Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ноги

История Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – известный американский фитнес-тренер, которая помогает людям не просто похудеть, а по-настоящему поверить в себя. Будущая звезда родилась в Лос-Анджелесе в 1974 году.В подростковом возрасте у Джил разводятся родители, и это становится для нее очень сильным стрессом.

С переживаниями девочка пытается бороться при помощи еды, и к 12 годам она весит уже 80 кг. Для обладательницы маленького роста (158 см) этот вес является очень критичным.

В этот момент ее маме приходит идея записать Джиллиан на курсы по боевым искусствам. Здесь девушка смогла победить не только свои комплексы, но и усвоить слова тренера о том, что тебя будут уважать только тогда, когда ты сам начнешь себя уважать.

После окончания школы Джиллиан Майклс поступает в университет, а после его окончания, проработав немного времени, бросает работу и становится личным тренером. Упорство и трудолюбие помогли ей открыть свой собственный фитнес-клуб к 28 годам.

В 2005 году она становится одним из тренеров проекта TheBiggestLoser (в русской версии «Взвешенные люди»). В этом шоу участвуют люди с очень большим лишним весом, а тренеры и диетологи помогают им вернуть себе здоровье и нормальный вес.

Джиллиан проявила себя как строгий тренер, который не дает спуску своим подопечным. Хотя сама она призналась, что в жизни не так строга, но на этом проекте по-другому было невозможно добиться отличных результатов.

После окончания съемок, Джиллиан выпускает первую видео-тренировку под названием «Стройное тело за 30 дней», которая коренным образом меняет представление обывателей о спорте в домашних условиях.

Тренировка действительно стала путеводителем в мир здорового образа жизни для сотен человек. Она до сих пор помогает худеть и укреплять здоровье тем, кто не имеет возможности регулярно посещать спортзал из-за отсутствия свободного времени.

детонатор перемен

Тот самый клик, после которого человек решает наконец сделать что-то со своей фигурой, происходит внезапно. У каждого свой детонатор, взрывающий уютную мглу, в которую потихоньку скатывается наше тело.

У меня таким детонатором стала чудовищная одышка, которая не позволила мне взбежать на небольшой подъём на горе. Не тот факт, что одежда большого, чего уж там, размера уже сидела плохо.

Не тот факт, что мужчины обходили стороной (так как они не то чтобы прям обходили… другое дело — какие это были мужчины). Не беспокоили ни постоянно выходящие из строя щиколотки, ни проблемы с покупкой новой одежды. А вот горка эта небольшая, несчастные 50 метров вверх под приемлемым углом — взяли за шиворот, потрепали и показали: если я продолжу жить так, как я живу, к моим сорока я не смогу ходить даже по идеально гладкой асфальтовой дорожке.

Я уже писала о том, с чего начинаются занятия для людей, неспособных поначалу пройти даже 200 метров без сбившегося дыхания. Но несколько недель назад я переехала, сменила спортзал и на новом месте оказалось довольно много женщин, которые тоже где-то дошли до своей точки нетерпения. К сожалению, подавляющее большинство из них делает ошибки, которые им не дадут добраться до какого-то результата.

В чем секрет популярности программы от Джиллиан?

Красивая фигура за 30 дней – это действительно реальность, а не миф, с программой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Программа заработала такую популярность среди поклонников и приверженцев здорового образа жизни, благодаря ряду достоинств:

• результативность, доказанная тысячами постройневших людей;
• всего 25 мин, которые требуются для выполнения одного ежедневного комплекса упражнений;
• домашняя тренировка с минимальным количеством спортивного инвентаря, выходить из дома нет необходимости;
• комплекс занятий направлен на общее укрепление организма, повышение выносливости и подходит даже новичку, который никогда не занимался спортом.

Эту программу выбирают для себя те, у кого в силу разных обстоятельств нет времени на походы в спортзал. Среди поклонниц Джиллиан очень много молодых мам по всему миру, которые могут выполнять упражнения во время дневного сна их ребенка. Найти видео с комплексом упражнений и переводом на русский язык не проблема.

Упражнения для рук

Руку вытягиваете перед собой, вверх ладонью. Ладонь постарайтесь опустить вниз. Теперь возьмите другой рукой пальцы руки, которая вытянута, и потяните их на себя и вниз. То же выполните с другой рукой.

Одну руку закладываете за голову и тянете по позвоночнику вниз, другую за спиной тянете к первой. Если получится — берете руки в замок. При этом корпус можете слегка поворачивать из стороны в сторону. Затем руки меняете.

Болтаете руками, параллельно поверхности пола, как плетьми, чтобы они вначале раскрывались и стремились за спину, а затем скрещивались на уровне груди (расслабленные кисти должны шлепать по спине).

Руки должны отдохнуть. Они обвисают вдоль тела, и вы ими мелко трясете.

Необходимый инвентарь и одежда

Чтобы начать заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней» не нужно приобретать какой-то особенный или дорогостоящий инвентарь.

Понадобятся только самые необходимые вещи, которые скорее всего уже есть у каждого худеющего:

Спортивная одежда. Учитывая, что занятия проходит дома и, вероятно, в одиночестве, то необходимости в дорогой спортивной одежде нет. Главное – не чувствовать дискомфорта и обеспечить телу возможность «дышать» через натуральные ткани.

Спортивная обувь. Наличие кроссовок при занятиях с Джиллиан является обязательным условием. Так ноги не будут скользить по полу, а на ступни и суставы будет оказываться меньше нагрузки.

Коврик для занятий фитнесом.

Гантели 1-3 кг. Если дома их нет, можно найти простой выход из ситуации – наполнить водой или песком две полуторалитровые бутылки.

Как видно из списка выше, для эффективных занятий по курсу Джиллиан Майклс не понадобится ничего особенного. Каждый желающий может позволить себе такой фитнес дома.

ошибка 3: границы тела

Когда вы не видите границ своего тела, вы не понимаете над чем вы работаете. В бесформенных майках и лифчиках с растянутыми лямками бегать хуже, чем в спортивной одежде и кроссовках. Если нет возможности проследить — напрягается ли именно та мышца, которую сейчас положено качать — значит, вы работаете вслепую. Возможно, что и себе во вред.

Наплюйте ради бога на всех фэшн блогеров, стонущих про складки и обтягивающий трикотаж. Да, складки! Да, ёлки-палки, у меня они есть, но поскольку я в зал хожу не ублажать чей-то взор, а строить свои мышцы, то я надену специально для этого предназначенную, удобную, «умную» одежду.

Характеристика программы

Программа «Стройная фигура за 30 дней» представляет собой комплекс, состоящий из трех 25-ти мин тренировок. Вначале выполняется небольшая разминка, а в конце заминка. Это необходимо для того, чтобы подготовить мышцы к основной тренировке.

Каждый из комплексов упражнений рассчитан на 10 дней. Таким образом, если выполнять все три комплекса подряд без перерывов, то всего через 30 дней мечта о более здоровом и стройном теле превратится в реальность. Между 10-ти дневками можно устраивать один выходной.

Тренировка для ног

Их необходимо выполнять тем, кто хочет иметь красивое тело и стройную фигуру!

Сначала разминаете стопы. Ставите ногу на носок и вращаете стопу.

Затем поочередно поднимаете и опускаете пятки, опираясь на носок.

Еще полезно подниматься на носках обеих ног на максимальную высоту, а затем, сгибая колени, садиться как можно глубже, при этом старайтесь не отрывать пятки ног и не сгибать спину.

Упражнения для ног можно выполнять, не теряя времени, между делом. Удобно делать некоторые из этих разогревочных упражнений, одновременно занимаясь другими делами! Например, чистить зубы, вставая на носочки и приседая. Или мыть посуду и помешивать кашу, вращая бедрами. Смотреть кинофильм или общаться с друзьями по интернету, одновременно вращая плечами. Можно, стоя на носочках, читать. Продумайте, в какие из ваших повседневных, домашних дел вы сможете вплетать эти простые, зато полезные упражнения, приносящие красоту вашему телу. Многие довольно часто так поступают.

Для начала, в принципе, вы можете воспользоваться упражнениями из разминочного комплекса, применив их в качестве самостоятельного комплекса упражнений. Постарайтесь начать хотя бы с них.

Ознакомьтесь с простыми упражнениями для силы мышц.

Основная суть и принципы программы

Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если серьезно подойти к выполнению программы и пройти весь курс сначала и до конца. Основная часть каждой тренировки длится 20 мин и представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг. В основе комплекса лежит принцип 3-2-1, то есть 3 мин выполняются силовые упражнения, 2 – упражнения на кардио и 1 – упражнения на пресс.

Интенсивные тренировки и правильное питание — вот как сделать красивую фигуру за 30 дней

Именно такой принцип, лежащий в основе подхода Джиллиан Майклс, помогает в короткие сроки сбросить лишний вес за счет жировых отложений и подтянуть мышцы.

Как скорректировать выпуклый живот

Он, как вы уже поняли, встречается у девушек разной комплекции. Как визуально уменьшить объем живота? Не делайте его центром вашего образа.

То есть избегайте обтягивающих ярких маек с принтом. «Переключайте внимание на более выигрышные части тела: длинные стройные ноги, красивые руки, привлекательная зона декольте — на что хватит фантазии. Если платье — пусть оно будет свободным либо в стиле ампир, — советует Ольга Светлоградская. — Здесь нет определенных рекомендаций по выбору тканей, поскольку их характеристика будет зависеть от размера живота и фигуры определенной девушки. Одно могу сказать точно: откажитесь от тонкого рыхлого трикотажа».

Наиболее удачный способ коррекции животика — вертикаль в одежде. «Добиться вертикали в образе можно за счет жакетов, пальто, кардиганов и рубашек, которые носятся поверх топов, маек и блуз, не застегиваясь», — поясняет Ольга Светлоградская.

Полезно также будет использовать компрессионное белье. О том, как его выбрать, мы писали здесь.

Плюсы и минусы программы

К недостаткам программы можно отнести большую интенсивность, из-за чего начинающие спортсмены не всегда выдерживают всю программу. После первой тренировки начинают болеть мышцы, но через 3-4 дня неприятные ощущения проходят, а тело становится выносливее.

Фактов, говорящих за участие в программе «Стройная фигура за 30 дней» гораздо больше:

• за 30 дней появляется возможность получить красивую фигуру и обрести новые привычки;
• возможность заниматься дома в любое удобное время;
• продолжительность тренировки всего 25 мин;
• нет необходимости приобретать новый спортинвентарь;
• программа подходит новичкам;
• грамотно составленный план тренировок на месяц;
• комбинация кардио-, силовых и упражнений на пресс позволит проработать основные группы мышц и добиться максимального эффекта в сжигании жира.

Тренировки Джиллиан Майклс являются самыми эффективными в деле по борьбе с лишним весом, благодаря системе интервального тренинга.

Комплекс Солдат Джейн

Стройная фигура требует усилий. Это в полной мере доказывает система фитнеса Солдат Джейн. Новички, впервые заглядывающие на тренировку, порой оказываются очень удивленными. Комплекс подразумевает организацию полигона прямо в спортивном клубе. Занимающиеся беспрекословно слушаются тренера и выполняют все его приказы.

Система основана на упражнениях по кроссфиту. Она позволяет выкладываться людям на все 100%, выполняя аэробные, фитнес, кардио действия, тренирующие силу, выносливость. Каждое упражнение выполняется быстро. Далее его сменяет другое. Тело находится в стрессе, мышцы не успевают приспособиться и привыкнуть к действиям. В результате лишние килограммы уходят.

Упражнения с канатом в кроссфите

Дополнительная информация. По словам создателей комплекса, успешнее всего программу проходят люди, которые понимают необходимость строгих правил, штрафов за опоздания или пропуски. Тренировки организуют рано утром – около 5-6 часов. Таким образом, проснувшийся организм сразу же попадает в стрессовую ситуацию. Но она влияет не негативно, наоборот, выявляет скрытые резервы организма, позволяющие добиться результатов.

Как правильно заниматься по программе

Приступая к занятиям, стоит помнить, что лишь 30% результата в похудении зависят от занятий спортом. Активное сжигание калорий очень важно и поможет привести тело в тонус, но без правильного сбалансированного питания добиться желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, помимо занятий фитнесом, нужно постараться приучить себя к новым привычкам в еде.

Необходимости, заниматься два и более раз в день, нет, это не приведет к лучшим результатам. Скорее у человека наступит синдром перетренированности, когда он быстро устанет и совсем забросит занятия.Время суток при занятиях по программе «Стройная фигура за 30 дней» не имеет значения. Обычно занимаются, когда есть свободное время и силы.

Беременным данная программа противопоказана!

Противопоказаний для занятий по программе нет, но, если имеются проблемы со здоровьем и хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это же касается недавно родивших женщин, которым можно приступать к занятиям спортом только с разрешения врача. Интенсивные занятия никак не влияют на грудное вскармливание, поэтому ГВ также не является противопоказанием к началу тренировок.

Обязательно нужно соблюдать питьевой режим, а если есть желание, пить во время тренировок маленькими глотками. Норма употребления чистой питьевой воды в день – 1,5 л минимум.

Идеальный силуэт: как «моделировать» фигуру

Идеальный силуэт во многом зависит от конституции. Это не значит, что нужно стремиться к фигуре «как у той актрисы». Нет, мы должны добиваться лучшей версии самих себя.

Эти советы помогут вам в этой непростой задаче. Красивое, сильное тело с приятными округлостями там, где это нужно, и с мышцами вместо жира уже ждет вас.

Научиться правильно есть

Это не означает, что вам нужно лишь сократить потребление калорий или жира. Скорее, при выборе пищи вы должны следовать некоторым советам. Это несомненно положительно повлияет на вашу фигуру.

• Старайтесь, чтобы здоровая пища была вам в удовольствие.
• Не наедайтесь «под завязку», останавливайтесь на уровне 80%. Это поможет вам иметь более узкую талию.
• Хорошо жуйте пищу.
• Пейте много воды между приемами пищи.
• Выберите натуральные продукты, а не полуфабрикаты.
• Ваша диета должна включать здоровые жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена, красной рыбе, яйцах, а также оливковом и кокосовом масле.

Поддерживать внутреннюю гармонию

Состояние, в котором мы находимся эмоционально и психологически, также отражается в нашей внешности.

По этой причине мы должны заботиться о своей нервной системе, особенно при таких расстройствах, как тревога, раздражительность, стресс или бессонница.

Можно использовать лекарственные растения для расслабления или техники терапии (йога). Более интенсивные упражнения также могут принести расслабление.

Если вы являетесь сторонником гомеопатии, попробуйте комплексную терапию из эфирных масел — цветы Баха.

Заботиться о гормональном балансе

Гормоны могут изменить форму тел. Их дисбаланс приводит к накоплению жира в таких местах, как бедра, талия или грудь.

Если вы страдаете от гормональных расстройств, которые проявляются в болезненных или нерегулярных месячных, появлении кист, возможно, вам придется прибегнуть к некоторым методам натурального и традиционного лечения.

Это также поможет приблизиться к фигуре мечты.

Вот некоторые из наиболее распространенных средств:

• Масло примулы вечерней
• Шалфей
• Витекс священный
• Дикий ямс
• Редька

Бороться с отеками

Задержка жидкости также приводит к тому, что наша фигура деформируется. Это происходит за счет задержки воды и появления отеков ног, живота или лица.

Для борьбы с отеками следуйте следующим советам:

• Снизьте потребления соли, исключите поваренную соль из вашего рациона. Используйте морскую или гималайскую соль.
• Пейте больше воды и домашние фруктовые и овощные соки в течение всего дня.
• Пейте настой на основе хвоща, лопуха и одуванчика.

Тонизировать и укреплять тело

Физические упражнения необходимы, чтобы заместить жир мышцами и сформировать те части тела, которые мы хотим видеть приятно округлыми, но не дряблыми.

Спорт поможет «моделировать» фигуру: получить более широкие бедра или выпуклые ягодицы.

Наиболее подходят упражнения высокой интенсивности: интервальная тренировка или кросс-фит.

Не забывайте о правильной осанке

Плохая осанка может искривить наш позвоночник и тело в целом.

Если у вас есть такая проблема, то попробуйте корректирующую терапию: пилатес, шиацу и т.д. Также обращайте внимание на то, как вы сидите, ходите и стоите.

Мы рекомендуем прочитать: Сжигаем жиры и развиваем мускулатуру при помощи правильного питания: 7 полезных советов

Делайте растяжку каждый день

Растяжка поможет улучшить осанку и усилить положительное воздействие спорта. Кроме того, гибкость дает нам больше энергии и жизненной силы.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно спины и других частей тела, где вы чувствуете боль.

5 простых упражнений для подтянутой фигуры! К сожалению, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира будет недостаточно для подтянутой фигуры. Важна правильная осанка, невозможная со спиной «колесом». Читать дальше »

Уровень 1

Для людей, знакомых со спортом, 1 уровень упражнений курса покажется довольно легким. Даже новичкам, просмотревшим видео, может так показаться. Но, приступив к тренировке, уже через 10 мин станет ясно, что темп и нагрузка довольно большие. Из всех 3 уровней, этот самый простой.

На видео вместе с самим тренером упражнения показывают две девушки. Одна из них выполняет облегченный вариант самых трудных заданий, вторая – продвинутый. Вначале выполняется разминка, затем 3 блока 3-2-1 и в конце заминка, без которой будет сложно расслабить мышцы после завершения видео-урока.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как тренировать спину

Выдвигаете грудную клетку вперед как можно дальше (постарайтесь по максимуму не задействовать другие части тела), после чего тянете ее назад. Ускоряйте постепенно темп и делайте больший акцент сначала, двигаясь вперед, а затем — назад.

Таким же образом смещаете из стороны в сторону грудную клетку (стараясь не двигать в этот момент другими частями тела).

Делаете повороты и скручивания полностью всем туловищем так, словно хотите посмотреть за плечо слева, а потом посмотреть справа. При этом поворачиваете голову и весь корпус, не двигая тем, что ниже. Руки для удобства нужно держать прямо перед собой, сложив их так, будто вы на уровне груди положили их на полку. Начинать надо с небольшого темпа, затем постепенно ускоряться. Можно также зафиксировать целиком весь корпус, руки поставить на пояс и производить наклоны корпусом вправо-влево, затем вперед-назад (конкретно для этого случая удобнее положить руки на нижнюю часть спины), а потом выполнять круговые вращения по часовой стрелке и против нее.

Уровень 2

Пройдя первый уровень программы, можно перейти ко второму. По мнению большинства занимающихся, этот уровень самый сложный из всей программы. Но для получения результата его необходимо выполнять также, как и первый, 10 дней без выходных.

Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела

Для того чтобы определить силу нижней части тела, посмотрим, как долго вы можете продержаться в положении «стульчик». Прижмите спину к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Начните отсчет времени, как только примете нужное положение, и продержитесь в нем как можно дольше.

Не кладите руки на стену — это мухлеж! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд — средний результат. 60 секунд — хороший результат. 90 секунд — отличный результат. Чтобы приступить к программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.

Уровень 3

Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если пройти все 3 уровня тренировок. Люди, выполнившие весь курс, говорят, что последний этап немного легче, чем второй, тем более тело уже подготовлено к нагрузкам.

Упражнения в домашних условиях для ягодиц

Стоя, ноги согните в коленях. Начинайте водить бедрами влево и вправо до упора, поочередно. Затем выполняете то же, только вперед и назад. А затем можно вращать ими по кругу, в одну и другую сторону.

Делаете несколько приседаний. Можете выполнять это упражнение, не напрягая корпус, а можете приседать так: или с прямой спиной, или с корпусом, параллельным полу, или с «повисшим корпусом», то есть расслабленное туловище висит как бы «вниз головой».

Полезно также висеть «вниз головой», при этом сгибая по одной ноге, а другая остается прямой и растягивается.

Питание

Красивая фигура за 30 дней не может получится, благодаря одним лишь упражнениям. Помимо тренировок, Джиллиан Майклс дает рекомендации по питанию. Поскольку, организму нужна энергия, не рекомендуется устраивать голодание. Рацион должен быть насыщенным и сбалансированным, включать в себя два или три основных приема пищи и два перекуса.

Примерное меню на день может быть следующим:

Можно выбрать для себя несколько вариантов завтрака, обеда и ужина и составлять из них ежедневное меню.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Помощники красоты

Универсального средства, которое бы могло мгновенно превращать параметры женского тела в идеальные, не существует. В погоне за красивой фигурой нужен комплексный подход, ежедневный кропотливый труд. Если вы хотите добиться впечатляющего результата, здоровый образ жизни должен стать привычкой. Возможно, придется «перекроить» режим дня, пусть времени хватает на все, что приближает к желаемому совершенству, а это:

1. Правильное питание
2. Спортивные тренировки
3. Косметические процедуры
4. Здоровый сон.

Это главные помощники в борьбе за стройную подтянутую фигуру, но о каждом отдельно.

Криопроцедуры, вакуумный массаж, обертывания – современная косметология предлагает множество способов сделать фигуру идеальной. Иногда чудо-манипуляции сулят ошеломляющий успех за пару дней, но не стоит доверять любой рекламе, бездумно тратя деньги. Попробуйте устроить салон красоты дома, результат приятно удивит.

Начинайте день с контрастного душа, он отлично улучшает тонус кожи. Несколько раз в неделю делайте обертывания. Смесь можно приготовить из глины или меда с эфирными маслами. Нанесите состав на кожу, оберните ее пищевой пленкой и просто отдыхайте. Желательно пролежать так хотя бы полчаса.

Еще несколько процедур для красоты фигуры, вполне доступных дома – скрабирование и массаж. Их, кстати, можно совместить: сначала нанесите на кожу молотый кофе, смешанный с гелем для душа, хорошенько разотрите по телу, а затем смойте водой и приступайте к массажу. Его можно сделать при помощи вакуумной банки.

Отзывы о программе в интернете

В социальных сетях существует большое число групп, объединяющих поклонников и приверженцев тренировок Джиллиан Майклс. Там же девушки регулярно оставляют свои истории похудения, показывают фото «до» и «после», советуются и делятся планами на дальнейшие занятия. Эффективность программы «Стройная фигура за 30 дней» доказана уже не одной сотней постройневших девушек всех национальностей и возрастов.

Чтобы всего за 30 дней стать обладательницей красивой фигуры, достаточно скрупулезно следовать советам Джиллиан Майклс в питании и ежедневно выполнять комплекс упражнений.

Оформление статьи: Мила Фридан

Упражнения на растяжку

Встаньте прямо. Ноги ставите на ширину плеч. Наклоняетесь влево и вправо. Делаете это медленно. Одноименную руку тянете по направлению наклона, словно вас тащат за кончики пальцев. Застываете на несколько секунд и постоянно тянетесь рукой. Меняете сторону, делаете несколько повторов.

Встаньте прямо, ноги соединены вместе, руки со сложенными вместе ладонями вытянуты над головой, (можно взять их в замок). Наклоняетесь очень медленно то влево, то вправо, и все это время тянетесь за ладонями. Если сможете, из такого же положения осторожно наклоняетесь и тянетесь назад.

Выпад с прыжком

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

Как сделать красивое тело девушке, красивую фигуру в домашних условиях. Фото

Понятие о красоте и красивой фигуре субъективно. Но несмотря на то, что каждая девушка обладает индивидуальным мнением о параметрах внешней привлекательности, существует ряд технических аспектов. Они позволяют сделать однозначный вывод о соответствии женской фигуры стандартам красоты и дают определенный ориентир для подражания.

Как сделать красивую фигуру

Красивое тело получило научное обоснование в XV-XVI вв. в трудах художника Леонардо Да Винчи. Изобретатель понял, что при определении женской красоты необходимо рассматривать не отдельные части фигуры. Важное значение имеет соотношение пропорций.

Американский психолог Д. Сингх в своих исследованиях определил, что наиболее точной характеристикой женской красоты является соотношение объемом бедер, талии и груди. Идеальным считается соответствие известной формуле 90/60/90.

Ученый обосновал свои выводы восприятием строения тела на подсознательном уровне. Эволюционная модель, на которую опирался Сингх, предсказывает стремление выбрать партнера по признакам, свидетельствующим о его здоровье и силе.

Помимо соотношения основных параметров, которые поддаются корректировке, красота женского тела складывается из:

• Рост до 1,5 м считается низким, 1,5-1,6 м – ниже среднего, 1,6-1,7 м – средним, 1,7-1,75 м – выше среднего, 1,75 и больше – высоким. В зависимости от данного параметра может менять основная пропорция идеальной женской фигуры.
• Длина ног. Идеальным соотношением считается длина ног, превосходящая длину туловища.
• Вес. Параметры веса можно определить при помощи индекса Кетле. Согласно методике, существует 3 типа фигуры: нормостеники (320 г на 1 см роста), астеники (325 г), гиперстеники (375 г). Наличие избыточного веса можно также определить следующим способом. Взять складку живота и натянуть её выше пупка на 3 см. Если толщина складки составляет 2 см и менее, то масса тела испытуемого находится в пределах нормы.

Красивые девушки с красивым телом изучены, а параметры, к которым необходимо стремиться, известны. Важно выбрать верный путь для достижения цели. Начать следует с составления плана. Достижение идеальной фигуры потребует от 30 до 40 мин. времени ежедневно. Регулярность занятий является основополагающим фактором.

В ежедневный график следует включить:

• План тренировок.
• Рацион питания.
• Дополнительная физическая нагрузка.
• Формирование здоровых привычек.

План тренировок

Составление плана тренировок для формирования правильных пропорций фигуры играет важную роль. Физические упражнения позволяют увеличить число сжигаемых в течение дня калорий. Это способствует похудению. Занятия спортом дома или в тренажерном зале позволяют придать тонус мышцам. В этой связи правильный подбор упражнений способствует развитию мускулатуры всего женского организма.

Существует 2 основных метода планирования спортивных занятий:

• Система сплита. При этом способе промежуток времени разделяется на необходимое число занятий. Чаще всего используются недельные интервалы. В ходе исследований ученым удалось выяснить, что оптимальным за период в 7 дней является число тренировок равное 3. По системе сплита в ходе каждого занятия выполняются упражнения на 1 или несколько мышечных групп.
• Full body. Занятия по этой системе проводятся сразу на все крупные мышечные группы. Нагрузка от тренировки к тренировке варьируется от 80-85% до 30-40%.

Рацион питания

Рацион питания должен быть сбалансирован. Женщинам и девушкам для достижения результатов в построении красивой фигуры важно сохранять объём употребляемых с пищей жиров не ниже минимально допустимого уровня.

Он составляет примерно 30 г в сутки. Это должны быть полиненасыщенные жиры группы Омега 3, 6, 9.

Особое внимание должно быть уделено соотношению белков и углеводов. Существует большое число белковых, углеводных и диет чередования этих компонентов. На начальных этапах построения правильных пропорций тела стоит их избегать. Необходимо сохранять в рационе такое число основных нутриентов, которое способно обеспечить необходимый уровень энергии в течение дня.

Существует ряд продуктов, от которых стоит отказаться. К ним относятся: мучные изделия, газированные сладкие напитки и продукты с большим содержанием глюкозы (сахар). Необходимое количество энергии и витаминов можно получать из фруктов и натуральных соков.

Дополнительная физическая нагрузка

Спортивные занятия в домашних условиях или фитнес клубе будут более эффективны, если сочетать их с легкими каждодневными пробежками или прогулками. Длительность подобной аэробной нагрузки должна быть не меньше 30-45 мин. в день.

Занятия с отягощением или собственным весом предпочтительны при построении гармонично развитого красивого тела, но для интенсивного похудения и избавления от подкожного жира лучше подходят длительные тренировки, при которых основной энергетический обмен происходит при участии кислорода.

Формирование здоровых привычек

Привычки играют основную роль в процессе достижения результата. Именно систематическое выполнение упражнений и соблюдение рациона способны привести к успеху.

Важно с первых дней занятий приучиться к правильным привычкам:

• Выполнять все необходимые упражнения и делать минимум 10 000 шагов каждый день.
• Избегать опасных для красивой фигуры продуктов и внимательно относится к подсчету БЖУ (белков/жиров/углеводов).
• Не отказываться от еды.

Кардинальная смена образа жизни тяжело переносима. Однако стоит продержаться в необходимом ритме всего 21 день и новые полезные пристрастия превратятся в привычку и выполнять их станет намного проще.

Упражнения в домашних условиях

Красивые девушки с красивым телом при построении тренировочного плана должны обращать внимание на базовые упражнения. Это движения, при выполнении которых задействовано большое число мышечных групп (включая одну или несколько основных) и участвует 2 или более суставов. Такие спортивные занятия помогают симметрично и гармонично развивать мышцы всего организма.

Для рук

Руки включают в себя 2 крупные мышечные группы: бицепс и трицепс. Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно её тренировка должна содержать упражнения, направленные на приведение кисти к плечу. Трехглавая мышца разгибает руку в локте. Данная мышца работает во всех движениях, целью которых является выпрямление в суставе.

Отжимания с узкой постановкой рук на уровне низа груди

Это базовое упражнение на развитие трицепса в домашних условиях. Движение сходно с классическими отжиманиями от пола.

Однако особая позиция рук относительно корпуса смещает акцент нагрузки на трехглавую мышцу.

• Начальное положение выбирается в зависимости от уровня подготовки.
• Опираться можно как на носки, так и на колени.
• Девушкам необходимо выполнять данное упражнение в среднем диапазоне повторений от 12 до 15 раз.

Пристальное внимание уделяется положению корпуса. Недопустимы провисания и прогибы в области поясничного отдела позвоночника.

Стоит помнить о правильном дыхании. Вдох осуществляется при опускании, выдох – при подъёме.

Подтягивания с постановкой рук на себя или chin-ups

При занятиях в домашних условиях сложно обойтись без инвентаря. Особенно если речь идет о занятиях, направленных на получение высоких результатов. Одним из необходимых элементов тренировочного оборудования является перекладина. Это может быть стационарный комплекс, распорная или навесная конструкция в дверной проем. Второй вариант является наиболее предпочтительным.

Подтягивания осуществляются с положением кистей, смотрящих на себя. В этом случае основная нагрузка ложится на двуглавую мышцу. Выполнять движение следует в среднем диапазоне повторов от 12 до 15 раз за один подход. Число подходов может достигать 5.

При подъёме корпуса следует обращать внимание на положение локтей. Не допускается их отведение в плоскость спины. При наличии распорной перекладины подтягивания в висе можно заменить на подъёмы тела с опорой на поверхность пола пятками.

Выпрямление рук с опоры в наклоне

Упражнение является аналогом французского жима или разгибания рук из-за головы сидя или стоя. Для выполнения движения понадобится опора. Это может быть стул, подоконник или распорная перекладина, установленная в дверной проем. Исходная позиция: кисти рук на опоре, ноги на полу, корпус прямой.

№	Порядок действий	На что стоит обращать внимание
1	Исходное положение	Определяется в зависимости от уровня физической готовности. Начинающие могут практиковать упражнение с опорой, расположенной немного ниже уровня плеч. При этом корпус можно располагать перпендикулярно полу.
2	Положение корпуса	Перед началом выполнения упражнения следует создать статическую нагрузку во всем теле. Ступни ставятся параллельно друг другу не шире плеч.
3	Начало движения	Следует убедиться в устойчивом положении опоры и ног на полу. Не допускается выполнение движения на скользкой и склонной к проскальзыванию поверхности.
4	Нижняя точка амплитуды	Требуется контролировать сгибание руки при негативной фазе движение. Опускаться стоит до прямого угла в локтевом суставе. При этом кисти в нижней точке могут находиться как в плоскости груди, так и выше. От этого зависит лишь акцент нагрузки на трехглавую мышцу, а не эффективность упражнения.
5	Подъём	Выпрямление рук в локтевом суставе осуществляется за счет трицепса. Не допускается вовлечение сил инерции в процесс выполнения упражнения.

Девушкам не стоит опасаться упражнений, направленных на тренировку мышц рук. Гормональный фон женского организма не позволит развить большие бицепсы, но улучшит эластичность кожи в области плеча.

Для подтягивания груди

Красивые девушки с красивым телом в домашних условиях для подтяжки и развития мышц груди могут использовать классические подтягивания. Выполняется упражнение с опорой на носки или колени. Число повторений от 10 до 12 раз в 3-5 подходах. Возможны тренировки с различными вариантами отжиманий.

К их числу относятся:

• Постановка рук на различном отдалении друг от друга.
• Отведение одной руки в сторону при выполнении позитивной фазы движения с переносом массы тела на противоположную сторону.
• Перешагивания (подъём и перемещение в сторону с последующим возвратом в исходную позицию).
• Отжимания с опоры. При этом находиться на опоре могут ноги, руки или одна из передних конечностей.

Отжимания способны обеспечить полноценную нагрузку для грудных мышц и приподнять молочные железы.

Для плоского живота

Существует 2 эффективных упражнения для тренировки мышц живота в домашних условия.

Скручивания

Осуществляется из положения лежа. При выборе поверхности следует отдавать предпочтение жесткому полу или скамье с плотной поролоновой набивкой. Это позволит сохранить необходимый изгиб в пояснице и снизить риск получения травмы.

Скручивания выполняются как с соблюдением классических требований к формированию сплита, так и в одном много повторном подходе. В первом случае число сгибаний за один подход должно находиться в интервале от 20 до 25 раз.

Особое внимание при выполнении упражнения необходимо уделять положению мышц спины. Не допускается выпрямление поясничного отдела. Он должен быть немного скруглен в любой точке траектории.

Для получения эффекта от упражнения его следует выполнять в полной амплитуде. Для этого при подъёме и опускании корпуса достаточно фокусировать взгляд в одной неподвижной точки на стене или потолке.

Подъём ног из положения лежа

Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота.

Существует несколько вариантов выполнения данного движения:

• Подъём прямых ног. Допускается небольшой изгиб в коленном суставе.
• Согнутых ног.

При выполнении обоих вариантов упражнения перемещение нижних конечностей осуществляется до плоскости, проходящей через таз и перпендикулярной опорной поверхности. Дальнейшее движение части снимает нагрузку с целевой мышечной группы.

При совершении движения важно не отрывать таз и голову от пола или скамьи. В первом случае возникает опасная ситуация для спины, а во втором – шейного отдела позвоночника.

Для бедер и ягодиц

Красивые девушки с красивым телом должны уделять пристальное внимание упражнениям, направленным на развитие бедер и ягодиц. Эти движения способны придать правильную форму и добиться необходимого объема в данной части тела.

Подъём таза из положения лежа с упором на ступни

Упражнение выполняется в много повторном режиме не менее 25-30 раз за один подход.

Исходное положение:

• Расположиться прямо на ровной твердой поверхности. Допускается использование коврика для йоги.
• Руки разведены в разные стороны под острым углом к корпусу. Ладони обращены к полу. Это необходимо для достижения максимальной устойчивости.
• Ноги в коленном суставе согнуть так, чтобы голень в заданной точке была перпендикулярна опоре.

Движение представляет собой выпрямление корпуса в тазобедренном суставе. Важно следить за положением верхней части спины.

Она должна быть плотно прижата к поверхности пола. Запрещается отрывать голову от опоры. Упражнение выполняется за счет ягодичных и мышц задней поверхности бедра.

Выпады

Позволяют гармонично и в верной пропорции развить мышц нижних конечностей и ягодиц.

Движение может выполняться двумя основными способами:

• Попеременно с выносом каждой ноги. В этом случае меньше включаются в работы мышцы стабилизаторы.
• С перешагиванием. Выпад на каждую ногу осуществляется после совершения шага вперед или на месте. При данном варианте исполнения задействовано больше число мышц стабилизаторов.

Упражнение выполняется с высоким числом повторов. Не менее 15-20 раз на каждую ногу. Акцент нагрузки в выпадах может смещаться с передней на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данный аспект зависит от взаимного расположения обеих конечностей.

Приседания с широкой постановкой ног

При выполнении данного движения необходимо следить за положением спины. Не допускается округления позвоночника в грудном или поясничном отделах. Ноги перед началом выполнения должны располагаться значительно шире плеч. Ступни разворачиваются наружу так, чтобы при опускании они могли служить указателями направления движения для коленей.

Упражнение выполняется средне и много повторном режимах от 15 до 30 раз за один подход. Опускание должно осуществляться до положения, при котором бедро становиться параллельно полу. Приседания с широкой постановкой ног позволяют интенсивно проработать ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра.

Для ног

Для тренировки ног незаменимым упражнением являются классические приседания. Они позволяют проработать все мышечные группы этой части тела.

Техника выполнения:

• Необходимо принять устойчивое положение на твердой и ровной поверхности.
• Свести лопатки и немного приподнять подбородок.
• Зафиксировать небольшой прогиб в поясничном отделе.
• Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
• Ступни не отрываются от пола. Опора осуществляется на пятку.

Начиная занятия в домашних условиях без добавочного веса, следует запоминать и изучать правильную технику упражнения. Это позволит эффективно использовать приседания в различных комплексах и снизит риск получения повреждений при добавлении в тренировочный процесс дополнительных отягощений.

Упражнения со спортивным инвентарем

На определенном этапе развития у спортсменов возникает потребность разнообразить свои занятия спортом. Дело в том, что во время тренировок одним из ключевых факторов достижения результата является прогрессия нагрузки. С приобретением опыта выполнения упражнений организм человека начинает испытывать потребность в изменение нагрузки или типа выполняемых упражнений.

Гантели

Наборные или монолитные гантели способны помочь занимающейся девушке или женщине изменять уровень сопротивления при выполнении привычных движений в каждой тренировки.

Данный инвентарь может применяться при:

• Приседаниях.
• Выпадах.
• Подъёмах таза из положения лежа.
• Сгибаниях рук на бицепс.
• Разгибаниях на трицепс.

С гантелями можно выполнять и множество иных упражнений. Отжимания от пола с использованием этого оборудования может увеличить глубину опускания, а, следовательно, и степень растяжения грудных мышц.

Скакалка

Используется в качестве разминочного упражнения. Однако скакалка оказывает комплексное воздействие на мышцы ног. Прыжки укрепляют опорно-двигательный аппарат, связки становятся крепче и увеличиваются возможности человека к выполнению продолжительных тренировок на выносливость.

Фитбол

Представляет собой эластичный мяч диаметром не менее 0,4 м. Предназначен для выполнения гимнастических упражнений и позволяет разнообразить тренировочный процесс в домашних условиях.

Добиться красивого тела, соответствующего параметрам красивой фигуры, может каждая девушка. Для этого необязательно посещать фитнес клуб и оплачивать услуги тренера. Достаточно самодисциплины и терпения. Ведь процесс достижения цели – это стайерская дистанция, а не спринтерская.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о том, как сделать красивое тело девушке

Красивое или накаченное тело — в чем разница и что лучше:

https://body-bomba.ru/pohudenie/kak-dobitsya-idealnoj-figury.html
https://ladysdream.ru/krasivye-devushki-s-krasivym-telom.html