Суперфуды – это мега-полезные продукты, которые необходимо вводить в рацион тем, кто стремится надолго оставаться здоровым. К суперфудам сегодня относят: ягоды годжи и ассаи, чай матча, семена чиа и киноа, амарант, спирулину и хлореллу и другие БАДы. Все эти продукты – дорогостоящие, к тому же не всегда можно быть уверенным в их натуральности и качестве. В то же время специалисты по здоровому питанию утверждают, что многие из суперфудов заменимы более доступными продуктами. tochka.net расскажет, как сэкономить деньги на суперфудах.

Суперфуды и их польза для человека

Суперфуды в первую очередь относятся к БАДам, а значит – полностью заменить ими привычные продукты питания нельзя. Сложно отрицать, что в суперфудах повышенное содержание белка, аминокислот, антиоксидантов, витаминов и минералов, но употреблять исключительно БАДы – опасно для здоровья. Повышенная концентрация полезных веществ в организме – гипервитаминоз, негативно влияет на работу печени и поджелудочной железы. Умеренное употребление суперфудов добавит жизненных сил, с их помощью можно увеличить сопротивляемость организма болезням, улучшить работу ЖКТ и состояние кожи и волос.

• Ягоды годжи 

Польза. Высокое содержание в ягодах годжи витаминов А и С, а также каратиноидов, флавоноидов, антиоксидантов. Годжи полезны для укрепления иммунитета, желающим похудеть, диабетикам. Суточная доза – 1 ст.л. в день, продукт хорошо насыщает. Калорийность на 20 г – 70 ккал, белка – 2,9 г, углеводов – 12,8 г, пищевых волокон – 2,6 г.

Чем заменить. Вяленая клюква – дешевле ягод годжи в несколько раз, но обладает аналогичными антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. К тому же регулярное употребление клюквы предотвращает инфекцию мочевыводящих путей. Клюкву употребляют сушеной, делают из ягод чай, морс, соусы. 

Ягоды годжи также можно заменить калиной. Она повышает иммунитет, улучшает пищеварение, очищает от солей тяжелых металлов, токсичных веществ, продуктов распада и “плохого” холестерина. 

Облепиха также богата жиро- и водорастворимыми витаминами, жирными кислотами и каротиноидами, как и ягоды годжи. Эта культура поможет улучшить зрение, сохранит эластичность и упругость кожи. 

• Ягоды асаи 

Польза. Родом из Бразилии, где их называют “ягодами красоты”. Ассаи – источник аминокислот и жирных кислот, антиоксидантов. Ягоды асаи повышают энергию, ускоряют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, замедляют процессы старения. Калорийность в 100 г – 247 ккал, белка – 0,7 г, углеводов – 36,4 г, пищевых волокон – 1,7 г.

Чем заменить. Схожесть по составу с ягодами асаи имеет шиповник. Плоды содержат большое количество витамина С, а также витамин В1, В2, К, Р, Е, дубильные вещества и пектин, калий, железо, марганец, фосфор, кальций и магний. Пьют чай или отвар из шиповника. Заменить ягоды асаи также можно черникой, черной смородиной, малиной, ежевикой, голубикой, черноплодной рябиной, шелковицей.

• Чай матча 

Польза. В матча содержится большое количество антиоксидантов. Их в 137 раз больше, чем в обычном зеленом чае, и в 60 раз больше, чем в шпинате, брокколи, имбире, чернике. Особо ценны в матча – катехины, которые способны противостоять раковым клеткам. Содержится в матча и L?Теанин, благодаря которому вырабатывается дофамин и серотонин. Матча ускоряет метаболизм, а значит способствует похудению. Калорийность в 10 г сухого порошка: 31 ккал, белка – 2,5 г, углеводов – 5,11 г.

Чем заменить. Обычный зеленый чай хоть и не имеет в своем составе большого количества антиоксидантов и катехинов, но не менее полезен. Чайные листья абсорбируют свинец из окружающей среды, и если после заваривания листья зеленого чая выбрасываются, матча попадает в организм полностью.

• Семена чиа

Польза. Богаты жирными кислотами Омега-3, клетчаткой, белком, витаминами и минералами (магний, фосфор). Чиа обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, нормализуют состояние нервной системы, блокируют воспалительные процессы в организме, уменьшают степень тревожности и повышают активность мозга. Дневная норма – не более 25 г. Калорийность в 25 г – 132 ккал, белка – 5,3 г, жиров – 7,8 г, углеводов – 9,3 г.

Чем заменить. Молотыми в порошок семенами льна. Они содержат те же жирные масла и кислоты (полезные Омега-3), витамин А и ферменты. Лен, как  и чиа, – источник растительного белка. 

Также близки по составу с чиа семена кунжута. В кунжуте нет Омега-3, зато он заряжает организм антиоксидантами, магнием и снижает уровень холестерина. Семена кунжута добавляют в супы, салаты, каши, смузи.

• Киноа

Польза. Это псевдозерновая культура, не содержит глютена. В составе киноа – полный профиль аминокислот, большое количество белка, а также марганца, магния, фосфора (может соперничать с рыбой), меди, железа, цинка, Омега-3 и клетчатки. Киноа полезна для костей, сердца и сосудов, пищеварения, при анемии и диабете. Калорийность в 100 г готовой каши – 120 ккал, белка – 4,4 г, жиров – 1,9 г, углеводов – 18,5 г, пищевых волокон – 2,8 г.

Чем заменить. Вместо киноа можно есть гречку, а также пшенку. В последней белка всего на 1 г меньше, чем в киноа, пшено содержит клетчатку. Гречка похожа на киноа по содержанию белков, жиров и углеводов, по насыщенности другими полезными компонентами. Ни гречка, ни пшенка не содержат глютена. 

Также близок по составу к киноа – нут, в котором отсутствует глютен, а клетчатки и растительного белка даже больше. Из нута готовят хумус, салаты, супы, гарнир. 

• Амарант

Польза. В зернах амаранта содержатся ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний, фосфор, железо, витамины B1, В2, C, E, Д. В амаранте много лизина – полезной аминокислоты, которая участвует в синтезе коллагена, а также ненасыщенного углеводорода сквалена, повышающего иммунитет, препятствующего старению. В продаже можно найти зерна амаранта, амарантовое масло, амарантовую муку. Калорийность в 100 г готовой каши – 102 ккал, белка – 3,8 г, углеводов – 16,6 г, пищевых волокон – 2,1 г.

Чем заменить. По сути, амарант ценится за высокое содержание лизина. Эту аминокислоту можно найти в гречке, фасоли и нуте, рыбе семейства лососевых и морепродуктах.

• Мака

Польза. Перуанскую маку считают афродизиаком, а значит она усиливает половую функцию, помогает избежать бесплодия, нормализовать гормональный баланс.  Это корнеплод, который содержит большое количество витаминов и микроэлементов, среди них: кальций, фосфор, медь, калий, железо, цинк и комплекс аминокислот. Мака восстанавливает костную структуру, зрение, нормализует работу нервной системы, укрепляет иммунитет. Дневная норма – 1 ч.л. порошка, чаще маку употребляют в виде таблеток. Калорийность в 10 г – 29 ккал.

Чем заменить. Заморскую маку можно заменить кедровыми орешками, в которых много витаминов Е и Р, расщепляющих жиры. Также они богаты фосфором, йодом и цинком. В кедровых орехах содержится много белка, достаточно съедать 1 ст.л. и будете чувствовать небывалый прилив энергии. 

• Спирулина

Польза. Спирулина – это зеленая водоросль, богатая витаминами группы В, в частности В12 (в 1 ст.л. – 300% дневной нормы). В спирулине в избытке представлены многие витамины и микроэлементы, нет в ней только витамина С. Белка в водоросли содержится в два раза больше чем в мясе, и в три раза больше чем в бобовых. Спирулина полезна беременным и кормящим, при проблемах с щитовидной железой, ЖКТ, при простатите, используют для похудения. Употребляют в виде порошка или таблеток. Калорийность в 10 г – 20 ккал, белка – 6,8 г.

Чем заменить. Альтернатива – морская капуста. В отличие от спирулины, она не пресноводная, а морская, поэтому употребляя ее, человек  обеспечивает себе суточную потребность в йоде. Морская капуста также содержит цинк и селен, антиоксиданты. 

• Хлорелла

Польза. Как и спирулина, хлорелла – это водоросль. Она – ценнейший источник витаминов (А, В1, В2, В6, С, К, PP, Е, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты, биотина), а также микро- и макроэлементов: кальция, фосфора, магния, калия, меди, железа, серы, цинка, кобальта Хлорелла укрепляет иммунную систему (природный антибиотик), нормализует артериальное давление и уровень холестерина в крови, очищает организм от токсинов, выступает мощным антиоксидантом, ускоряет метаболизм. Выпускается в виде порошка и таблеток. Калорийность в 10 г – 34 ккал, белка – 6,1 г.

Чем заменить. Нередко хлореллу рекомендуют заменить спирулиной, но это разные по составу водоросли и не являются взаимозаменяемыми. Поскольку в хлорелле много хлорофилла, ее можно заменить витграссом. Также как и хлорелла, выводит токсины и тяжелые металлы, борется с алкогольной интоксикацией имбирь и сельдерей. 

• Витграсс

Польза. По сути, это ростки пшеницы. В состав витграсса входит хлорофилл (70%) – лучший в мире энергетик, витамин Е и другие антиоксиданты, клетчатка, аминокислоты – триптофан, фенилаланин и лизин, натуральные иммуномодуляторы. Дневная порция – 30 мл. Калорийность в 30 мл – 59 ккал, белков – 2,3, углеводов – 12,4 г.

Чем заменить. Петрушка не уступает витграссу в полезности. Она богата витаминами С, А, В, В2, калием и железом. Сок петрушки содержит хлорофилл, железо и кальций.

Ранее мы рассказывали, что такое кетогенная диета и как она поможет похудеть быстро.

Источник: tochka.net