О пользе кардио тренировок наслышаны многие. Такие занятия способствуют сжиганию жира, моделируют фигуру, повышают выносливость. Однако заниматься кардио необходимо с умом. Ниже приводим несколько принципов для правильных и результативных кардио тренировок.
Содержание
Пульс имеет значение
Не стоит думать, что чем интенсивнее вы тренируетесь, чем быстрее ваш пульс, тем больше жира сгорит. Это ошибочное и кроме того, крайне опасное убеждение. Чтобы получить максимум пользы от тренировок, необходимо заниматься в аэробной зоне. Это частота сердечных сокращений, при которой организм расходует жировую прослойку и немного углеводов в качестве источника энергии.
Для каждого человека аэробная зона индивидуальна, имеет свой нижний и верхний пороги. Оптимальную частоту сердечных сокращений рассчитывается по такой формуле
ЧСС = 220 – возраст спортсмена. Для определения верхней и нижней границы аэробной зоны используют коэффициенты. К примеру, попробуем вычислить аэробную зону для женщины в возрасте 40 лет.
- 220 – 40 = 180 ударов в минуту (предельная частота сердечных сокращений для кардио).
- 180 х 0,65 = 117 уд/мин (нижняя граница аэробной зоны).
- 180 х0,85 = 153 уд/мин (верхняя граница аэробной зоны).
Соответственно, женщина в возрасте 40 лет должна придерживаться пульса в пределах от 117 до 153 ударов в минуту, чтобы получить наилучший результат тренировок. Кстати, за частотой пульса помогут уследить смарт часы Huawei или любого другого бренда.
Бег трусцой – не всегда лучше
Легкие пробежки трусцой не всегда способствуют быстрому похудению. В большинстве случаев монотонные тренировки при дефиците калорий приводят к тому, что организм в качестве источника энергии расходует незадействованные мышечные волокна, а не жир.
С гораздо большей результативностью проходят интервальные тренировки – чередование медленного бега трусцой с бегом на предельных возможностях. Медленно можно бежать 1–2 минуты, максимально ускоряться – не более 30 секунд. Такие тренировки лучше проводить, если позволяет вес и общая физическая подготовка.
Идеальное комбо – кардио и силовые нагрузки
Ошибочно думать, что только кардио смоделирует фигуру. Это невозможно без силовых тренировок. Во-первых, силовые нагрузки укрепляют мышцы, включая мышечный корсет, который удерживает позвоночник. А во-вторых, силовые нагрузки формируют красивое рельефное тело.
Правильно питание
Если цель кардио – похудеть, без дефицита калорий не обойтись. То есть съедать нужно пищи на меньшее количество калорий, чем расходует организм в течение дня.
Упор лучше сделать на белковые продукты, полезные жиры, сложные углеводы. Кстати, если вы — любитель заниматься с утра, то перед тренировкой за час или два съешьте углеводное блюдо. Оно обеспечит запас энергии для продуктивного кардио.
Регулярность — ваше все
Если вы думаете, что для получения красивого тела можно нагружать себя лишь раз в неделю, то ошибаетесь. Активному жиросжигания способствуют тренировки минимум три раза в неделю по 30-45 минут. Если цель — поддерживать физическую форму, можно заниматься пару раз в неделю не менее 45 минут. Не стоит отменять кардио в праздничные и выходные дни – так вы сделаете существенный шаг назад в достижении поставленной цели.
Светлана, www.vitamarg.com