9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке

Время на чтение: 8 минут

Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.

Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.

Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.

Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.

Классические приседания

Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.

Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.

1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
3. Напрячь мышцы живота.
4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.

Приседания «плие» с гантелью

Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:

1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
3. Во время выдоха подняться.

Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.

Выпрыгивания

Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.

Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.

1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
2. Свести ступни вместе.
3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.

Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.

Отведения ног назад с эспандером

Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.

1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
4. Взяться руками за спинку.
5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.

Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.

Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Статические нагрузки

Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.

Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.

«Стульчик»

Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.

Последовательность выполнения упражнения:

1. Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
2. Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
3. Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
4. Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.

Стойка сумо

Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.

1. Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
2. Сделать упор ладонями в бедра.
3. Выровнять спину и втянуть живот.
4. Простоять в таком положении 1 минуту.
5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

Проработка икроножных мышц

Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.

Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.

Подъем на носочки одной ногой

Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.

1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
2. Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
3. Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
4. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.

Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.

Жим носками со спортивной резинкой

Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.

1. Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
2. Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
3. Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
4. Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
5. Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.

Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.

Программы тренировок

Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.

Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:

1. Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
2. Вторник. Выходной.
3. Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
4. Четверг. Выходной.
5. Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
6. Суббота и воскресенье. Выходные дни.

Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.

Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.

Как накачать мышцы в домашних условиях женщине: упражнения для ног, груди и пресса

Домашний тренинг

1. Как накачать мышцы всего тела женщине: лучшие упражнения дома
2. Перед началом тренировок
3. Для нижней части тела
4. Приседания
5. Выпады
6. Тазовый мостик
7. Махи
8. Зашагивания на скамью
9. Для икр
10. Для груди
11. Отжимания
12. Жим для груди
13. Разведение гантелей
14. Тренировка для красивой спины
15. Прорабатываем руки
16. Для плоского животика
17. План тренировки
18. Питание и образ жизни для красивого тела

Как накачать мышцы всего тела женщине: лучшие упражнения дома

Перед началом тренировок

Чтобы домашние тренировки для женщин были эффективны, необходимо правильно составить план занятия. Лучшее решение – это три полноценных тренировки в неделю, каждая из которых посвящена одной группе мышц. Так, в понедельник можно устроить «день ног», в среду – спины и груди, а в пятницу «добить» тело комбинированной нагрузкой.

Можно составить тренировочный план, опираясь на имеющиеся особенности фигуры.

1. При наличии лишнего веса мало просто накачать мышцы, выполняя изолированные упражнения, нужно еще и избавиться от лишних килограммов. Для этого необходимо сделать основной упор на выполнение базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и стимулируют процесс жиросжигания. Обязательно нужно добавить кардио, хотя бы по 40 минут дважды в неделю.
2. Женщинам астенического телосложения нужны интенсивные силовые тренировки на все части тела. Для набора мышечной массы в этом случае нужно пересмотреть рацион питания, можно добавить в меню сывороточный протеин.
3. Женщинам с фигурой «груша» противопоказаны чрезмерные нагрузки низа с использованием большого веса. Следует делать акцент на проработку верхней части тела.

Для домашних занятий понадобятся гантели и эластичные эспандеры. Дополнительным преимуществом станет наличие степа дома или устойчивой широкой скамьи. Если спортивного инвентаря нет, не нужно отчаиваться – основные упражнения можно выполнять с собственным весом. Это даст определенный результат, но для лучшего эффекта все же нужно пробрести недостающий инвентарь.

Для нижней части тела

Перед началом работы нужно сделать разминку. Пяти минут прыжков на скакалке достаточно, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Тренировка нижней части тела является наиболее приоритетной для многих женщин. Примерный план:

• приседания;
• выпады;
• махи (любые);
• тазовый мостик или зашагивания на скамью;
• подъем на носки для икр.

В целом, любую тренировку нужно начинать с базы, поэтому приседания и выпады остаются неизменной составляющей в плане. Остальные упражнения можно менять и дополнять. К примеру, в понедельник делать махи назад и мостик, а в пятницу – мостик с разведением бедер и зашагивания на платформу. Завершить тренировку рекомендуется нагрузкой икроножной мышцы – это всего одно несложное упражнение.

Приседания

Приседания помогут накачать ягодичные мышцы в домашних условиях любой женщине. Это база, без которой не обойтись. Классическое приседание выполняется по следующей схеме: расставить ноги чуть уже ширины плеч, колено мягкое, стопы параллельны. Из этого положения опустить таз, колено в это время согнуто под прямым углом и не выдвигается за уровень пальцев стопы. Спину держать ровно, для равновесия руки расположить перед собой.

Существует несколько вариаций классических приседаний.

1. «Плие». Ноги расставить шире плеч, носки развернуть в разные стороны. Присесть максимально глубоко, не заворачивая колени внутрь. Можно взять в руки гирю или гантель.
2. С эластичным эспандером. Надеть на ноги фитнес-резинку, установив ее чуть выше колен. Выполнять классическое приседание, преодолевая сопротивление эспандера.
3. С отягощением. Взять двумя руками гантель весом 6-8 кг. Сделать классическое приседание, держа руки между ног, в нижней точке касаясь гантелей пола.

Приседания эффективно прорабатывают бедра и ягодицы. Чтобы сделать акцент на работе ягодиц, следует остановиться на «плие», либо делать глубокий присед ниже параллели с полом.

Выпады

Красивые ягодицы и упругие бедра невозможны без выпадов. Они выполняются несколькими способами.

1. Классические выпады вперед. Исходное положение – стоя, ноги расставлены уже плеч. Шагнуть одной ногой вперед, вторая опускается максимально близко к полу. Вернуться в исходную позицию, оттолкнувшись выставленной вперед ногой и сделав шаг назад, и повторить для другой ноги.
2. Шаг назад. Из исходной позиции делается широкий шаг назад, вес тела при этом переносится на ногу, оставшуюся на месте.
3. С отягощением. Взять две гантели необходимого веса, сделать короткий выпад вперед, касаясь коленом опорной ноги пола. Можно выполнять на месте, или «шагая» выпадами по помещению.
4. Болгарские. Встать прямо, за собой расположить скамью или стул. Поставить опорную ногу на скамью, второй сделать шаг вперед и глубоко присесть, вернуться в исходное положение. Можно выполнять с собственным весом или с гантелями.

Новичкам рекомендуется начать с классических выпадов вперед без отягощения. Приседания и выпады – это база, без которой нельзя сформировать красивые мышцы. Они обязательно должны выполняться в начале каждой тренировки.

Тазовый мостик

Простой и эффективный способ добавить ягодицам объем. Ноги согнуть и слегка расставить в стороны, но колени параллельны друг другу. Поднять таз максимально высоко, не отрывая лопаток и верхнюю часть корпуса, задержаться на секунду и опуститься в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ниже живота гантель 5-6 кг. Тогда в верхней позиции следует задержаться на два счета, чтобы ягодицы больше напрягались. Альтернативный вариант выполнения – с резинкой выше колен. В верхнем положении необходимо разводить бедра в стороны, максимально растягивая резинку.

Выполняются стоя у стены, на четвереньках или лежа на боку. Вот лишь некоторые примеры:

• для эффективной проработки ягодиц: стоя на четвереньках, упор на локтях, максимально отвести ногу вправо, затем влево;
• для внутренней части бедра: согнуть обе ноги, лечь на бок, поднимать вверх согнутую ногу;
• для задней части бедра встать на четвереньки, делать махи ногой назад.

Работа с собственным весом малоэффективна, рекомендуется использовать резинку, надев ее чуть выше колен, либо утяжелители на голени.

Зашагивания на скамью

Зашагивания помогут «добить» ягодицы. Необходимо встать напротив скамьи высотой не меньше 50 см, подняться на нее одной ногой, одновременно притягивая к груди согнутую в колене вторую, опуститься вниз и поменять рабочую ногу. Можно выполнять с гантелями, утяжелителями или резинкой – это лишь повысит эффективность.

Для икр

Накачать икроножные мышцы в домашних условиях помогут подъемы. Для этого нужен невысокий степ. Следует встать на него подушечкой стопы, опустив пятки максимально вниз. Затем подняться на носки, одновременно поднимая пятки, и снова опуститься, растягивая икроножную мышцу. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руки гантели или надеть на икры утяжелители по 3-4 кг. Нагрузкой икр рекомендуется завершить тренировку нижней части тела.

Для груди

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях необходимо использовать гантели или резинку. Тренировку груди можно комбинировать с нагрузкой спины или рук. Следующий комплекс поможет сделать мышцы более крепкими и выразительными, подтянуть грудь и улучшить осанку.

Отжимания

Главная база для груди, с нее рекомендуется начать работу над этой частью тела. Классическое отжимание выполняется от пола, упор на носки и широко расставленные руки. Необходимо опустить корпус к полу, сгибая руки в локтях, а затем разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее нагружается грудь.

Начинающим сложно сразу сделать полное отжимание, поэтому допускается выполнять его стоя на коленях. Самый легкий вариант, для тех, кто никогда не занимался спортом – это отжимание от стены.

Жим для груди

Основное упражнение для груди, после отжиманий – это жим гантелей. Выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол (лучше – на скамью), ноги согнуть в коленях и немного расставить. Лопатки прижаты к полу. Взять в руки две гантели, вытянуть их над плечами. Сделать вдох и опустить руки к груди, на выдохе сделать жим, поднимая их на уровне ключиц и полностью выпрямляя. Вес гантелей для начинающих – 3 кг.

Можно адаптировать упражнение для резинки. Для этого взять эластичный эспандер со свободными концами, расположить руки на небольшом расстоянии в центе резинки, концы зафиксировать локтями. Ладонями жать резинку вверх, нагружая грудь.

Разведение гантелей

Исходное положение – как в жиме лежа. Руки поднять вверх и развести в стороны, максимально растягивая грудь. Необходимо использовать меньший вес – от 2 кг.

Альтернативное выполнение: взять в ладони резинку и растягивать ее в стороны, поднимая руки над грудью.

Тренировка для красивой спины

1. «Лодочка» от сутулости. Простой и эффективный метод «развернуть» сутулые плечи. Выполняется лежа на животе. Руки следует сомкнуть в замок за спиной. Поднять одновременно руки и ноги, максимально тянуться руками в противоположную сторону, растягивая верхние мышцы спины.

2. Разведение рук. Выполняется стоя. Руки с гантелями поднять над головой, затем развести через стороны. Во время выполнения работает не только спина, но и плечи.

3. Махи. Наклонив корпус вперед, поднимать согнутые в локтях руки до плеч, прорабатывая верхнюю часть спины и плечевой пояс.

4. С резинкой. Встать прямо, расположить резинку на предплечьях, руки вытянуть перед собой. Развести предплечья в стороны, максимально растягивая резину, одновременно сводя лопатки вместе.

Выполнять комплекс можно в день работы над грудными мышцами.

Прорабатываем руки

Руки, особенно трицепс – одна из проблемных зон многих женщин. Сделать их подтянутыми и рельефными поможет следующий простой комплекс.

1. Для трицепса: опереться на любую поверхность руками, держа их по бокам, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Поднимать и опускать корпус, полностью выпрямляя руки. Чтобы усложнить выполнение, ноги следует выпрямить и поставить на опору – стул или скамью.
2. Взять одной рукой гантель и завести ее за спину на уровне лопаток. Затем разогнуть руку, полностью выпрямляя, и поднимая гантель над головой.
3. Стоя, наклонить корпус до параллели с полом. Взять одной рукой гантель, согнуть в локте и подтянуть к груди. Из этого положения разогнуть руку максимально назад, а затем вернуться в исходную позицию.
4. Для бицепса: сесть на скамью, взять гантель, на выдохе согнуть руку в локте, на вдохе – разогнуть.

Бицепс также прорабатывается с помощью отжиманий от пола. Для акцентирования работы этой мышцы, следует расположить ладони на полу на расстоянии 15-20 см.

Для плоского животика

Качать пресс девушке можно в любой день. Однако посвящать целую тренировку работе над мышцами живота нецелесообразно – они быстро забиваются, поэтому эффективно выполнить несколько разных упражнений по 3-4 подхода вряд ли получится. Следует выбрать одно, максимум два, и выполнять их в конце или начале любой тренировки.

1. Планка. Подтягивает абдоминальные мышцы, формирует плоский животик и повышает общую выносливость. Особенно рекомендовано тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Принять упор лежа, стоя на локтях и носках стопы. Напрячь мышцы живота и ягодицы. Задержаться в такой позиции на 30-40 секунд.
2. Скручивания. Помогают накачать верхние мышцы пресса. Для выполнения лечь на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди. Руки расположить за головой. Поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола, ноги все время держать на весу, ягодицы и поясница прижаты к полу.
3. Подъем ног. Прорабатывает нижнюю часть живота. Лечь на пол, зафиксировать верхнюю часть туловища в одном положении, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги, напрягая пресс, а затем опустить на пол и тут же повторить подъем.

Накачать мышцы живота можно на брусьях. Для этого опереться на них предплечьями, затем поднять прямые ноги на 900. Если слишком сложно, можно поднимать согнутые в коленях ноги.

План тренировки

В целом, описанные упражнения уже являются готовым планом тренировки. Их нужно выполнять последовательно, начиная с базы. Можно комбинировать нагрузку на разные части тела и менять количество повторений и используемый вес в зависимости от целей.

Для похудения необходимо сделать акцент на базовых упражнениях – приседания, выпады, отжимания и планка. Их можно выполнять в один день, дополняя изолированной нагрузкой на бедра (махи), грудь (жим) или руки. Работой над прессом следует завершить тренировку.

Для похудения рекомендуется использовать минимальный вес, но максимальное число повторений – 3-4 подхода по 20 раз. Отдых между подходами не должен превышать полторы минуты.

Стройным девушкам, которые хотят улучшить рельеф, рекомендуется выполнять упражнения последовательно, прорабатывая за одно занятие определенную зону. В этом случае нужно предпочесть больший вес с меньшим числом повторений – 3 подхода по 8-12 раз.

Питание и образ жизни для красивого тела

Без правильного питания невозможно добиться гармоничного развития тела и появления рельефа. Домашние занятия обязательно нужно дополнить коррекцией образа жизни и рациона.

1. Исключить из рациона быстрые углеводы и сахаросодержащие продукты. На десерт можно есть фрукты, ягоды и сухофрукты.
2. Рассчитать допустимую суточную калорийность в зависимости от исходных параметров. Для похудения следует употреблять на 15% меньше нормы, для набора веса – на 15% больше. Причем профицит калорий необходимо создавать за счет увеличения употребления белка.
3. Между тренировками полноценно отдыхать, чтобы организм и нервная система успевали восстановиться. Именно для этого рекомендуется заниматься через день, но не чаще.

И еще одно важный нюанс – полноценный ночной отдых. Необходимо ложиться спать не позже 23:00, при этом на сон уделять не меньше 8 часов ежедневно.

Быстро накачать мышцы в домашних условиях не получится, поэтому нужно запастись терпением. Первые результаты заметны через 2-3 недели регулярных занятий. Затем необходимо скорректировать тренировочный план, добавив новые упражнения, либо увеличив вес.

https://tonustela.net/training/buttocks/nogi-devushke.html
https://muscleprofit.ru/nakachat-myshsy-v-domashnikh-uslovijakh-zhenshine/