиться правильно плавать и постепенно наращивать темп;
• аквааэробика – предполагает работу с тренером, при выборе следите, чтобы группа была примерно равной по возрасту, иначе велик риск получить неправильный темп занятий;
• бег – популярен, но имеет противопоказания для пожилых – заболевания коленей и тазобедренных суставов, с ними можно заменить пробежки эллипсоидом или прогулками, скандинавской ходьбой;
• велосипед – укрепляет здоровье плюс служит отличным видом транспорта летом.

Для быстрого похудения

Если похудеть надо быстро, то на помощь придет интервальная аэробика. Она подразумевает, что тренинг постоянно меняется в темпе – 30 секунд занятия проводятся очень быстро, а минуту – медленно. За счет этого сочетания даже получасовая тренировка показывает отличный эффект – резко возрастает выработка жиросжигающих гормонов, лишние килограммы уходят быстрее. Если заняться и силовыми тренировками дважды в неделю, то результата можно добиться за короткое время.

Спорт для похудения в домашних условиях

Каким спортом заняться, чтобы похудеть в домашних условиях? Тренеры рекомендуют для этого тренировки с собственным весом – приседания, отжимания, планка и подъем ног. Помогут похудеть занятия по онлайн-урокам, мастер-классам. Главное в домашних занятиях – регулярность проведения фитнеса: трижды в неделю по полтора часа – таков оптимальный график спорта. Лучше заняться спортом в периоды между 11-13 или 17-19 часами. За 1,5-2 часа до тренировки примите высокоуглеводный коктейль, а спустя такое же количество времени после съешьте что-то белковое.

Чем заняться

Перед любым домашним занятием выполните простую разминку – походите быстрым шагом, побегайте на месте, разомните суставы. После этого выполните комплекс активностей, чтобы похудеть:

• приседания, широкие плие;
• выпады с широкими шагами вперед;
• махи ногами из положения лежа;
• велосипед;
• отжимания от пола;
• подъем рук над головой с гантелями;
• прокачка пресса, скручивания;
• планка;
• крутите обруч или хулахуп;
• прыгайте на скакалке;
• заминка – растяните мышцы, используйте некоторые упражнения из йоги или бодифлекса.

Как заниматься

Для получения видимого результата от занятий спортом в домашних условиях тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Новичкам лучше начать с двух полноценных тренировок по 30-40 минут, профессионалам – три занятия по часу-полтора, как в качалке. Между занятиями должны проходить как минимум сутки, чтобы мышцы успевали восстановиться и не болели. Не забывайте о разминке и заминке, следите за дыханием, скорректируйте план питания – так удастся похудеть быстрее, эффективнее.

Видео

Чтобы стать стройной и сдерживать результат существует три правила – мотивация, питание и физические нагрузки. В этом важно понять, какой спорт принесет, достойный результат и позволит всё поддерживать долгое время. Не каждый готов перегружаться, но убирать лишние килограммы мечтают большинство из нас. Спортивный образ жизни или небольшая активность принесут свой результат любому телу. Разобраться в этом вопросе несложно.

Причины чтобы заняться спортом

Они различные, но есть важные:

• Спортивные упражнения активизируют метаболизм, калории сжигаются быстрее.
• Выброс адреналина происходит при тренировках, он помогает расщеплять жиры.
• Гормон счастья улучшает настроение, он выделяется при физических нагрузках.
• Правильно выстроенная программа тренировок позволит сжигать до 300 калорий в час.
• Спортивные упражнения не только помогают убрать лишние килограммы, но и подтянуть кожу, улучшить здоровье.

При этом важно понимать, сколько нужно заниматься? Но прежде придется определиться с видом спортивных тренировок. Их разнообразие позволит каждому найти для себя подходящую стезю и активно действовать. Прийти к идеальной фигуре и к хорошему здоровью несложно.

Какие занятия принесут пользу?

Когда возникает вопрос, какому спорту отдать предпочтение, придется решить для себя, что в теле должно поддаться коррекции. Силовые нагрузки помогают полностью укрепить мышцы, подтянуть попу и убрать живот. Если тренировки проходят в зале, то при помощи грамотных советов инструктора результат придет быстрее. Не стоит полагать, что потребуется поднимать штангу.

Приседание, пресс, отжимание от пола – это силовые упражнения. Каждые тренировки приносят свою пользу и несут эффект телу. Как начать? Тут всё зависит от уровня мотивации и желания убрать лишние килограммы. Мышцы тяжелее жира, поэтому программу придется выстраивать в зависимости от серьезности проблемы.

Силовые тренировки обычно выполняются в несколько подходов, что приносит, желаемый результат. Между ними делается небольшой перерыв, чтобы мышцы не перенапрягались. Не стоит забывать, что перед началом любых спортивных занятий нужно провести разминку и разогреть мышечную массу. Силовые нагрузки выполняют не более трех раз в неделю.

Какие тренировки помогут похудеть?

Чем лучше заняться, для того, чтобы избавиться от лишних килограмм? Такие вопросы появляются не только у тех, кому нужно скорректировать тело, но и просто поменять образ жизни. Методики есть, поэтому подобрать себе не составит труда. Многим требуется непросто похудеть, но и поддерживать состояние организма на протяжении долгого времени.

Любые спортивные нагрузки приносят пользу всему организму. Укрепляется иммунная система, уходят лишние килограммы, активизируются все процессы в организме. Остается одно, подобрать для себя нагрузки по желанию и способностям.

Рейтинг видов спорта

Спорт поможет каждому преобразиться, укрепить свое здоровье и просто вести активный образ жизни. Анализ каждого вида даст возможность сделать верно выбор.

Аэробика, непросто убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на всем организме. Такой спор подходит для самостоятельных занятий. Можно делать всё в одиночестве или приобрести видеоинформацию. При системном подходе легко добиться желаемых результатов за короткие сроки. В процессе происходит определенный темп движения, который позволяет выработки кислорода, что сжигает калории.

К занятиям с аэробными нагрузками относится:

Всё это приносит хороший результат и быстрое избавление от лишних килограммов. Когда в организм начинает активно поступать кислород, то происходит следующее:

• Органы дыхания работают активнее.
• Мышцы становятся эластичными и крепкими.
• Улучшается состояние кровеносной системы.
• Упражнения профилактика диабета.
• Уходит стресс, усталость, восстанавливается нервное состояние.

Самостоятельно решить, что в приоритете для человека не так сложно. Для этого придется прислушаться к своему организму или воспользоваться подсказкой профессионала. А также не обойтись без возможности просмотреть рейтинг популярных видов спорта и решить, что больше подходит.

Это простой и приносящий удовольствие вид спорта. В процессе не только уходят лишние килограммы, но и полностью происходит оздоровление организма. Но имеется одна особенность — необходимо заниматься такими процедурами не менее получаса. Если вести параллель с другими видами спорта, то этот вариант щадящий и безопасный. Человек должен плавать в открытом или закрытом водоеме, четыре раза в неделю, при этом соблюдать режим питания, тогда ему удастся избавиться за месяц от 7 килограмм веса.

Видео о том, чем полезно плавание:

• Приносит удовольствие в процессе тренировок.
• Нет большого напряжения мышц.
• Уходят килограммы быстро.
• Проходят боли в спине.
• Формируется осанка.
• Тренируется выносливость.

• Нужно в зимнее время искать бассейн закрытого типа.
• Тренировки не менее получаса.
• Регулярность посещения.

Активное передвижение — это непросто прогулка, а хороший способ похудеть. Главное — всё выполнять верно, без нарушений. Для этого требуется совершать в день, как минимум, десять тысяч шагов, но не забывать о правильном питании. Если нет желания считать шаги, то по временному интервалу, это будет около одного часа. Сам процесс проходит ритмично и быстро. В этот момент обращается внимание на все мышцы тела, они задействованы.

Каждый человек способен заниматься ходьбой в любом возрасте. Это приносит не только избавление от лишних килограммов, но и дает пользу всему телу. Актуально для современного человека, который проводит больший отрезок времени сидя в офисе. Иногда для этого нужно просто встать пораньше и отправиться пешком на работу, детский сад, в магазин и т.д.

Как правильно ходить, чтобы похудеть в видео:

• Не травмоопасное занятие.
• Укрепляет весь организм.
• Не нужно специальная одежда и спортивный зал.

• Не быстро уходят лишние килограммы.
• Не всегда хочется идти в парк.

Он может быть самым различным, но трусцой поможет избавиться от лишних килограмм всем. Хорошо если человек совершает передвижения на длинные дистанции и делает это систематически. Наблюдается одна особенность такого вида спорта, не стоит быстро увеличивать дистанцию, потому что суставы и мышцы перегружаются. И это принесёт вред людям с большим весом и в возрасте.

Отправляясь на пробежку, придется обратить внимание на свою одежду, потому что тело должно дышать. Обувь отвечает удобству и подходит для таких мероприятий. Тренера, в этом вопросе подскажут как никто лучше.

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть — в видео:

• Развивается выносливость.
• Положительно сказывается на нервной системе.
• Повышаются защитные силы всего организма.

• Перегрузка отрицательно сказывается на суставах.
• Нужно правильно подбирать обувь.
• Иметь место для пробежки.

Несмотря на небольшие отрицательные стороны, такие тренировки пользуются с просом у многих людей. Всё больше встречается по утрам тех, кто желает вести здоровый образ жизни. Так, организм заряжается энергией на весь день.

Это простой, но полезный вид спорта. В процессе укрепляются – ягодицы, мышцы живота, таза, человек учится равновесию. Вероятность убрать лишние килограммы таким способом реально, но передвижения происходят не менее 50-70 минут.

• Укрепление всего организма.
• Приобретение чувства равновесия.
• Отличный способ передвижения.

• Стоимость велосипеда.
• Не всегда есть, где совершать ежедневные поездки.
• Нужно не менее одного часа в день, чтобы прийти к хорошему результату.

Многие считают, что именно такие тренировки несут больше всего пользы, так как человеку подбирают программу, по ней начинается работа и борьба с лишним весом. Тренер ведет индивидуальную работу с каждым посетителем, что привлекает внимание.

• Индивидуальный подход к проблеме.
• Быстрое избавление от лишних килограмм.

• За занятия придется платить.
• Не у всех хватает время для посещения фитнес-центра.
• Месторасположение.

Это подвижный вид спорта, подходит для женщин и мужчин. Спортсмены говорят, что такой спорт позволяет не только убирать лишние килограммы, но и поддерживать всю фигуру в форме. Позитивное настроение, заряд бодрости и только положительные эмоции.

• Работает над всем телом.
• Позитивное настроение.
• Нет ограничений.

• Нужна команда.
• Не каждому это подходит.

Это современный вид спорта, распространенный среди активных людей. Потому что способствует потере ненужных килограммов. Однако и в этом случае не стоит отходить от правильного питания.

Похудение и ролики в видео:

• Улучшение координации движения.
• Укрепление мышц.
• Уходят ненужные килограммы.

• Требуются ролики и защитная форма.
• Соблюдение режима питания, иначе результата не получить.
• Систематические катания.

В зимнее время это хороший способ работать над своим телом. Когда пробежки происходят каждый день и, как минимум, по одному часу, то происходит снижение веса, а также полноценное укрепление организма.

• Укрепление сердечной мышцы и дыхания.
• Восстановление координации движения.

• Сезонный вид спорта.
• Требовательное снаряжение.
• Занятия не менее 40 минут за один выход на лыжах.
• Не каждый может это выдерживать.

Хороший вид спорта, поднимает настроение, омолаживает организм, избавляет от лишних килограмм. Много разных направлений в спортивных танцах и каждый найдет свое. В итоге человек приобретает грацию и идеальные формы своей фигуры.

• Улучшение работы внутренних органов.
• Омоложение.
• Выработка гормона счастья.
• Есть выбор среди видов танцев.
• Красивая осанка.

• Найти тренера.
• Посещение спортивного зала.

Такие тренировки дают положительный заряд бодрости. Развивается чувствительность, гибкость тела, для каждой женщины это оптимально.

Пример танцевальной разминки в видео:

Занятия спортом, это не так просто. По мнению людей, которые пришли к результату, нужно заниматься спортом, с тренером. Потому человек с опытом, сможет составить индивидуальную программу, по ней избавление от лишних килограмм произойдет быстрее и эффективнее. Но не стоит забывать, что этот результат придется поддерживать, чтобы не вернуться в исходное положение.

Какой вид спорта подобрать? Каждый должен решать сам, учитывая свободное время, силы, свое тело. Спорт и похудение идут в параллель с правильным питанием и для некоторых даже диетой. Любая тренировка обязана иметь свое направление и правила выполнения:

• Занятия систематические и не реже трех раз в неделю. По времени это происходит как минимум по двадцать минут. Не стоит переусердствовать, потому что это пользы не принесет.
• Не стоит забывать, что организм не готов расставаться с жиром. И первые двадцать минут каждой тренировки, он расходует углеводы. Спустя какое-то время, активности организма, начинает уходить жир. Эта информация необходима каждому человеку.
• Тренировка начинается, с разминки. Для этого потребуется 10-15 минут, тело разогреется и будет полностью готово к интенсивности. Защитные функции организма после таких манипуляций активизируются. Без разминки польза от тренировки не приходит.

Плавание или быстрая ходьба становится разминкой перед занятием спортом. Помимо этого, могут использоваться другие подготовительные мероприятия для тел. Подход индивидуальный. Имея мотивацию и стремление к избавлению лишних килограмм, человек приходит к результату за короткий отрезок времени. Насколько можно похудеть? Каждый имеет свои заслуги и добивается высот. Спорт – это необходимое занятие для любого человека, он поддерживает здоровье и позволяет каждому оставаться полноценным на протяжении всей жизни.

https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/kak-pravilno-trenirovatsya-chtoby-sokhranit-zhenstvennuyu-figuru/

Каким спортом заняться, чтобы похудеть и подтянуть фигуру?