Многие воспринимают тревогу как монстра, вырвавшегося на свободу. Они считают, что им не хватит сил справиться с ней, но это напрасные страхи. Используйте эти стратегии, и монстр тревоги перестанет казаться Вам таким ужасным:
Семь способов победить тревогу
Содержание
1. Следуйте расписанию
Часто повышенная тревожность вызвана не детской травмой или психологическими проблемами, а плохой организацией дня и хаотичным графиком. От внезапных перемен никто не застрахован, но Вы можете структурировать свой день и неделю так, чтобы уменьшить тревогу.
Устраните факторы, усиливающие беспокойство:
- Сбалансируйте свои циркадные ритмы, стараясь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
- Ограничьте алкоголь и кофеин
- Планируйте свой день
- Поддерживайте отношения с друзьями, избегая социальной изоляции
- Отдыхайте с умом, например, разрешите себе посмотреть сериал в качестве награды, а не для того, чтобы убить время
2. Признайте, что беспокоитесь
Осознание тревоги – самый важный шаг в борьбе с ней. Тревога имеет свойство наполнять нашу жизнь, не привлекая к себе внимания. Поэтому стоит подружиться с этим монстром и узнать о нем побольше. Нельзя победить врага, которого не знаешь.
3. Дышите медленно и глубоко
Дыхание – естественный механизм контроля тревоги. Сделайте глубокий вдох через нос. Затем задержите дыхание на четыре секунды. Медленно выдохните. Возьмите секундную паузу, прежде чем сделать следующий вдох. Дышите, закрыв глаза и сконцентрировавшись на потоке воздуха, наполняющего Ваши легкие.
4. Прислушивайтесь к себе
Наблюдайте за ощущениями, которые возникают в Вашем теле. Замечайте нарастающую тяжесть в груди, чувство стянутости в области затылка или лба, боль в спине, сжатые челюсти. Расслабьте напряженную область. Подумайте, какая эмоциональная проблема вызвала неприятные ощущения.
5. Прогрессивная релаксация
Сначала полностью расслабьтесь, а затем поочередно напрягайте мышцы тела. Двигайтесь медленно, начиная с макушки, и «стряхивайте» напряжение со всех областей тела, пока не доберетесь до ступней. Зачем? Дело в том, что тревога вызывает напряжение в теле, но это работает и в обратную сторону. То есть напряжение в теле стимулирует тревогу. Получается замкнутый круг. Чтобы выйти из этого круга нужно качественно расслабить тело!
6. Отпустите беспокойство
Тревога может появиться из ниоткуда как туча, нависшая над головой. Однако, если Вы потерпели неудачу в чем-то одном, это еще не значит, что все пропало. Пусть ошибка остается ошибкой. Смиритесь с тем, что произошло, и двигайтесь дальше.
7. Переключите внимание
Если беспокойство влияет на Ваше настроение без очевидной причины, проще всего отвлечься. Вы можете позвонить другу, поработать в саду, отправиться на пробежку, сделать уборку в комнате, нарисовать картину, сочинить стихотворение или просто лечь вздремнуть.
