Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

• Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
• Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
• Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

• Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
• Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

• Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
• Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
• Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
• Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Уход за кожей лица до и после бассейна: объясняет косметолог

Логично предположить, что бассейны наполняют отнюдь не водами Байкала. И что пот с частицами кожи соседей по дорожке никуда из резервуара не испаряется. Как ухаживать за кожей до и после бассейна и входит ли в комплект защитный крем? Выводим на чистую воду.

Враг в отражении

Вместо вод Байкала (к сожалению) бассейны наполняют хлорированной водой. И нет, не из соображений экономии. Как химический элемент хлор — идеальный кандидат для обеспечения чистоты. Он не только дезинфицирует воду, истребляя бактерии, но и контролирует количество органического мусора — пота и жировых отложений — от тех самых соседей по дорожкам.

И тем не менее наш идеальный кандидат не так безвреден. Считается, что выделяющиеся из воды побочные продукты дезинфекции провоцируют раздражение кожи и глаз, проблемы с дыханием и даже рак. А традиционные системы вентиляции просто не обеспечивают надлежащее качество воздуха: было доказано, что самая высокая концентрация вредных веществ в бассейне находится не в самой воде, а именно над ее поверхностью. Плюс не забываем, что высокая концентрация хлора в самой воде тоже ничего хорошего не обещает: развитие астмы, ринита, дисфункции дыхания и аллергии регулярно поджидает заядлых пловцов в конце дорожки.

Помимо этого и разового заплыва может хватить, чтобы ощутить банальную стянутость кожи. Все дело в гидролипидной пленке, своеобразном щите, который удерживает влагу в эпидермисе. Химические реагенты (хлор в том числе) этот барьер разрушают. Итог: сухость, раздражения, покраснения, гиперчувствительность. Худший сценарий — появление контактного раздражающего или аллергического дерматита. Волосам тоже несладко — без должной защиты они в такой воде тускнеют, становятся сухими и ломкими, появляются секущиеся кончики и перхоть.

Как победить

Натали Аст,

«Чтобы избежать негативных последствий, рекомендую перед посещением бассейна наносить на лицо и тело мягкие косметические средства, препятствующие разрушению защитной мантии, — эмоллиенты. Они обладают смягчающим, увлажняющим, регенерирующим и антиоксидантным эффектами, образуя невидимый барьер между кожей и водной средой. Эмоллиенты могут быть представлены не только в виде крема, но и эмульсий, сывороток и не только. При выборе средств для ухода лучше отдавать предпочтение натуральным составам на основе церамидов и растительных масел, к примеру, ши, кокоса, зародышей пшеницы. Не лишними будут средства с витаминами А, Е, F, а также гиалуроновой кислотой и коллагеном. Только имейте в виду: правила посещения некоторых бассейнов могут ограничивать и запрещать использование косметических средств до погружения в воду. В таком случае спасет ваш обычный ежедневный уход. Регулярное применение эмоллиентов и профессиональные процедуры у косметолога позволят пловцам сохранить кожу здоровой.

https://azswim.ru/blog/vosstanavlivaem-organizm-posle-trenirovki-v-basseine
https://flacon-magazine.com/rubric/care/uhod-za-kozej-lica-do-i-posle-bassejna-ob-asnaet-kosmetolog