Осознав, что Вы не просто «нервничаете по пустякам», а страдаете от тревожного расстройства личности, Вы вздохнули с облегчением: «Наконец-то у меня есть название для моих симптомов». Но поставить диагноз — полдела, осталось разобраться, как справиться с хроническим беспокойством.
Лечение тревожных расстройств «домашними средствами»
Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, главное — выбрать эффективную стратегию и придерживаться ее. Помимо психотерапии и медикаментов, есть «домашние средства», которые помогут Вам меньше волноваться. Вот топ-7 способов справиться с тревогой — без таблеток и визитов к врачу:
Содержание
1. Медитация.
Медитация позволяет привести в равновесие ум и тело, успокоиться и расслабиться. Если Вы новичок, достаточно соблюдать пять простых правил:
- выберите тихое место, где Вас не будут отвлекать
- примите удобную позу
- сосредоточьтесь на дыхании
- сконцентрируйтесь
- откройте разум, позволяя мыслям приходить и уходить естественным образом
Установите таймер на 5–10 минут и закройте глаза, делая медленные, глубокие вдохи через нос, а выдохи через рот. Не расстраивайтесь, если начинаете отвлекаться, а в голову «лезут» разные мысли. Это нормально: просто каждый раз возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
2. Ведение дневника.
Возможно, Вы забросили это занятие еще в школе, но фиксировать свои мысли и чувства очень полезно. Ведение дневника позволяет высвободить подавленные эмоции и тем самым уменьшить тревогу. Если Вы хотите избавиться от депрессии, записывайте позитивные впечатления каждого дня.
3. Занятия спортом.
Физически активные люди реже страдают от тревоги и депрессии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Занятия спортом заставляют организм вырабатывать эндорфины – «гормоны счастья». В результате усталость уходит, зато повышается концентрация внимания и улучшается сон. Пятиминутной аэробной тренировки достаточно, чтобы избавиться от тревоги, а десятиминутная прогулка поможет «разгрузить мозг».
4. Здоровый сон.
Чтобы не чувствовать себя подавленным и раздражительным, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не исключая выходные. Занимайтесь спортом во второй половине дня (но не поздним вечером). Не используйте электронные гаджеты для чтения в постели: свет экрана обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день. Лучше почитать книгу, послушать тихую музыку или принять теплую ванну перед сном.
5. Стоп-кофеин.
Кофеин – это стимулятор, который содержится в чае, кофе и лимонаде. Он начинает действовать спустя полчаса после приема, а эффект сохраняется в течение нескольких часов. Хотя кофеин помогает поднять тонус, высокие дозы усиливают тревогу. Выпивайте на одну чашку кофе меньше по утрам, выбирайте кофе без кофеина, а приготавливая чай, сократите время заварки.
6. Правильное питание.
Ешьте сложные углеводы (овсянку, цельнозерновой хлеб, киноа): они повышают уровень серотонина в головном мозгу, оказывая успокаивающее воздействие. Пейте больше воды, поскольку даже легкое обезвоживание ухудшает настроение.
7. Глубокое дыхание.
Диафрагмальное дыхание снижает уровень тревоги и стресса. Суть техники в том, что Вы делаете глубокие вдохи, вовлекая мышцы брюшного пресса и диафрагмы. Положите правую руку под грудную клетку, а левую на верхнюю часть груди. Теперь медленно вдохните через нос. Вы почувствуете, как брюшная стенка поднимается, но левая рука должна оставаться максимально неподвижной. Чтобы Вам было удобнее, ложитесь на пол, согнув колени и чуть приподняв голову.