12 упражнений для идеальной фигуры

Пампушки VS Худышки: какие женские фигуры на самом деле нравятся мужчинам?

Упражнения для упругих ягодиц

1 Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте выдох и с усилием поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы и ноги. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите три раза, выполните 20 подходов.

2 Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы стоят параллельно друг другу. Начинайте медленно выполнять приседание и замрите на три счета в положении, когда бедра будут параллельны полу. Затем медленно поднимайтесь. Для усложнения можно взять в руки гантели. Сделайте 3 подхода и повторите упражнение 20 раз.

3 Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед, присядьте на ногу, которая находится в выпаде. Колено другой ноги должно почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для усложнения можно взять в руки гантели.

Прыжки

Если вам нужно не только вернуть ногам тонус, но и избавиться от лишнего жира, рекомендуем выполнять аэробные упражнения. Благодаря этому вы улучшите выносливость и увеличите емкость легких.

Чтобы достичь таких результатов, выполняйте различные типы прыжков.

✔️ Одно из упражнений, которые можно выполнять дома, – прыжки на скакалке. Такие простые упражнения сжигают много калорий и жира.

✔️ Если человек страдает на боль в суставах, также можно применять батут. Если у вас дом с двором, вы без проблем можете заказать себе батут и выполнять это упражнение дома.

❗️ Однако помните, что нужно прыгать на пальчиках, а не на пятках.

Упражнения для идеальных ног

спорт

1 Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища, в каждой гантели по 4 кг. Сделайте шаг влево и присядьте, при этом бедро опорной ноги должно находиться параллельно полу. Другая нога должна все время оставаться прямой. Наклонитесь, чтобы гантели в руках находились по обе стороны от опорной ноги, затем вернитесь в исходное положение. После сделайте выпад назад левой ногой, при этом руки с гантелями должны находиться вдоль правой ноги. Сделайте по 3 подхода и 20 повторений на каждую ногу.

2 Исходное положение: стоя на коленях, опершись на локти рук (кисти при этом лежат на полу). Сделайте мах одной ногой назад, затем в сторону и снова назад, на счет четыре верните ногу в исходное положение. Сделайте по 2 подхода и 20 повторений на каждую ногу.

3 Исходное положение: лягте на бок, голову обоприте на согнутую в локте руку. Нижняя нога должна быть прямой, верхняя – согнута под углом 90 градусов и перпендикулярна туловищу. Поднимайте и медленно опускайте нижнюю ногу. Сделайте 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Кто нравился нашим дедушкам?

12 упражнений для идеальной фигуры

Как вы думаете, у кого было больше шансов понравится мужчине 100 лет назад: у пышки или худышки? Прямо сейчас, не подглядывая, напишите ответ в комментариях, и мы узнаем, кто был прав, а кто ошибался. Написали? Тогда читайте дальше!

Правильный ответ: у пышной девушки.

Исторически сложилось, что округлые формы кажутся мужчинам более привлекательными, чем поджарые спортивные фигуры. Вспомните полотна Рубенса – круглые плечи, соблазнительный мягкий живот, выраженные ягодицы. Дело в том, что такое телосложение означает, что у девушки вырабатывается достаточное количество эстрогена – важного женского полового гормона. Подсознательно парни воспринимают таких женщин, как продолжательниц рода и тянутся к ним.

Впервые в истории «мода на худышек» появилась в средние века, когда католическая церковь заявила, что «всё плотское – греховно». Девушки начали прятать грудь под корсетами, любой намек на округлость воспринимался, как нечто вульгарное. Но такое веяние продолжалось недолго: что бы ни говорил Папа Римский, мужчины продолжали ценить здоровых, крепких женщин, способных выносить и выкормить красивых счастливых детей.

Упражнения для пресса

пресс

1 Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и обнимите их руками, при этом голову и плечи удерживайте на весу. Выпрямите руки и ноги, не отрывая таз и поясницу от пола. Между полом и ногами должен получаться угол в 45 градусов, а руки должны быть вытянуты за головой. Считайте до трех и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

2 Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, пока они не станут в положение перпендикулярно полу, затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше, достигнув максимума, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, выполните 3 подхода.

3 Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Крутите ногами воображаемые педали велосипеда, поочередно приближая к коленям соответствующих ног то правый, то левый локти. Выполняйте в течение трех минут.

12 упражнений для идеальной фигуры 12 упражнений для идеальной фигуры рекомендуем

Секрет самой идеальной фигуры. Как добиться идеальной фигуры?

Как сделать фигуру идеальной? Идеальная фигура по мнению мужчин, размеры и пропорции женщины. Путь к идеальной фигуре.
Человек постоянно стремится к совершенствованию самого себя и окружающего мира, стараясь преобразить его, украсить, сделать более привлекательным и удобным, в чем-то идеальным. Но так ли необходимо это постоянное улучшение? И как на самом деле определить, что из себя представляет единый идеал, вывести формулу для создания всеобщего эталона, к примеру красоты? На самом деле это просто утопическая идея. Нет и не будет на свете единого идеала для чего бы то ни было. А все потому, что все мы разные и то, что одному нравится, вовсе не будет прекрасным для другого. Поэты всего мира веками спорили о том, что такое женский идеал, каким пропорциям должно соответствовать женское тело, чтобы считаться идеальным. Борьба шла не на шутку, скажу я вам.

Секрет идеальной фигуры. Формулу идеальных пропорций пытались вычислить величайшие умы в свое время. С научной точки зрения ближе всего к разгадке этой тайны подошел великий Леонардо да Винчи. Основываются на его трудах между прочим как ученые, так и художники и по сей день.

Главным выводом, к которому пришел Леонардо, было то, что не так уж важно, соответствуют ли вычисленным по формуле размерам объемы какой-либо фигуры, важно, чтобы в совокупности они сочетались гармонично. Интересно, что отношение к красоте человеческого тела приблизительно сравнимо с понятием веяний моды. В один период времени считается красивым(модным) одно, а уже через некоторое время совсем другое.
Идеальная фигура по мнению мужчин, размеры и пропорции женщины.
Хотя уже долгое время человечество, а именно женская его половина, стремится соответствовать выведенному «эталону» красоты женской фигуры: 90 х 60 х 90 (см). До сих пор спорят о том, кто придумал, а тем более «узаконил» эти пропорции. Многие при этом склоняются к мысли, что это всё-таки дело рук женщин, так как именно им обычно свойственно придумывать идеалы и трудновыполнимые задачи и цели, чтобы доводить себя потом при их достижении.

Вам будет интересно  Водяницы, купалки и мавки: Как выглядели русалки в славянской мифологии, почему их стоило опасаться и как от них защититься

Вообще, отмечен на самом деле забавный факт: иногда, достигнув так горячо желаемых объемов, женщина перестает нравиться мужчине, так как пропорциональность тела нарушается. Это связано с тем, что каждый человек – это индивидуальность, у каждого из нас свои особенности в складе фигуры (у кого-то кость тонкая, создающая ощущение миниатюрности фигуры, а кто-то обладает «ширококостной» комплекцией, создающей впечатление крупной габаритности и тяжеловесности, хотя по параметрам тело подходит под «идеал»).

Ученые проводили многочисленные исследования в вопросах определения параметров красоты женского тела. Эта задача оказалась далеко не из легких, поэтому наверно и четкого однозначного ответа они не нашли, а удовлетворились приблизительными данными с большой разбежкой. Так, идеальным считается рост 169-172 см. Исходя из данных роста выводится пропорция «правильных» ног: соотношение, при котором ноги должны быть обязательно длиннее роста тела минимум на 4-7 см. При этом имеется в виду, что ноги измеряются, начиная от места выступа бедренной кости и заканчивая подошвой ног. Лучше всего проводить измерения в положении стоя. «Идеальные» ноги по своему строению не должны быть абсолютно ровными, в положении стоя ровно, ноги вместе должны образовываться как бы 3 своеобразные «расщелины»: чуть ниже коленей, у лодыжек и в верхней части бедер.

Отталкиваются также от данных роста и при определении правильных объемов груди, бёдер. В объеме грудная клетка должна соответствовать размеру половины роста с прибавленными к нему 3-5 см, объем груди определяется прибавлением к данным грудной клетки 8-10 см. Идеальной пропорционально считается талия, окружность которой исчисляется вычетом от данных роста 100. Бедра же должны превышать размер талии не более чем на 25-30 см. С точки зрения медицины был исчислен коэффициент «эндокринного равновесия», составляющий 85% : по нему талия не может превышать 85% от размера бедер.

Как добиться идеальной фигуры? Как сделать фигуру идеальной? — Путь к идеальной фигуре.

Но увы и ах, знание всех формул и параметров не может повлиять на восприятие «идеала» противоположным полом. Вообще, на мой взгляд, все эти расчеты, формулировки, обмеры проводятся как раз таки с одной целью – завладеть всецело его вниманием, привлечь, приворожить и т.д. Однако, как уже говорилось ранее, это трудновыполнимая задача, так как у каждого сформировано свое понятие идеала, к которому он стремится или хочет обладать.

Есть ли на самом деле какой-то секрет, чтобы сделать фигуру идеальной?

Чтобы приблизить себя тем не менее к идеалу нужно немало потрудиться. Думаю, ни для кого не секрет, чтобы держать тело в форме не обойтись без физических нагрузок и тренировок. Мышцы нужно постоянно тренировать, чтобы они в свою очередь поддерживали тело. Занимаясь аэробикой или аква-аэробикой легко «стачиваются» все ненужные выступающие части тела, исправляется осанка, пластика движений, улучшается общее состояние организма. Кроме того занятия спортом нормализуют процессы обмена веществ в организме, вегетативную систему и способствуют значительным положительным сдвигам в психическом состоянии человека, так как через некоторое время заметны перемены в организме, появляется ощущение легкости, это отмечают и окружающие, к тому же всегда благоприятно сказывается смена обстановки, расширение круга общения. Как вариант физической активности можно рассматривать и занятие танцами, любым их видом, начиная от современных и заканчивая балетом. Главное взять себе за правило: тренировки должны носить регулярный характер!

Кроме постоянных занятий на тренажерах в спортзале или дома, к идеальной фигуре ведет и правильно сбалансированное питание. Благо литературы по данному вопросу издано великое множество, а интернет просто «ломится» от информации. Однако к вопросу питания следует подойти очень серьезно и лучше всего получить консультацию у специалиста – диетолога, который учтет ваши индивидуальные особенности организма, возможные заболевания, возраст и получаемые вами нагрузки. Таким образом вы поможете освободить свое тело от многолетних шлаковых скоплений и солевых отложений, наладить работу кишечника и давления.

Ну и конечно же тело не может считаться идеальным, если оно не ухожено. Поэтому не обойтись без спа-процедур. Их можно организовать себе в спа-салоне или порадовать себя дома. Прекрасно тонизируют кожу ванны с морской солью, настоями трав, масляными экстрактами. Потрясающе действует на организм контрастный душ. После водных процедур не забывайте о нанесении увлажняющего, питательного крема. Не отказывайте себе и в таком удовольствии как массаж.

Есть ещё один важный секрет идеальной фигуры, ваше тело будет всегда идеальным для второй половинки, пока между вами господствует любовь, ведь без неё даже самая великолепная фигура не вызовет восхищения.

Раскрываем для Вас важный секрет, переключайтесь:

Секрет идеальной фигуры.

Идеальная фигура по мнению мужчин.

Упражнения для рук

упражнения для ног

1 Исходное положение: примите упор лежа, спина прямая, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Согните руки опускаясь к полу, как при обычных отжиманиях. В тоже время приподнимите и согните одну ногу, подтянув колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте по 30 раз на каждую ногу.

2 Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки согнуты в локтях, в руках гантели по 1-2 кг. Наклоните корпус, чтобы он стал параллельно полу, не изменяя положения рук. Далее разогните руки, выпрямив их параллельно полу и медленно верните в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.

3 Исходное положение: стоя на коленях со скрещенными голенями. Затем примите стойку как для отжиманий – руки чуть шире плеч, спина прямая, упор на колени и руки. Согнутые голени не касаются пола и почти перпендикулярны ему. Сохраняя такое положение, опуститесь вниз, при этом локти должны расходиться в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Стандарты 2020 года

12 упражнений для идеальной фигуры

Какая фигура больше нравится современному мужчине? Давайте продолжим игру: напишите в обсуждениях ваш вариант «идеальной женской фигуры» глазами парня. Не бойтесь ошибиться, все ответы анонимны!

Написали? Тогда я готов поделиться с вами результатами социальных опросов. Выяснилось, что мужчинам одинаково нравятся женщины и 42, и 52 размеров! Потому что парни оценивают не вес девушек, а нечто совершенно другое:

  • Пропорцию «талия-бедра». Идеально, если разница составляет 20-30 сантиметров. Например, если обхват бедер 90см, то талия должна быть не более 70см. При обхвате бедер в 102см, талия может быть 80см, и так далее.
  • Округлость ягодиц. Красота и пышных, и стройных девушек заключается в упругих аппетитных ягодичных мышцах. Это объясняется биологией: крепкие бедра «сигналят» мужчинам о женском здоровье, хорошем гормональном фоне.
  • Небольшой рост. Многие мужчины хотят, чтобы любимая женщина была ниже их на 15-20 сантиметров.

Вывод очевиден: девушки, считающие себя толстыми, нравятся сильному полу ничуть не меньше «худышек». Об этом я уже не раз писал в рубрике «Красота и здоровье». Но женщины продолжают комплексовать и винить свою внешность в непопулярности у парней. Что делать?

Как пампушке поднять самооценку?

  1. Купить красивое эротическое белье, которое выгодно подчеркнет аппетитные формы.
  2. Начать ходить в спортзал: не для того, чтобы сбросить вес, а чтобы поработать над гибкостью и королевской осанкой. Поверьте, для мужчин грация очень важна!
  3. Записать на диктофон аффирмации с комплиментами и регулярно их слушать.
  4. Прочитать статью «Как женщине повысить уверенность в себе?» и следовать рекомендациям.
Вам будет интересно  Одежда для полных женщин, как скрыть недостатки и выглядеть стройнее

Планка

По центральной части тела всегда видно, человек в хорошей форме. Очень часто жир скапливается в области живота, поэтому не забывайте работать над этим участком. Впрочем правильный и здоровый рацион также очень важен для красивой фигуры (особенно талии), поэтому непременно пересмотрите свое питание и исключите вредные продукты.

Планка – это интенсивное и эффективное упражнение для укрепления области живота.

Как выполнять планку?

✔️ Лягте лицом вниз и поддерживайте вес тела на локтях и пальчиках стоп.

✔️ Поддерживайте тело приподнятым над землей, параллельно ей. Ягодицы не должны быть слишком высоко, а пресс надо приматы напряженным.

✔️ Задержитесь в таком положении максимально долго.

Разведение ног в стороны из положения лежа

12 упражнений для идеальной фигуры

Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала.

Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25-30. Подходов: 2-3.

Тяга к груди из положения сидя

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30. Подходов: 2.

Отжимания

Обычно над верхней частью тела приходится особенно много работать, ведь эта зона очень склонна к накоплению жира. Чтобы предотвратить обвислым рукам или получить красивые и подтянутые грудь, нужно выполнять традиционные отжимания.

Есть много вариантов и типов отжиманий. Исходное положение напоминает упражнение “планка”, которую мы уже описали в предыдущем пункте. Впрочем вместо локтей нужно опираться на руки.

Можно также делать отжимания на одну руку, а затем сменить ее на другую. Все зависит от вашей выносливости и предпочтений.

Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Фото 1

Здоровый образ жизни на пике популярности. Все хотят иметь стройное, рельефное тело, но далеко не у каждого получается посещать фитнес-зал. Умеренная физическая нагрузка необходима, чтобы повысить тонус мышц, укрепить их, улучшить работу многих органов.

Наталья Хитова

Похудеть и подкачать мышцы можно и в домашней обстановке. Но для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно знать, как правильно составить тренировочную программу. Если учесть все нюансы, то преобразить тело получится уже за 4 недели.

  1. Особенности занятий в домашних условиях
  2. Как начинать занятия
  3. Правила тренировок в домашних условиях
  4. Распространенные ошибки
  5. Что не упустить
  6. В какое время лучше заниматься спортом
  7. Аэробика для похудения: упражнения для женщин
  8. Примеры программ для новичков
  9. Варианты программ для девушек и женщин
  10. Курс на похудение
  11. Программа для сжигания жира для девушек
  12. Комплекс для тонуса на все группы мышц
  13. Курс для повышения тонуса в домашних условиях
  14. Составляем индивидуальный план на 30 дней
  15. План похудения на 30 дней
  16. Основные выводы

Особенности занятий в домашних условиях

Если вы четко решили, что будете заниматься спортом дома, то нужно тщательно продумать план действий. В первую очередь следует купить удобную одежду и гимнастический мат для занятий. Это необходимые вещи, которые настроят вас на спортивный лад, тогда вас ничего не будет отвлекать от тренировки. Также стоит подумать о покупке спортивного снаряжения. Разборные гантели, штанга помогут развивать мускулатуру.

После этого нужно определить цель: похудение, рельеф или наращивание мышечной массы. На основе целей составляется тренировочная программа. Комплекс должен состоять из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные структуры.

При наличии лишнего веса нужно комбинировать кардио и силовые занятия. Работать следует в быстром темпе с нетяжелыми снарядами. Чтобы увеличить массу мышц, наоборот, нужно увеличить веса и тренироваться не спеша.

Важно! Нужно правильно построить тренировку. Она должна начинаться с суставной разминки или кардио (прыжки на скакалке, езда на велосипеде, бег на месте). Потом следует силовой комплекс. А уже после него проводится растяжка, которая уменьшит боль после тренинга.

Дополнить физические нагрузки нужно правильным питанием и соблюдением питьевого режима.

Фитнес для пресса дома и в спортзале

Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма

Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Фото

Как начинать занятия

Программа фитнеса для начинающих дома требует правильного старта. В первую очередь нужно определиться с целями, которые позволят добиться занятия спортом.

Какие задачи должен решить домашний фитнес с нуля:

  1. Накачивание мускулатуры и тренировка физической выносливости: акцент делают на силовых упражнениях. Для их выполнения используют элементарный спортивный инвентарь, к примеру, гантели. Перед базовым тренингом на силу и выносливость выполняют тщательную разминку.
  2. Похудение, повышение тонуса мышц: в таком случае рекомендуются аэробные нагрузки или аэробика. Такая программа тренинга характеризуется динамичностью, поскольку акцент делается на кардионагрузки. Регулярные занятия аэробикой способствуют ускорению метаболизма и снижению веса.

Перед тем как приступить к полноценному фитнесу дома, необходимо оценить состояние собственного здоровья. Занятия спортом разрешены людям, у которых нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, хронических недугов в стадии обострения. Фитнес противопоказан тем, кто страдает от ожирения и заболеваний, спровоцированных избыточным весом.

Краснопир Андрей, фитнес-тренер

Занятия фитнесом дома эффективны лишь в том случае, если они организовываются регулярно с соблюдением равных интервалов между тренингами. Чтобы добиться хороших результатов, подвергать мускулатуру нагрузкам рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Правила тренировок в домашних условиях

Чтобы тренинг с нуля позволил добиться поставленных целей, его нужно организовывать с учетом таких правил:

  • Посвящать фитнесу необходимо от 40 минут. При этом 10 минут отводят на разминку, позволяющую разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
  • Чтобы гармонично тренировать тело, фитнес-приемы рекомендуется чередовать. К примеру, в основу программы первого занятия включают силовые нагрузки, а в основу второго – аэробные упражнения. На третий день устраивают комбинированный тренинг.
  • Нельзя с первых занятий подвергать тело интенсивным нагрузкам. Во-первых, суперсеты для человека без опыта в фитнесе вредны, поскольку они негативно влияют на неподготовленную мускулатуру, опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
  • Спортивные тренинги не принесут результатов, если человек не будет сочетать их со здоровой диетой. Для того чтобы продуктивно заниматься фитнесом и, уже спустя месяц, увидеть эффект от тренировок, из меню следует убрать продукты, способствующие набору лишнего веса.
  • Программу тренингов рекомендуется периодически менять, поскольку мускулатура быстро адаптируется к привычным нагрузкам.

Внимание! Чтобы исключить наличие ограничений для спортивных нагрузок, нужно проконсультироваться с доктором.

Распространенные ошибки

Если после взвешивания всех плюсов и минусов вы все-таки решили заниматься дома, то необходимо знать, какие ошибки часто допускают новички, чтобы избежать их:

  1. Переедание. Во время занятий спортом нужно создать дефицит калорий.
  2. Занятия на голодный желудок. Поесть нужно за 2-3 часа до занятий, чтобы у атлета были силы полноценно тренироваться.
  3. Голодание после тренировки. Как раз через 40 минут после тренинга нужно поесть (белки, сложные углеводы), чтобы организм быстрее восстановился.
  4. Неправильное дыхание. Выдох нужно делать во время усилия, а вдох – при расслаблении.
  5. Занятия без разминки. Важно разогреть мышцы перед тренингом, чтобы подготовить их к нагрузкам, избежать травм.
  6. Использование снарядов с неподходящим весом. Нужно выбирать инвентарь, с которым атлет может выполнить 10-12 повторений с усилием. Если вес слишком большой, то страдает техника, а если маленький, то эффективность тренировки снижается.
  7. Надежда на быстрые результаты. Первые положительные изменения можно заметить через месяц регулярных тренировок.
  8. Занятия по одной программе. Комплекс нужно менять 1 раз в 2-3 месяца, чтобы прогресс не останавливался.
  9. Тренировки без воды. Во время физической нагрузки необходимо пить воду маленькими глотками, чтобы избежать обезвоживания и нарушения метаболизма.

Перед началом занятий дома необходимо обследоваться у врача. Многие новички игнорируют этот совет, что чревато травмами и обострением хронических заболеваний.

Что не упустить

Чтобы упражнения в домашних условиях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед выполнением комплекса проводите разминку на протяжении 10-15 минут.
  2. Занимайтесь регулярно – 3-4 раза за неделю.
  3. Обязательно давайте мышцам время на восстановление на 1-2 дня.
  4. Акцентируйте внимание на технике выполнения движения. Двигайтесь плавно, чтобы ощущать напряжение целевых мышц.
  5. Если вы хотите похудеть, то сочетайте силовые нагрузки с кардио. Работайте в быстром темпе с минимальными весами, выполняя от 15 до 25 повторений. Чтобы набрать мышечную массу, используйте тяжелые снаряды, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторений, работайте медленно.
  6. Включайте в тренировку базовые упражнения для всех групп мышц, дополнить их можно изолирующими элементами, которые помогают проработать отстающие мускулы.
  7. Выполняйте растяжку после тренировки, чтобы активировать восстановление мышц.
  8. Обязательной пейте воду во время тренинга, но маленькими глотками.

Внимание! Не забывайте о правильном питании, от которого зависит 80% вашего успеха в борьбе за красивую фигуру.

В какое время лучше заниматься спортом

Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно знать, в какое время лучше заниматься спортом. Однозначного ответа на этот вопрос нет, многое зависит от биологического ритма человека и режима дня.

Вам будет интересно  Диета для фигуры Груша: как похудеть девушке

Жаворонкам, которые просыпаются в 7.00, а засыпают в 22.00, лучше тренироваться днем. Оптимальное время – с 10.00 до 12.00.

Если вы сова и просыпаетесь в 10.00, а ложитесь в 23.00, то лучшее время для занятий – с 17.00 до 19.00.

Специалисты по фитнесу утверждают, что с 5 до 7 часов вечера температура тела максимально повышается, мышцы становятся гибкими, а легкие активно поглощают кислород. Именно поэтому самые эффективные тренировки будут происходить именно в этот временной промежуток.

Аэробика для похудения: упражнения для женщин

Фитнес-приемы для женщин не предполагают интенсивных силовых нагрузок, которым обычно подвергают свое тело мужчины. Женский тренинг характеризуется преобладанием динамичных нагрузок, помогающих сжечь жир и привести в порядок фигуру. Аэробика – лучший вариант для домашнего выполнения.

Лучшие фитнес-приемы из аэробики для женщин:

  1. Для мускулатуры рук
    ИП: с выпрямленными ногами и поставленные на ладони руки примите упор лежа. Расстояние между кистями должно быть таким же, как ширина плечевого пояса.
    Упражнение: Сделав вдох, нужно вытянуть вперед выпрямленную правую руку, а назад – прямую противоположную ногу. На выдохе нужно принять стартовую позицию.
  2. Для бедер и ног
    ИП: ноги стоят на ширине плеч, а стопы развернуты под углом 45 градусов. Коленные суставы слегка сгибают, стараясь сделать полуприсед с прямой осанкой. Руки сгибают в локтях, сжимая кисти в кулак, и ставят их на уровне груди.
    Упражнение: левой ногой нужно вышагнуть в сторону, оставив колени в полусогнутом состоянии. Шаг нужно сделать в одну и другую сторону. Такой фитнес-прием необходимо выполнить в динамике.
  3. Для боковой поверхности бедра (зоны галифе)
    ИП: руки стоят на талии, а ноги на ширине плечевого пояса. Ноги сгибают в коленных суставах, становясь в полуприсед.
    Упражнение: Выпрямляясь, нужно поднять ногу в сторону, задержавшись на несколько секунд в принятой позиции. Затем нужно вернуться в стартовую точку и сразу же выполнить аналогичный фитнес-прием и для второй ноги.
  4. Гиперэкстензия на фитболе
    ИП: чтобы правильно сделать упражнение, нужно плотно лечь животом на фитнес-мяч, поставив прямые ноги в упор на носки. Руки закладывают за затылок.
    Упражнение: поднимите корпус. Тело при этом должно образовывать прямую линию. В такой позе необходимо на несколько секунд задержаться в пиковой точке. Гиперэкстензия на мяче эффективно тренирует ягодицы и спинные мышцы-разгибатели.
  5. Скручивания с футбольным мячом
    ИП: укладываются спиной на пол, закладывая руки за затылок. Сведенными вместе коленями зажимают футбольный мяч.
    Упражнение: на вдохе ноги максимально подтягивают к животу и, задержавшись на пиковой точке, медленно возвращаются в стартовую позицию.
  6. Планка для всех групп мускулатуры
    ИП: примите упор лежа, становясь на предплечья и носки.
    Упражнение: не делая прогиб в крестце, нужно старательно напрячь мускулатуру пресса. В принятом положении следует задержаться минимум на 30 секунд.
  7. Сгибание рук с легкими гантелями для трицепса
    ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями развернуты ладонями наружу.
    Упражнение: на выдохе, сгибая локтевой сустав, гантели подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовую позицию. Старайтесь выполнять этот фитнес-прием энергично.
  8. Приседания для подтяжки ягодиц и укрепления мускулатуры ног
    ИП: конечности ставят на ширину плеч. Носки при этом направлены вперед.
    Упражнение: выдохе приседают с выставленными вперед руками и прямой спиной. Сделав вдох, вернитесь в исходную позицию.
  9. Подъемы ног для пресса
    ИП: нужно в положении лежа на лопатках
    Упражнение: высоко поднять ноги, достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх, а спустя несколько секунд, принять стартовую позицию.
  10. Плие с гантелями:
    ИП: гриф снаряда обхватывают двумя кистями. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают.
    Упражнение: необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. В такой позе стоят до двух секунд, а затем плавно выходят в стартовую позицию.

Важно! В фитнес-программу для домашнего выполнения рекомендуется включать упражнения на растяжку. Их выполняют в конце тренировки, что позволяет закрепить результат занятий.

Лучшие фитнес-приемы для эластичности мышц и связок:

  1. Выпады для растяжки
    ИП: правой ногой необходимо вышагнуть вперед, а левым коленным суставом упереться в пол. Кисти поставьте на области колен.
    Упражнение: нужно плавно сделать наклон вперед, ощутив напряжение в мускулатуре бедра. Через 30 секунд нужно возвратиться в стартовую точку.
  2. Складка
    ИП: нужно сесть на пол, соединив ноги.
    Упражнение: Локтями при этом нужно упереться в колени. Надавливая ими в область колен, необходимо плавно наклонять корпус вперед. Спина при этом должна оставаться прямой. На выдохе в положении максимального напряжения необходимо задержаться, ощутив покалывание в мускулатуре. После возвращения в точку старта нужно несколько раз повторить фитнес-прием.
  3. Выпады в стороны
    Упражнение: делая выпад, нужно следить за тем, чтобы вторая нога осталась выпрямленной. Ее носок при этом должен быть максимально вытянутым.
  4. Лягушка
    ИП: сядьте на пол, согнув ноги и подтягивая стопы к себе.
    Упражнение: конечности нужно сомкнуть стопами. Кисти приложить к коленям. Постаравшись по-максимуму расслабить мускулатуру паха, нужно в течение трех минут делать покачивания коленями вверх и вниз, выполняя при этом пружинящие движения. После наклоните туловище вперед, стараясь уложить на пол грудную клетку. В такой позе рекомендуется находиться несколько минут.

Эти эффективные упражнения на все тело заставят вас полюбить спорт и свою внешность.

https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/sport/krasivoe-telo-v-domashnih-usloviyah.html

Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие статьи

Как питается Дженнифер Лопес: секреты молодости и красоты, уход за собой, спорт и питаниеКак питается Дженнифер Лопес: секреты молодости и красоты, уход за собой, спорт и питание

Секреты молодости и красоты Дженифер Лопес Миллионам женщин интересно, как питается Дженнифер Лопес, ее секреты молодости, красоты, уход за собой, спорт и питание. На пятом десятке эта яркая женщина с

Советы о том, как подобрать одежду по типу фигурыСоветы о том, как подобрать одежду по типу фигуры

Типы фигуры: подчеркиваем достоинства и скрываем недостатки Во все века женщины хотели прекрасно одеваться и выглядеть красивыми. Но для этого нужна одежда, которая подходила бы полностью и идеально смотрелась на

Тест как узнать какой у вас тип фигуры и психологическая характеристика к нему | Отзывы покупателей | КосметистаТест как узнать какой у вас тип фигуры и психологическая характеристика к нему | Отзывы покупателей | Косметиста

Тест как узнать какой у вас тип фигуры и психологическая характеристика к нему Дальше будет очень много текста. Согласно негласному правилу стилистов, женскую фигуру условно можно отнести к одному из